När man var liten fick man ofta höra att frukosten är det viktigaste målet på dagen. Men nu när man är vuxen har man insett att man behöver ifrågasätta gamla sanningar. Det har ju till exempel visat sig att man visst får bada direkt efter att man har ätit! Men hur är det med frukosten? Ska man äta frukost eller inte?
Innehåll
Att skippa frukost leder till sovmorgon
Om du fungerar som jag, så tycker du att det är ganska skönt att ligga kvar i sängen på morgonen. Jag brukar ha ganska bra karaktär när det kommer till snoozeknappen, men jag inser att jag har flyttat fram larmtiden mer och mer. Detta innebär att jag har ett ganska tajt schema på morgonen. Man kan inte stå och värma sig länge i duschen, och ibland blir frukosten lidande.
Jag har dessutom under en tid experimenterat lite med periodisk fasta. Och det har gjort att hungerkänslorna inte är lika påtagliga som de har varit. Det känns faktiskt helt okej att vänta fram till lunch med att äta. Ibland blir man lite sugen vid tio-snåret och då slinker det ner en banan eller ett äpple.
Men man har ju lite FOMO – Fear of missing out. Är det värt de extra 20 minuterna där i sängen om det sedan innebär att resten av dagen blir lidande? Vad händer i kroppen om man bara äter något väldigt litet till frukost eller inte äter frukost alls? Blir man tröttare? Får man sämre energi? Påverkas man på ett annat sätt?
Låt oss vända oss till forskningen!
Vad säger forskningen om frukost?
Forskningen har faktiskt inget entydigt svar på om frukost är en extra viktig måltid. Det finns en hel del forskning kring frukost, men många av artiklarna är gamla och det är inte helt säkert vem som har betalat för dem. De som tillverkar frukost vill ju naturligtvis påskina att frukosten är det viktigaste målet på dagen. Det är också stor skillnad på vad man äter till frukost. Om man får vara lite fördomsfull så är ju till exempel en vanlig fransk frukost en croissant och en cigarett. Kanske är det ingen dålig idé att skippa croissanten och cigaretten?
Enligt vissa studier så lägger en bra frukost grunden för att få i sig alla näringsämnen man behöver under dagen. Personer som regelbundet äter frukost har ofta ett högre dagligt intag av viktiga näringsämnen, inklusive kolhydrater, fibrer, kalcium, järn, folsyra, tiamin, riboflavin, samt vitamin A, C och E, jämfört med de som hoppar över frukosten. Detta skulle kunna bero på att människor som äter frukost är duktigare på att planera sin tid och kanske också sitt näringsintag? En studie från Taiwan visar faktiskt att de som skippar frukost oftare röker, dricker mer alkohol, har högre BMI och utövar mindre motion.
Det kan också vara lättare att hoppa över förmiddagsfikat om man har ätit någonting bra till frukost. Om man redan är lite mätt så kan det vara lättare att tacka nej till en kanelbulle. Detta enligt en studie från De Montfort University i Leicester [1]. Man får ta forskningen med en nypa salt. I den här studien var det 16 frivilliga som fick äta en liten, medelstor eller stor frukost och sedan rapportera hur mycket de åt under resten av dagen.
Det visade sig att det inte gjorde så stor skillnad på det totala kaloriintaget under dagen om man åt en liten frukost eller en stor frukost. Däremot såg man att de som åt en liten frukost ofta fick i sig sina kalorier från sämre källor, som kakor och fika. Man kan invända att 16 personer inte är ett så stort underlag.
Andra samlingsstudier, där man läser andra personers forskning, nämner att framför allt barn och ungdomar har en fördel av bra frukost [2]. Undersökningarna visar att ungdomar presterar bättre i skolan, håller fokus bättre och lättare hänger med på lektioner. De konstaterar att människor (precis som jag) hoppar över frukosten för att spara tid och för att gå ner i vikt. Man ser också att ungdomar i ensamföräldersfamiljer oftare skippar frukosten.
En annan lustig slutsats i en av studierna är att en dålig frukost kan vara sämre än att inte äta alls. Väljer man mellan dålig frukost eller inte så ska man alltså välja inte!
Svenska röster om frukost
David Stenholtz, ordförande för Läkare för framtiden, pratar i en artikel om periodisk fasta [3]. Där lyfter han bland annat tanken om att periodisk fasta är en genväg för att kunna fortsätta äta dålig mat. Han menar att man inte bara borde äta mer sällan utan kanske hellre fundera på vad man stoppar i sig.
I artikeln nämner han en forskningsstudie där överviktiga kvinnor fick äta 700 kcal till frukost, 500 kcal till lunch och 200 kcal till middag, eller tvärtom (dvs 200 kcal till frukost, 500 kcal till lunch och 700 kcal till middag), under 12 veckor. Det visade sig att de som åt en stor frukost gick ner mer i vikt, fick mindre bukfetma, hade bättre blodfetter och bättre insulinresistens. Ska man skippa något mål på dagen, så verkar det i stället som att man ska skippa kvällsmaten!
I andra ringhörnan har vi Fredrik Nyström, professor i internmedicin och endokrinologi [4]. Han menar att tidigare studier som visat att det är viktigt att äta frukost för barns välmående egentligen belyser ett problem med social status. De barn vars familjer inte hade råd att äta frukost kanske hade andra problem som gjorde att de inte lyckades så bra i skolan.
Han hänvisar till en studie där man delade in deltagarna i en grupp som åt frukost och en som inte åt frukost. De som inte åt frukost hade större chans att gå ner i vikt. Anledningen till detta säger han är att små måltider ofta håller nere energiförbrukningen gentemot enstaka stora måltider med samma mängd kalorier totalt. Det verkar som att kroppen har en jämnare energiförbrukning om man äter ofta.
Vad är en bra frukost?
Du bör sikta på att få i dig fullkorn och fibrer. Grovt bröd med hela frön är bra. Kanske kan fiberberikade havregryn i gröten vara någonting för dig? Även vanlig havregrynsgröt innehåller mycket fibrer. Om du istället föredrar yoghurt så är det bra att ta en som är osötad. Personligen tycker jag inte man ska vara rädd för att välja en lite fetare yoghurt. Toppa med solrosfrön och linfrö istället för tigern Tony’s Frosted Flakes. Försök att hålla igen med sockret.
Man bör också äta mycket protein och se till att få i sig de vitaminer och mineraler man behöver. En rekommendation är att få i sig mer än 30 g protein på frukosten för att öka mättnadskänslan. Det motsvarar ungefär 120 gram ost på mackan, vilket kan vara svårt att få i sig. Där kanske man kan komplettera med en proteinshake?
Slutligen är det ju gott med ett glas juice till. Men drick inte för mycket juice eftersom det är lika sött som det är gott, och välj en utan tillsatt socker. Om du klarar dig utan juice så är det bättre att ta den i form av en frukt istället!
Ska man äta frukost eller inte?
Slutsatsen är att man inte kan säga med säkerhet att frukosten är dagens viktigaste mål. Det verkar som att man inte behöver vara rädd för att äta en rejäl frukost, om man väljer att äta bra mat. Och den hjälper en att göra smarta matval under resten av dagen.
Däremot tycker jag inte man ska göra en stor sak av hur viktig frukosten anses vara. Om man har svårt att äta på morgonen så finns det väl ingen anledning att trycka i sig en massa mat? Eller om man tycker att det är värt 20 minuter extra i sängen för en kurrande mage innan lunch.
Om man däremot skippar frukosten bara för att gå ner i vikt så verkar det inte hjälpa!
Källor
- Demontfort university on breakfast
- Researchgate – Importance of not skipping breakfast
- Läkare för framtiden – Hälsovinster med att fasta
- Diet doctor – professorn svarar
