Leva länge: Generna styr 50 % – så maximerar du resten

Generna styr 50 procent av din livslängd. Det är det enkla, men provocerande resultatet av en ny studie i tidningen Science, som dök upp härom dagen. Tidigare har vi trott att våra egna val påverkade upp till 80 % av vår möjlighet att leva länge, men enligt den nya studien vet vi att arvet sätter ramen på ett mycket tydligare sätt än förväntat. Men trots att du inte har inflytande över hälften av din levnadslängd så har du fortfarande 50 procent kvar att spela med. I en värld där vi vet mer om vår biologi än någonsin, hur optimerar vi våra val för att inte bara leva länge, utan för att faktiskt vinna över oddsen? Här är guiden till din halva av ekvationen.

Innehåll

Studien

I de tidigare studierna som har gjorts om förväntad livslängd så har forskare i princip tittat på livslängden i gamla släktträd från 1700- och 1800-talet och konstaterat att förmågan att leva länge knappt var ärftlig alls. Siffrorna har legat runt 15 till 25 procent, vilket har inneburit att våra livsval påverkar otroligt mycket hur länge vi lever. Men nu har man insett att det kanske inte är riktigt så enkelt.

Förr i tiden dog folk nämligen som flugor av saker som egentligen inte har med åldrande att göra, som infektioner, olyckor och våld. I studien kallar forskarna detta för “yttre dödlighet”, men man kan lika gärna kalla det för otur. Att dö i kolera eller ramla ner från en häst säger väldigt lite om hur lämpade dina gener är för att bli 100 år, men i statistiken som har använts i forskningen fram till nu har det varit exakt samma sak.

I den nya studien, publicerad i Science [1], bestämde sig forskarna för att städa upp i datan. Genom att analysera stora mängder data från tvillingar i bland annat Sverige och Danmark, samt syskon till amerikanska hundraåringar, kunde de matematiskt filtrera bort den där “yttre dödligheten”. På det sättet kunde de isolera den inre livslängden, det vill säga hur länge maskineriet håller om du inte blir överkörd av en buss eller drabbas av en pandemi. När de skalade bort bruset från olyckor och historiska sjukdomar trädde en helt ny bild fram. Plötsligt var sambandet mellan tvillingars livslängd dubbelt så starkt som man tidigare trott.

Tvillingar som står på en åker framför ett brittiskt stenhus.

Resultatet landade på att cirka 55 procent av vår biologiska förmåga att leva länge faktiskt styrs av arvet. Det kan låta högt jämfört med gamla siffror, men det stämmer egentligen bättre överens med vad man förväntat sig. När man har gjort studier på laboratoriemöss så har man nämligen tidigare kommit fram till samma slutsats, och det ligger även i linje med många andra fysiologiska egenskaper hos oss människor. Studien visar att generna sätter ramarna för hur vår kropp åldras inifrån.

Dina gener fungerar som kroppens egen manual; de bestämmer takten på cellernas åldrande, hur effektivt ditt DNA repareras och hur länge dina organ orkar hålla ställningarna. Men tyngden av det genetiska arvet varierar stort beroende på vad vi tittar på. När det gäller demens är siffrorna nästan svindlande, här spelar generna roll i upp till 70 % av fallen vid 80 års ålder. För hjärt- och kärlsjukdomar ligger siffran på mer jämna 50 %.

Däremot verkar cancer följa en annan logik. Där styrs bara runt 30 % av genetiken. Det innebär att cancer i mycket högre grad liknar ett biologiskt lotteri, eller att det helt enkelt är miljön och våra livsval som håller i taktpinnen. Det är en viktig påminnelse om att även om manualen är skriven i förväg, så är det vi som väljer hur vi läser den.

De andra 50 procenten: Hur du förvaltar ditt arv

Om generna sätter ramen för din biologiska livslängd, så är det din livsstil som avgör hur mycket av den ramen du faktiskt lyckas fylla. Att ha “bra gener” är som att ha en bil med en fantastisk motor, men om du aldrig byter olja eller kör på rödmarkeringen varje dag, kommer den ändå inte hålla hela vägen.

Den amerikanske författaren Dan Buettner [2] arbetade på National Geographic som kringresande reporter och lade snart märke till att i vissa regioner av världen så levde människor mycket längre än i andra. I november 2005 skrev han en artikel i tidningen som hette “Secrets of a Long Life”, där han identifierade ett antal “blå zoner” där människor på något konstigt sätt har hittat ett sätt att leva länge på, upp emot 10 år längre än människorna utanför dessa zoner.

Dessa zoner är Sardinien (Italien), Okinawa (Japan), Loma Linda (Kalifornien, USA), Ikaria (Grekland) och Nicoya (Costa Rica). År 2016 släppte Buettner en forskningsartikel [3] om sina blå zoner och i den lyfte han fram 9 vanor som invånarna i alla zonerna hade gemensamt. Jag hade tänkt avsluta denna text med att sammanfatta tipsen i två stycken, men då hade du säkert känt att du saknade någonting, så här kommer alla de nio tipsen för att leva länge som Buettner publicerade år 2016. Tipsen baseras på intervjuer från 263 människor från de blå zonerna som blivit 100 år eller äldre.

1. Rör dig naturligt

Människorna i de blå zonerna har inte träningspass inbokade på lunchen, de springer inte 4 gånger i veckan för att träna till ett maraton och de ligger inte på gymmet och kör bänkpress. De låter kroppen arbeta under dagen för det som behöver göras just då. De har få hushållsmaskiner och puttar sin gräsklippare själva. Arbetet som ska göras görs med kroppen och därigenom får man sin naturliga träning.

2. Hitta ett syfte

I Okinawa kallas det Ikigai – anledningen till att finnas till, i Nicoya kallas det Plan de vida – livsplanen. Det gäller att hitta ett syfte, en anledning till att kliva ur sängen på morgonen. Buettner menar att om man har ett syfte i livet så lever man 7 år längre än om man inte har ett syfte. Jag kan inte hitta någon konkret källa på det, men en studie från 2010 [4] visar att de som rapporterade en hög grad av mening i livet hade 50 % lägre risk att dö under uppföljningsperioden jämfört med dem med låg grad av mening.

En annan studie från 2014 [5] omfattade 9 050 engelska deltagare med en genomsnittsålder på 65 år. De delades in i fyra grupper baserat på deras “eudemonic wellbeing” (känsla av mening och kontroll). Under de åtta och ett halvt år som uppföljningen pågick dog 29 % av personerna i gruppen med lägst välbefinnande, medan bara 9 % dog i gruppen med högst välbefinnande. Efter att ha justerat för andra faktorer konstaterade forskarna att gruppen med högst mening levde i snitt två år längre och hade 30 % lägre risk att dö under perioden.

Att hitta ett syfte verkar vara ett av de allra viktigaste tipsen för att leva länge!

En pil sitter smack i mitten av en måltavla.

3. Koppla av

Stress kan lätt leda till kronisk inflammation i kroppen, och kronisk inflammation är kopplat till nästan alla stora åldersrelaterade sjukdomar. Det som människorna har gemensamt i de blå zonerna är att de tar en liten stund för sig själva varje dag där de andas. I Okinawa tar man en stund för att minnas sina förfäder, en grupp tog en stund för bön medan andra tog en tupplur mitt på dagen. Jag kan tänka mig att en 20 minuters promenad i skogen eller en stunds meditation varje dag skulle kunna vara ett utmärkt sätt att få hjärnan att vila lite.

4. Magen 80 % full

Det finns ett 2500 år gammalt talesätt från Konfucius som används i Okinawa som lyder Hara hachi bu, som översätts till “magen 80 % full”. De 20 % som man inte äter är de som gör att man inte går upp i vikt och att kroppen generellt mår bra. I den blå zonen äter man ett litet mål mat under sen eftermiddag eller tidig kväll och sedan äter man inte mer. Denna vana tror jag är lösningen till många av mina egna problem, inklusive reflux.

5. Grön kost

Den som vill leva länge bör enligt den här listan även fundera på vad man äter. Människorna som lever i de blå zonerna äter kött i genomsnitt fem gånger på månad, och då äter de bara runt 100 gram. Däremot äter de fisk två gånger per vecka. Däremellan äter de mest grönsaker, bönor, nötter och till efterrätt tar man en frukt. Ägg används också ofta i maten.

6. Vin, lite men ofta

I de blå zonerna är det vanligt att man tar ett glas vin till maten. Enligt Buettner så lever de som dricker vin längre än de som inte dricker vin, en sanning som kanske inte längre stämmer. Men det gäller att hålla sig till ett eller max två glas per dag, och man bör dricka det tillsammans med goda vänner och med mat. Att dricka alla 14 glas vin på samma dag är inte en bra lösning!

Ett fotbollslag står i en sådan där ring där man håller varandra om axlarna och peppar varandra.

7. Tillhörighet

Nästan samtliga av de intervjuade i studien hade någon form av tro och var del av någon slags religiöst samfund. Vilket samfund man tillhörde verkar inte spela någon roll men enligt Buettner förlänger man livet mellan 4 till 14 år genom att gå i sin egen motsvarighet till kyrkan 4 gånger i månaden, så att bli religiös kanske kan vara ett enkelt sätt att leva länge.

En studie som publicerades i JAMA Internal Medicine 2016 [6] analyserade data från över 74 000 kvinnor i den stora Nurses’ Health Study under en period på 20 år. De kvinnor som besökte religiösa sammankomster mer än en gång i veckan hade 33 % lägre risk att dö under uppföljningsperioden jämfört med kvinnor som aldrig deltog. De som gick en gång i veckan hade 26 % lägre risk.

En annan studie från Loma Linda University [7] undersökte livslängden hos sjundedagsadventister som deltar i religiösa aktiviteter varje vecka. Genom att jämföra medlemmar med den övriga befolkningen i USA, Norge och Nederländerna påvisar studierna en markant lägre dödlighet i sjukdomar som cancer, stroke och hjärt-kärlsjukdomar. Resultaten visar att adventister generellt lever längre, vilket delvis kan förklaras av deras specifika livsstilsval gällande kost och tobaksbruk. Även när man enbart jämförde icke-rökare behöll gruppen en hälsofördel, vilket tyder på att ytterligare faktorer som socialt stöd och matvanor spelar en avgörande roll.

Det man kan säga om den sista studien är ju att Loma Linda är en av de fem blå zonerna som Buettners studie handlar om. Det är inte bara den religiösa tillhörigheten som spelar in här utan även de andra livsstilsvalen man gör. Man ska också vara försiktig med att dra för stora växlar på studier som visar att föreningar, religiösa eller inte, framhåller fördelarna med att gå med i deras grupp.

Personligen tror jag att den här kategorin Tillhörighet kanske hänger ihop lite med det vi skrev om att hitta ett syfte. Du får troligen inte dubbla leva länge-fördelar om du både har ett syfte och en tillhörighet.

8. Sätt dem du älskar först

Människorna i de blå zonerna tänker inte på sig själv i första hand, utan det är familjen som kommer först. Man hjälper sina föräldrar, sina farföräldrar, sina barn och sina barnbarn. De håller oftast ihop med sin partner hela livet och spenderar mycket tid och kärlek på sina barn.

9. Omge dig med rätt människor

Umgås med människor som har samma syn på livet som du och som också väljer de här sunda valen. Buettner hänvisar till forskning [8] som säger att rökning, övervikt, glädje och till och med känslan av ensamhet är smittsamma. De du umgås med påverkar dina livsval, så det gäller att välja sina vänner med omsorg!

Investera i din halva: Så vårdar du maskineriet

Om dina gener är manualen och din livsstil är hur du kör bilen, så är rätt näring den högkvalitativa oljan som gör att motorn inte skär ihop i förtid. Studien i Science visar tydligt att vi kan påverka hur maskineriet slits. I de blå zonerna får man i sig det mesta via jorden och havet, men i vår moderna vardag kan det vara svårt att nå upp till de där optimala nivåerna varje dag.

För att stötta de 50 % du faktiskt kontrollerar, finns det några specifika tillskott som fungerar som en försäkring för din biologiska livslängd:

Skydda cellerna (Omega 3 & Vitamin C): Inflammation är åldrandets största fiende. Omega 3 är perfekt för hjärthälsa och för att hålla inflammationen i schack, medan Vitamin C fungerar som en antioxidant som skyddar dina celler mot oxidativ stress.
Fyll näringsluckorna (Super Greens & Multivitamin): Även om vi strävar efter “grön kost” är dagens råvaror ofta mer näringsfattiga än förr. En skopa Super Greens eller en daglig Multivitamin säkerställer att ditt maskineri har alla mikronäringsämnen som krävs för att DNA-reparationen ska fungera optimalt.
Basen för återhämtning (Magnesium & Vitamin D3): För att som i punkt 3 ovan kunna kunna “koppla av” behöver nervsystemet Magnesium. Och i vårt skandinaviska klimat är Vitamin D3 närmast obligatoriskt för att bibehålla ett starkt immunförsvar och god benhälsa genom hela livet.

Här är mina utvalda produkter för dig som vill ge dina gener de bästa förutsättningarna:

Sammanfattning: Din plan för dina 50 procent

Det här blir nästan som ditt premiepensionsval. Staten har investerat 50 procent av ditt liv på det som den tycker är viktigt. Övriga 50 procent får du investera precis som du vill. Om du vill maximera dina chanser att få ett friskt liv och leva länge, kan du koka ner forskningen till dessa tre huvudområden:

Hitta ditt sammanhang: Investera i dina relationer och hitta en anledning att kliva upp på morgonen. Att ha ett syfte och en tillhörighet är inte bara “mysigt” – det är en av de starkaste biologiska skyddsfaktorerna vi känner till.

Vårda maskineriet: Ät dig aldrig proppmätt (80-procentsregeln), prioritera växter framför kött och låt rörelse vara en naturlig del av din vardag snarare än ett projekt på gymmet.

Skydda biologin: Ge kroppen tid för återhämtning och reflektion. Stress är den inre livslängdens största fiende eftersom den triggar inflammation och sliter på cellerna.

Leva länge: Generna styr 50 % – så maximerar du resten

Innehåll

Studien

Nyhetsbrev