Jag tycker inte att man behöver resa långt för att uppleva jetlag. Ibland känns det som att man blir sömnig bara av att ta bussen in till stan. Personligen har jag ju min magiska superkraft som gör att jag kan somna när som helst på fem minuter, så jag brukar klara mig ganska bra på långflygningar. Men ibland kan det faktiskt vara bättre att hålla sig vaken. Det finns ju en synnerligen vetenskaplig grund i varför jetlag uppstår när man korsar tidszoner, men finns det även en anledning till att man känner sig extra trött trots att man befinner sig i samma tidszon när man landat?
Innehåll
Väst är bäst
Ordet jetlag kommer från en sammanslagning av ordet jet och lag. Jet är en förkortning av jetflygplan, alltså ett flygplan som har jetmotorer. När man bara hade propellerplan så reste man inte så fort att tidsomställningar blev ett problem. Lag betyder eftersläpning eller fördröjning. Den som har barn som spelar mycket datorspel, eller den som fortfarande spelar själv, hör eller säger ofta arga uttryck om att det laggar.
Begreppet jetlag började användas i amerikansk press under 1960-talet. En av de tidigaste kända referenserna är från en artikel i Los Angeles Times år 1966, där skribenten Horace Sutton beskrev den märkliga tröttheten som drabbade resenärer som korsade tidszoner i hög fart.
Vetenskapligt kallas tillståndet för desynkronos eller circadian dysrhythmia. Det beskriver precis vad som händer: din inre biologiska klocka (den cirkadiska rytmen) hamnar i osynk med den externa tiden på den plats där du befinner dig.
Den största anledningen till jetlag är såklart tidszonerna. Egentligen är det inte själva reslängden som ger jetlag, utan antalet tidszoner du korsar. Att flyga från Stockholm till Sydafrika tar 11 timmar men ger nästan ingen jetlag eftersom du stannar i samma tidszon. Att flyga till New York tar 8 timmar men ger rejäl jetlag eftersom ditt dygn helt plötsligt blir sex timmar längre.
Än värre är det att flyga österut. När du flyger tillbaka hem från New York så kommer dygnet att bli sex timmar kortare istället. Kroppen har en inre klocka som reglerar din naturliga dygnsrytm och denna borde vara inställd på 24 timmar. I en studie från 1996 [1] stängde forskare in sex personer under 21 dagar i ett rum med dämpad belysning där man inte kunde se dagsljus. Man mätte sedan upp hur de försköt dygnet under denna period, och kom fram till att kroppens naturliga klocka har ett dygn som är runt 16 minuter längre än ett vanligt dygn.
Enligt en artikel i tidningen Chaos [2] är detta anledningen till att det är enklare att flyga västerut, eftersom kroppens klocka är inställd på att dygnen ska vara lite längre.
En personlig reflektion är att det också kan vara därför det är enklare att vara uppe lite senare än att gå och lägga sig lite tidigare. Om man är uppe på ett kalas till klockan 2 på natten och skjuter på dygnet så kan man ju sova lite kortare den natten och sedan vara i fas redan när man kommer till jobbet på måndagen. Om man i vanliga fall skulle gå och lägga sig klockan 23 och skulle ha motsvarande kalas-jetlag åt andra hållet skulle det innebära att man skulle gå och lägga sig klockan 20. Då skulle det vara svårt att somna!
Reseutmattning – Travel fatigue
Även om jetlag rent tekniskt sett uppstår när man korsar tidszoner så kan man som sagt uppleva en slags jetlag även när man håller sig i samma tidszon. På engelska kallas detta travel fatigue, på svenska brukar man översätta det reseutmattning. Medan jetlag är en specifik störning i dygnsrytmen, är reseutmattning ett resultat av den fysiska och psykiska ansträngningen som själva transporten innebär. Det är anledningen till att du kan känna dig helt slut efter en lång dag på tåg eller buss, trots att du inte har korsat en enda tidszon.
I en studie som redovisades i en artikel i tidningen Sleep från 2025 [3] kartlade man sömnen hos över 57 000 resenärer genom att analysera data från deras aktivitetsringar (Oura Ring) före, under och efter långväga resor. Resultaten visade att sömnstörningar ofta börjar redan natten före avresa, då resenärer i snitt förlorar 30–50 minuters sömn på grund av tidig uppstigning. Trots den inledande sömnbristen återhämtar sig dock den totala mängden sömn förvånansvärt snabbt; redan efter två dagar på resmålet sover de flesta lika många timmar som de brukar hemma. Studien fann också att äldre personer faktiskt verkar stå emot denna tillfälliga sömnförlust bättre än yngre.
Däremot tar det betydligt längre tid för kroppens inre klocka och sömnkvaliteten att anpassa sig, särskilt vid resor österut. Studien bekräftar att det är svårare för kroppen att ställa om sig efter att ha rest österut, vilket ledde till sämre sömnkvalitet med mindre djupsömn och REM-sömn i upp till en vecka efter ankomst. Intressant nog verkar många semesterfirare inte återgå helt till sin normala dygnsrytm ens efter två veckor eftersom de inte har några tvingande tider att passa tillåter de sig ofta att sova på “fel” tider så länge de får ihop tillräckligt många sömntimmar totalt.
I den här studien använde man resor inom samma tidszon främst som en referenspunkt. De visade betydligt mindre störningar i sömnen jämfört med resor öster- eller västerut. En intressant slutsats var att människor som i vanliga fall sover länge sov kortare efter en lång resa, medan människor som i vanliga fall sover kortare sov längre efter en långresa. De som brukar lägga sig tidigt började lägga sig lite senare och de som brukar lägga sig sent började lägga sig tidigare. Denna normalisering av sovtider gällde oavsett vilket håll man flög åt.
Reseutmattning brukar förklaras av tre orsaker. Det första är den hypoxiska effekten, det vill säga syrebrist. I kabinen på ett flygplan är lufttrycket lägre än vid havsnivå. Kabintrycket i ett flygplan motsvarar ofta en vistelse på cirka 2 500 meters höjd, vilket gör att blodet tar upp något mindre syre. Det är inte farligt, men det tvingar hjärtat och lungorna att jobba lite hårdare. Denna milda syrebrist gör att vi känner oss dåsiga och får svårare att koncentrera oss – en kemisk trötthet som sitter i kroppen långt efter landning.
En annan orsak till jetlag i form av reseutmattning är faktiskt vibrationer. Det låter kanske märkligt, men att sitta i ett fordon som vibrerar (flyg, tåg eller buss) är ansträngande. Kroppens muskler jobbar hela tiden mikroskopiskt för att stabilisera din hållning mot de små vibrationerna och rörelserna. Efter tio timmar har musklerna utfört ett långt statiskt träningspass som gör dig fysiskt utmattad.
Den sista anledningen som förklarar varför man blir så trött på resor är den sensoriska överbelastningen som man gärna upplever i samband med en resa. Flygplatser och stationer är miljöer fyllda av ljud, starka ljus, folkströmmar och ständiga beslut (Vilken gate? Var är passet? Vad är klockan?). Hjärnan går på högvarv för att bearbeta alla dessa intryck, vilket tömmer dina depåer av mental energi. Detta i kombination med den förlorade sömnen som man pratade om i studien, inte minst av rädsla att försova sig, gör att det inte är konstigt att man blir helt slut av att resa!
Kemin bakom jetlag
Det finns också lite kemi bakom jetlag. I din hjärna sitter en liten körtel som heter tallkottkörteln. Det är den del av din hjärna som reagerar på ljus. När mörkret faller börjar den producera hormonet melatonin, vilket är kroppens naturliga sömnmedel. När du korsar tidszoner fortsätter tallkottkörteln att pumpa ut melatonin enligt din “gamla” klocka, vilket förklarar varför du kan känna dig som en zombie mitt i strålande solsken.
En annan del av hjärnan, hypofysen, börjar arbeta när du känner dig stressad. Genom att skicka ut hormonet ACTH till binjurarna drar det igång produktionen av stresshormonet kortisol. Att ta sig igenom säkerhetskontrollen, att vänta på sin väska, att vara orolig att missa anslutande plan eller att helt enkelt fundera på hur ett flygplan som Airbus A380 som väger 277 ton (Wikipedia) faktiskt kan hålla sig i luften kan göra att man är stressad i flera timmar. Det sätter också sina spår.
Adenosin är det ämne som får dig att bli sömnig. Ämnet utsöndras från celler under dagen och plockas upp av speciella adenosinreceptorer i hjärnan. Denna process går delvis att motarbeta med koffein. När du reser länge ackumuleras stora mängder adenosin, men om du landar när det är dag på destinationen kämpar adenosinet mot ditt kortisol och det naturliga dagsljuset. Resultatet blir den där välkända känslan av att gå i en dimma.
Konkreta tips: Förberedelser
För de flesta så är jetlag ett problem som man börjar bekämpa jetlag först när man landat. Om man verkligen vill lyckas landa utvilad så behöver man börja förbereda sig redan några dagar innan avresa. Genom att börja flytta kroppens inre klocka i små steg kan du minska den stora chocken som uppstår när du plötsligt hoppar sex eller nio tidszoner.
Om du ska resa österut, så att dygnet blir kortare, försök att gå och lägga dig 30–60 minuter tidigare varje kväll under de sista tre dagarna. Ska du västerut gör du tvärtom och skjuter på läggdags. Det låter kanske fånigt, men genom att tjuvstarta med tre timmar så behöver din kropp bara hantera hälften av tidsskillnaden när du väl är framme.
Du kan också använda ljus för att ställa iordning kroppen. Ljus är den absolut starkaste signalen till din hjärna att det är dag. Om du ska resa österut, försök att få så mycket starkt morgonljus som möjligt dagarna innan. Ska du västerut är det kvällsljuset du vill åt. Genom att medvetet styra när du ser ljus börjar tallkottkörteln anpassa produktionen av melatonin i förväg.
Ibland kan man få rekommendationen att sova så lite som möjligt innan man reser för att garanterat kunna somna på planet. Detta är oftast en dålig strategi. Reseutmattning (travel fatigue) blir betydligt värre om du börjar resan med ett sömnunderskott. Tipset är att gå ombord mätt, lugn och ordentligt utvilad. Då har din kropp mycket bättre motståndskraft mot alla de kemiska obalanser som flygresan innebär.
Under resan: Kabinhacks för maximal vila
När du väl kliver ombord på planet börjar den mest kritiska fasen. Här gäller det att navigera mellan flygplanets artificiella miljö och den nya tidszonen du är på väg till. Om du, likt mig, besitter superkraften att snabbt kunna somna precis när som helst så har du ett enormt försprång. Men det gäller att sova vid rätt tillfälle.
Ett riktigt bra psykologiskt hack för att undvika jetlag är att ställa om klockan till den nya tidszonen redan när du sätter dig i planet. Med dagens smartwatches så ställer ju klockan om sig själv när man landat, men det kan vara smart att förbereda detta själv. Så fort du sätter dig i sätet och spänner fast bältet ska du ställa om din klocka (och din mentala inställning) till destinationens tid. Om klockan är 22:00 i New York när du lyfter från Stockholm, börja bete dig som om det vore natt direkt. Fram med ögonmasken och utnyttja din förmåga att somna direkt, även om serveringen precis ska börja.
På grund av att all luft inne i flygplanet cirkuleras så är det vanligt att luften vi andas i kabinen är extremt torr. Uttorkning är kanske den allra främsta faktorn bakom reseutmattning. Det kan vara lockande med ett glas vin till maten för att “slappna av”, men alkohol försämrar sömnkvaliteten drastiskt och torkar ut kroppen ytterligare. Det allra smartaste du kan göra är att dricka ett stort glas vatten för varje timme du är vaken.
När det kommer till sömn så är planen olika beroende på åt vilket håll du flyger och när du landar. Om du flyger västerut (dagsljusresan) och klockan på din destination är mitt på dagen, bör du faktiskt försöka hålla dig vaken trots att du kan somna. Om du sover fem timmar under dagen kommer du att landa klarvaken på kvällen och garanterat drabbas av jetlag. Spara sömnen till de tillfällen då klockan på din destination faktiskt säger att det är natt.
Det sista tipset för själva resan är att lägga några extra tusenlappar på din utrustning. Investera i ett par bra brusreducerande hörlurar och en mörkläggande ögonmask. Flygplanets ständiga bakgrundsbrus bidrar till den sensoriska överbelastningen vi pratade om tidigare. Genom att stänga ute ljudet sänker du dina kortisolnivåer och ger hjärnan den arbetsro den behöver för att vila. Ögonmasken gör att du inte vaknar varje gång någon går förbi ett fönster där solskyddet är uppe. Välj en vadderad sort som inte trycker på ögonen. Testa gärna lite olika nackkuddar också. Det passar inte alla, men en skön kudde kan göra att man slipper ifrån gamnacken när man har sovit länge på planet.
På tal om sömn, fundera igenom vilken plats du sitter på i planet. Att sitta närmast gången kan vara ett sätt att få lite extra benutrymme, men det innebär förmodligen att du behöver resa på dig varje gång någon som sitter innanför. Dessutom är det vanligt att folk som är uppe och springer i gången slår emot din axel på väg till toaletterna och det är väldigt irriterande att bli väckt hela tiden.
Landningen: Den kritiska första dagen
När hjulen tar mark och du kliver ut i den nya tidszonen börjar den viktigaste matchen. De första 24 timmarna avgör om du kommer att lida av jetlag i en vecka eller om du är i fas redan nästa morgon. Här handlar allt om att helt strunta i vad kroppen säger och istället lyda klockan på väggen.
Den svåraste men mest avgörande punkten är att låta bli att ta den där tuppluren som man längtar efter. Oavsett hur mycket din kropp skriker efter en kudde när du checkar in på hotellet klockan 14:00, håll ut! Om du ger efter och sover “bara en timme”, kommer du garanterat att vakna klockan två på natten med ett kortisolpåslag som heter duga. Kämpa dig åtminstone fram till klockan 20:00 eller 21:00 lokal tid. Om du absolut måste vila, sätt ett larm på maximalt 20 minuter.
Ett trick som kan få dig att hålla dig vaken längre är att vistas i ljusa miljöer. Som vi lärde oss i stycket om kemi är ljus det som nollställer tallkottkörteln. Om du har landat i östergående riktning (t.ex. i Thailand på morgonen) ska du söka upp så mycket starkt dagsljus som möjligt. En långpromenad utan solglasögon hjälper hjärnan att förstå att det är dag och att produktionen av melatonin ska upphöra omedelbart.
Man kan också hjälpa kroppen att vakna till bara genom att äta rätt mat. En proteinrik frukost och lunch, till exempel med ägg, kött och bönor, kan hjälpa dig att hålla dig vaken eftersom protein stimulerar dopamin och noradrenalin. På kvällen bör du istället satsa på kolhydrater (pasta, ris, bröd), vilket stimulerar serotonin och gör det lättare att somna när det väl är dags.
Ett sista tips för att motverka jetlag efter att du har landat är att försöka aktivera kroppen genom rörelse. Om du känner att dimman tätnar framåt eftermiddagen, gå till gymmet eller ta en rask promenad. Rörelse ökar syresättningen och höjer kroppstemperaturen, vilket skickar tydliga signaler till din inre klocka att det fortfarande är “aktiv tid”.
Avancerade knep: Biohacking för resenären
För den som reser ofta eller över extremt många tidszoner räcker det ibland inte med bara viljestyrka och dagsljus för att övervinna din jetlag. Här kan vi ta hjälp av modern teknik och kunskap om kroppens kemi för att aktivt “hacka” vår dygnsrytm.
Melatonin är som bekant kroppens egen sömnsignal. I många länder finns det att köpa receptfritt, medan det i Sverige kräver recept om du vill ha en mängd större än 5 mg. Mindre doser än så räknas som kosttillskott (tyvärr säljer vi inte melatonin på AMPLIvital ännu). Genom att ta en liten dos melatonin vid den tidpunkt du borde sova på din destination, ger du tallkottkörteln en hjälpande hand att kickstarta natten. Det är särskilt effektivt vid resor österut när du behöver tvinga kroppen i säng tidigare än vanligt.
Det finns även avancerade algoritmer som kan hjälpa dig att landa rätt i din jetlag. Dessa algoritmer kan förenklas till appar som till exempel Timeshifter som är utvecklad med hjälp av sömnexperter från NASA. Appen, som jag inte har testat själv, skapar ett personligt schema baserat på din dygnsrytm och flygtider. Appen berättar exakt när du ska söka ljus, när du ska undvika det, och när det är optimalt att ta en koffeinkick eller vila. Detta är inte ett reklamsamarbete.
Om du landar på en plats där det är grått och mulet, eller om du tvingas vara inomhus, kan en ljusterapilampa (eller speciella ljusterapiglasögon) användas för att simulera solljus. Det ger hjärnan den där viktiga “vakna”-signalen även om vädret inte samarbetar. En ljusterapilampa verkar kosta runt 1 000 kronor och uppåt.
Vi avslutar sektionen om biohacking med ett mathack. Det finns någonting som kallas för “The Argonne Anti-Jet Lag Diet“. Enligt en studie [4] som är utförd av samma grupp som har tagit fram dieten (varningsklocka!) så gör denna diet att man har upp till 16 gånger mindre besvär av jetlag. Dieten innebär fyra dagars förberedelser där man äter mycket varannan dag och lite varannan dag. Sedan fastar man under själva flygresan (dricker bara vatten) för att slutligen äta en rejäl, proteinrik frukost vid destinationens lokala frukosttid. Tanken är att kroppen har en sekundär klocka kopplad till matintag som kan hjälpa till att nollställa systemet.
Sammanfattning: Checklistan för en utvilad resa
För att du ska slippa bläddra i guiden när du står på flygplatsen, här är din snabbmanual för att besegra jetlag:
- 3 dagar innan: Börja justera din läggdags med 30 minuter per kväll mot destinationens tid.
- Vid boarding: Ställ om klockan direkt. Börja leva mentalt i den nya tidszonen.
- Under flygresan: Drick dubbelt så mycket vatten som vanligt. Sov endast om klockan på destinationen säger att det är natt.
- Vid ankomst: Sök upp dagsljus direkt! En timmes promenad utan solglasögon gör underverk för tallkottkörteln.
- Första dagen: Ingen tupplur före kl. 20.00. Ät protein till lunch för skärpa och kolhydrater till middag för trötthet.
- Nödfall: Använd melatonin eller ljusterapi-appar om du reser över fler än sex tidszoner österut.
Trevlig resa!
Källor
- Wiley – Human circadian rhytms in constant dim light…
- Chaos – Resynchronization of circadian oscillators and the east-west asymmetry of jet lag
- Oxford Academic – Insights about travel-related sleep disruption from 1.5 million nights of data
- Argonne – Argonne Anti-Jet-Lag Diet helps summer travelers beat jet lag
