Det är många som pratar om antiinflammatorisk kost nu för tiden. Sådana här saker får en att tänka till. “Vänta lite nu här? Går jag runt med en inflammation i kroppen?” Jag tror att det här är samma typ av psykologi som Aftonbladet och Expressen använder sig av för att sälja lösnummer. “Putins nya supervapen” har ju varit på framsidan i tre år nu. Hjärnan älskar att gå omkring och vara lite rädd hela tiden, det verkar hålla den sysselsatt.
Men om man får citera den amerikanske författaren och filosofen Ralph Waldo Emerson, “Rädsla uppstår alltid ur okunnighet”. Låt oss kika lite närmare på vad inflammation egentligen är och hur stor sannolikheten är att vi faktiskt har en pågående inflammation i kroppen. Och om vi har det – vad kan man göra åt saken?
Innehåll
Ipren – den intelligenta värktabletten
Jag minns med glädje reklamen om Iprenmannen som gick på TV för en massa år sedan. En skum gubbe som var utklädd till en värktablett med blå armar och ben och sjöng en sång om att han var “Ipren – den intelligenta värktabletten”. Låter det för dumt för att vara sant så ligger den faktiskt på YouTube om du inte har sett den. Han dök tydligen upp första gången 1999. Tiden går fort när man har roligt! Från den reklamen hörde jag i alla fall ordet antiinflammatorisk för första gången.
Innan vi dyker in i kost och livsstil måste vi förstå att inflammation i sig är något bra. Inflammation är nämligen din kropps naturliga brandkår, ett försvarssystem som ska rycka ut när olyckan har varit framme. Om du är en av dem som har testat padel efter flera års träningsuppehåll så vet du precis hur det känns att vricka en fot. Man har ju ett minne av att man var ganska vältränad och man kan ju inte låta sin motspelare, som inte heller verkar vara i så bra fysisk form, vinna alla bollar. Man ska bara sträcka sig lite till, ta ett extra steg och så, tjong. Där har du vad vi kallar en akut inflammation.
När du skadar dig, när du får ett virus, eller när en bakterie tar sig in så går larmet i kroppen. På bara några sekunder kommer kroppen skicka ner sina vita blodkroppar och kemiska budbärare nedför brandstången och ut till det drabbade området. Resultatet är de vanliga symtomen på akut inflammation: svullnad, rodnad, smärta och värme. Detta är kroppens sätt att läka, städa upp och skydda dig.
Problemet uppstår när brandkåren aldrig får åka hem, utan ständigt måste vara i beredskap. Det är då vi pratar om kronisk låggradig inflammation i kroppen. Denna typ av inflammation har inga tydliga, akuta symtom, utan ligger och pyr på en låg nivå. Den kan orsakas av långvarig stress, sömnbrist, stillasittande livsstil och framför allt felaktig kost. Det är denna ständiga, tysta belastning som på sikt kan leda till att viktiga system i kroppen slits ut, och som forskare kopplar samman med en ökad risk för livsstilsrelaterade sjukdomar.
De tysta tecknen: Hur vet du om inflammationen pyr?
Hur vet man då att en inflammation ligger och pyr i kroppen? Till skillnad från den akuta inflammationen som högt ropar svordomar när du vrickar foten, är den låggradiga inflammationen en tyst fiende. Den ger sig sällan till känna genom feber eller svullnad, utan snarare genom diffusa och smygande symtom som ofta viftas bort som “ålderskrämpor” eller “allmän trötthet”.
Några av de tysta tecknen som kan tyda på en pågående låggradig inflammation i kroppen inkluderar en ständig känsla av utmattning trots att man har sovit, ledvärk som inte riktigt går över, problem med magen som uppblåsthet och obehag, samt den där irriterande känslan av hjärndimma och svårigheter att fokusera. Även problem med huden, som akne eller eksem, kan ibland vara en yttring av att kroppen har en inre obalans att hantera. Känner du också igen dig?
Men att du har dessa symtom betyder inte att du har en inflammation. För att få veta säkert krävs det faktiskt ett besök hos läkaren och ett blodprov. Läkaren kan då mäta markörer som kallas CRP (C-reaktivt protein). CRP är ett ämne som levern släpper ut i blodet när en inflammatorisk process är igång. En förhöjd men stabil nivå av CRP kan signalera att brandkåren i din kropp har varit i beredskap under en längre tid. Men oavsett om provet är positivt eller negativt är det klokt att agera på de tysta signalerna – och det gör man bäst genom att titta på maten man äter.
Antiinflammatorisk kost: Maten som är din medicin mot inre stress
Det bästa sättet du kan bli av med en kronisk låggradig inflammation i kroppen är tyvärr det som kräver störst insats. Kosten. Vill man släcka branden permanent så handlar det inte om en tillfällig diet, utan om en livsstilsförändring där du aktivt väljer mat som hjälper din kropp. Det handlar om att minska intaget av det som triggar inflammationen samtidigt som du ökar det som verkar antiinflammatoriskt.
Vet du vilket ämne som är den största pyromanen i din kropp? Vilken tror du anlägger dina inflammatoriska bränder?
Ja, det är faktiskt socker och snabba kolhydrater som de flesta forskare pekar på som en stark inflammatorisk trigger. Stora mängder socker skapar en inflammation i kroppen som är omedelbar och stressande för systemet. Forskning från Lunds universitet [1] jämförde låghydratkost med lågfettkost hos 61 patienter med diabetes typ 2. Hos de som åt färre kolhydrater minskade inflammationsnivån signifikant, medan de som åt mindre fett hade en oförändrad nivå.
En annan sak man behöver ha koll på är obalansen i dina fetter. Vi har tidigare pratat om Omega-6, som i för stora mängder (vilket är vanligt i processade livsmedel och vissa vegetabiliska oljor) kan bidra till en ökad inflammatorisk respons. Att minska ditt intag av processad mat och hårt behandlade fetter är ett avgörande första steg.
Undvik
- Processad mat: korv, chips, fryspizza, söta frukostflingor, pulversås
- Socker och raffinerade kolhydrater: godis, bröd, pasta, vitt ris
- Mättade fetter: smör, grädde, processade/hårda transfetter
- Alkohol och kaffe
Å andra sidan har vi maten som fungerar som din medicin. Här spelar Omega-3 en huvudroll. Dessa essentiella fettsyror, som du hittar i fet fisk, linfrön och alger, är välkända för att producera kemiska signaler som aktivt minskar inflammation. Genom att öka intaget av Omega-3 kan du hjälpa kroppen att återställa balansen i fettsyrorna, vilket är en nyckel till att dämpa den låggradiga inflammationen. Forskning [2] har visat att deprimerade som hade en låg inflammationsnivå i kroppen blev mätbart bättre av att äta mer omega-3.
För att ytterligare stärka ditt försvar behöver du också fylla på med antioxidanter och fibrer. Antioxidanter, som de du hittar i alla färgglada frukter, bär och grönsaker, fungerar som små brandsläckare som neutraliserar de fria radikalerna som orsakar skada på cellnivå. Kryddor är också kraftfulla! Gurkmeja och ingefära, till exempel, har traditionellt använts i årtusenden och är idag vetenskapligt studerade för sina starka antiinflammatoriska egenskaper. Fibrer, från fullkorn och grönsaker, stöder i sin tur en frisk tarmflora, vilket är en annan central del av immunförsvaret som kan påverka hela kroppens inflammationsgrad.
Njut av
- Frukt och grönt: Bär, gröna bladgrönsaker, broccoli
- Fisk: Fet fisk med mycket omega-3
- Nötter och frön
- Omättat fett: Avokado, olivolja, kokosolja
- Övrigt: Fullkornsprodukter, baljväxter, te, mörk choklad
Även om man bör undvika alkohol så finns det faktiskt vissa antiinflammatoriska egenskaper hos några röda viner som innehåller höga nivåer av antioxidanten resveratrol. Pinot Noir och Malbec brukar lyftas fram som antiinflammatoriska, även om studierna som hittills har gjorts endast är på djur. Forskning på människor pågår fortfarande och resultaten är inte helt bevisade. Jag är frivillig!
Livsstilen som släcker branden: Bortom tallriken
Även om kosten är det viktigaste steget för att motverka kronisk inflammation i kroppen, så är maten bara är en del av ekvationen. Din livsstil, från hur du sover till hur du hanterar stress, spelar också en avgörande roll för hur brandkåren i din kropp agerar.
Ständig stress är en av de största orsakerna. När du känner dig stressad frisätter kroppen stresshormoner, som kortisol. Om stressen pågår under en längre tid kan dessa hormoner dämpa immunförsvarets finjusterade system och bidra till en ökad inflammationsgrad i kroppen. Att aktivt söka efter sätt att varva ner – vare sig det är meditation, yoga, sjunga, att meka med bilen eller bara att ta en lugn promenad i naturen – är inte bara bra för själen, det är faktiskt ren antiinflammatorisk medicin.
Nästa kritiska punkt är sömnen. Sömnbrist är direkt kopplad till förhöjda inflammationsmarkörer. Det är under sömnen som kroppen reparerar sig, städar upp slaggprodukter och kalibrerar immunförsvaret. En dålig natts sömn kan faktiskt omedelbart trigga den där låggradiga inflammationen. Att prioritera sju till nio timmars ostörd sömn per natt är en av de enklaste och mest effektiva antiinflammatoriska strategierna.
Slutligen spelar fysisk aktivitet en stor roll. Att vara stillasittande under långa perioder har visat sig vara perfekt för att öka på mängden av inflammation i kroppen. Vad är lösningen? Regelbunden, måttlig motion av den typ som får dig att känna dig pigg utan att helt köra slut på dig kan minska inflammationsmarkörerna i kroppen. Rörelse hjälper till att cirkulera immuncellerna och minskar stress, vilket skapar en lugnare miljö inuti dig. Samtidigt är det viktigt att undvika allt som aktivt bidrar till inflammationen, som rökning och överdriven alkoholkonsumtion, då dessa ämnen sätter stor press på kroppens system.
Genom att kombinera en medveten kost med dessa sunda levnadsvanor kan du effektivt släcka den där pyrande branden och minska risken för kronisk inflammation. Att ta kontroll över din hälsa handlar om att förstå helheten – mat, sömn och rörelse – de tre benen som håller din inre brandkår på gott humör.
Kunskap släcker rädslan
Vi började den här resan med att reflektera över den där gnagande känslan: “Går jag runt med en inflammation i kroppen?” Kanske tänker du nu på den blå Iprenmannen på ett nytt sätt – inte bara som en skum reklamfigur, utan som en symbol för att dämpa en pågående inre brand. Ibuprofen, det verksamma ämnet i Ipren, är ju faktiskt också antiinflammatoriskt precis som sången säger. Men rekommendationen säger att du kan äta Ipren 3-5 dagar i rad utan att prata med läkare. En bra kost kan du äta livet ut och den kommer förmodligen göra att du slipper prata med läkare.
Rädslan uppstår som sagt ur okunnighet. Förhoppningsvis har vi nu tillsammans luckrat upp mysteriet. Vi vet att akut inflammation är din vän, men att den kroniska låggradiga inflammationen är en tyst fiende som vi aktivt måste motverka. Genom att förstå vad inflammation i kroppen faktiskt är, har du makten att ta kontroll. Det troligaste är att du inte alls lider av inflammation även om jag misstänker att du känner igen dig i några av symtomen. Ät bra, stressa mindre och njut av livet så kommer allting att ordna sig.
Det handlar inte om att hitta ett enda mirakelpiller eller en extrem diet. Det handlar om att skapa balans mellan tallriken, stressnivån och sömntimmarna. Genom att mata din kropp med antiinflammatorisk kost, prioritera djupsömnen och hantera stressen, så får du ett bättre liv. Det kan jag garantera.
Att ta hand om din kropp är som att vårda en trädgård. Om du rensar bort ogräset i form av socker och stress, och istället ger den näring i form av omega-3 och grönsaker så kommer du inte bara att minska risken för den där smygande inflammationen i kroppen, du kommer också att uppleva mer energi och skarpare fokus. Det är den mest intelligenta värktabletten du kan ge dig själv.
Källor
- Diabetesportalen – Snålt med kolhydrater minskade inflammation
- Forskning.se – Deprimerade med mild inflammation mådde bättre med omega-3
