Världens rikaste man och världens fattigaste har en sak gemensamt med dig. Ni har alla exakt 24 timmar på ett dygn för träning, matlagning, jobb och andra aktiviteter. För att hinna med allt man vill göra gäller det att disponera sin tid. Det gäller att jobba smartare och träna effektivt så att det blir tid över till det man faktiskt brinner för. Jag tror att de flesta av oss drömmer om en stark kropp och en kondition som orkar med livet. Vissa siktar på en perfekt fitness-kropp eller att genomföra ett ultramaraton. Den här artikeln är inte för er.
Att träna kan vara härligt och ibland är det faktiskt väldigt skönt att ge sig ut på en längre löptur. Men oftast har man helt enkelt inte tid. Men hur mycket tid behöver man egentligen lägga på träning för att bibehålla formen? Kan man till och med bli starkare genom att träna effektivt bara ett par gånger i veckan?
Innehåll
Hur bygger man muskler?
För att förstå hur man kan träna effektivt behöver vi börja med att titta på vad som faktiskt får en muskel att växa. Det första vi måste inse är att kroppen är lat. Den vill inte lägga energi på att bygga dyrbar muskelmassa om den inte absolut måste. För att få muskeln att växa och bli större måste man utsätta den för en belastning som är så tung att det uppstår mikroskopiska skador i muskelfibrerna.
När du sedan vilar efter ett träningspass börjar kroppen reparera dessa små skador, och för att vara förberedd på nästa utmaning bygger den upp muskeln så att den blir lite starkare och lite större än den var innan. Detta kallas för superkompensation. Den viktigaste faktorn här är inte hur många timmar du lyfter, utan att du når en nivå av utmattning som signalerar till kroppen att den nuvarande styrkan inte räcker till.
Det pågår hela tiden en förflyttning av proteiner i dina muskler. Under loppet av några veckor till månader har nästan alla proteiner i alla dina muskler bytts ut. I samband med det här underhållet flyttas proteinerna runt lite i musklerna. Muskelvävnad är nämligen dyr att underhålla. Den kräver massor av energi i form av kalorier även när du sover. Det är därför man rekommenderar att styrketräna när man vill gå ner i vikt. Men så fort kroppen märker att musklerna inte används, börjar den montera ner dem för att spara energi.
Om man vilar för länge kommer musklerna därför att minska i storlek. Muskler lagrar energi i form av glykogen, en slags kolhydrater som binder mycket vatten. När du slutar träna töms dessa lager snabbt. Muskeln ser mindre och “plattare” ut, men själva fibern är fortfarande kvar. Samtidigt drar kroppen ner på proteinsyntesen, själva byggandet av musklerna. Eftersom den naturliga nedbrytningen fortsätter som vanligt, hamnar du snart i ett negativt saldo. Muskeln börjar bokstavligen förtvina inifrån.
Hur bygger man kondition?
Att bygga kondition handlar i grunden om att förbättra kroppens förmåga att transportera och använda syre. Denna förmåga kan faktiskt mätas och det är det som kallas för syreupptagningsförmåga eller VO2 max. Det är ett lagarbete mellan hjärtat, lungorna och blodet. När du tränar kondition tvingar du hjärtat att pumpa ut mer blod per slag och dina lungor att effektivisera gasutbytet.
Dessutom skapas fler mitokondrier, cellernas egna kraftverk, ute i musklerna. För att den här förbättringen ska ske krävs det att hjärtat får arbeta nära sin maxkapacitet. Det är då kroppen inser att den behöver bygga ut sitt rörsystem och stärka pumpen. Det intressanta är att hjärtat inte bryr sig om du springer i en timme eller kör stenhårda intervaller i några minuter; det reagerar på belastningen, inte på klockan.
Om du väntar med nästa löprunda för länge kommer hjärtat, som också är en muskel, att minska i storlek och tappa förmågan att trycka ut det där extra blodet i artärerna. När du tränar mycket får du också en större mängd blodplasma, själva vätskan i blodet, vilket gör att blodet blir mer lättflytande och ökar den totala volymen så att hjärtat har mer att jobba med. När du slutar träna minskar mängden blodplasma igen, och mitokondrierna i cellerna packar ihop.
Vad är dålig kondition?
Om man aldrig har tränat så är hjärtat, framför allt den vänstra kammaren som pumpar ut blodet i kroppen, betydligt mindre och har tunnare väggar. Varje hjärtslag skickar ut mindre blod och hjärtat måste slå oftare, även vid vila. Transportvägarna för blodet är färre och smalare så syret har svårare att nå fram till musklerna. Och musklerna innehåller få mitokondrier, vilket gör att även om syret skulle nå fram till muskeln, har den inte verktygen för att förvandla syret till energi effektivt.
Det är detta som är orsaken till att du blir andfådd när du går i trappan!
Träna effektivt för att bygga muskler
Nu när vi vet att musklerna växer som ett svar på en signal om att nuvarande styrka inte räcker till, kan vi börja optimera. De flesta som går till gymmet tror att de måste spendera timmar där och utföra set efter set av samma övning. Men enligt Pareto-principen, där man kan få ut 80 % av resultatet av 20 % av ansträngningen, kommer den absolut största delen av resultaten från den allra första ansträngningen.
Inom träningsfysiologin pratar man om Minimum Effective Dose (MED). Det är den exakta brytpunkten där du får största möjliga resultat för minsta möjliga investerade tid. För att bygga muskler handlar denna dos inte om tid, utan om intensitet.
Ett set är allt som krävs
Den största tidstjuven på gymmet är vilan mellan seten. Men forskning [1][2] visar att om målet är att bli starkare och bygga muskelmassa, räcker det faktiskt med ett enda set per övning, förutsatt att du kör det till teknisk utmattning.
Det betyder att du väljer en vikt som är så pass tung att du bara orkar göra till exempel 8–12 repetitioner. När du når den punkten där du fysiskt inte kan göra en enda repetition till med bra form, har du skickat den där nödvändiga signalen till kroppen. Att vila i två minuter och sedan göra samma sak igen ger visserligen en liten extra effekt, men den är förvånansvärt liten jämfört med vad du åstadkom under det första setet.
Genom att fokusera på stora muskelgrupper och basövningar, såsom knäböj, pressar och dragövningar, kan du köra igenom hela kroppen på 20 minuter. Gör du detta två gånger i veckan kommer du att se en tydlig ökning i styrka.
Progressiv överbelastning: Överlista bekvämligheten
Kommer du ihåg att kroppen är lat? Om du lyfter samma vikt vecka efter vecka kommer kroppen snabbt att anpassa sig och sluta bygga nya muskler. För att fortsätta träna effektivt måste du använda progressiv överbelastning.
Det innebär helt enkelt att du måste göra nästa pass pyttelite jobbigare än det förra. Det kan handla om att lägga på ett halvt kilo till på stången, att göra en repetition till med samma vikt som sist eller att göra rörelsen ännu långsammare och mer kontrollerat än förra gången.
Det är inte timmarna på gymmet som bygger din kropp, det är utmaningen i de sista sekunderna av varje övning.
Träna effektivt för att bygga kondition
Om styrketräning handlar om att skicka en signal till musklerna att de är för svaga, handlar konditionsträning om att övertyga hjärtat om att det inte pumpar tillräckligt med blod. För att bygga kondition på minimal tid måste vi lämna den gamla idén om att man måste springa i minst 45 minuter för att det ska räknas.
Hjärtat reagerar nämligen på intensitet, inte på klockan. För att få kroppen att bygga ut rörsystemet och stärka pumpen behöver hjärtat få arbeta nära sin maxkapacitet under korta stunder. Det är här högintensiv intervallträning (HIIT) kommer in som det perfekta verktyget för dig som vill träna effektivt.
10-minutersmetoden: 3 x 20 sekunder
Forskning från McMaster University [3] har visat att du kan få i princip samma hälsovinster och förbättringar i syreupptagningsförmåga (VO2 max) genom ett pass på tio minuter som genom ett joggingpass på 45 minuter. I studien delade man upp 27 män i tre olika grupper, en som tränade traditionell träning 45 minuter tre gånger i veckan, en som tränade enligt metoden nedan och en som inte tränade alls. Efter 12 veckor hade båda grupperna som tränade förbättrat sin syreupptagningsförmåga (VO2 max) och sin insulinkänslighet med exakt lika mycket, trots att grupp 2 tränade en femtedel så lång tid och hade en mycket lägre total träningsvolym.
Intervallträning 3 x 20 sekunder
- Värm upp lätt i 2–3 minuter (t.ex. snabb gång eller lätt cykling).
- Kör 20 sekunder där du ger precis allt du har. Spring uppför en backe, trampa järnet på en motionscykel eller gör snabba upphopp. Du ska vara så andfådd att du inte kan prata efteråt.
- Vila (gå långsamt eller trampa utan motstånd) i 1–2 minuter.
- Upprepa totalt tre gånger.
Genom att pressa hjärtat till max under dessa korta sekunder skapar du en akut syrebrist som tvingar kroppen att reagera. Blodvolymen ökar, hjärtväggarna stärks och antalet mitokondrier (kraftverken) i musklerna skjuter i höjden.
Varför det fungerar för den stressade
Det fina med den här metoden är att den inte kräver att du byter om till full löparutrustning och tar dig till ett spår. Du kan köra dina intervaller i trappan på jobbet eller på en träningscykel hemma i vardagsrummet. Det är inte den totala tiden som räknas, utan de där totalt 60 sekunderna (3 x 20 sek) av maximal ansträngning som lurar din kropp att tro att den behöver uppgradera hela sitt logistiksystem.
Kom dock ihåg: eftersom dosen är så liten, måste intensiteten vara hög. För att förbättra konditionen räcker det inte med att bli lite varm. Du måste bli ordentligt flåsig!
Träna effektivt: Behåll formen när du inte hinner
Vi har pratat om hur man blir starkare och får bättre kondition. Men vad händer om man plötsligt behöver åka på en oplanerad resa med jobbet, om barnen blir sjuka eller motivationen helt enkelt inte räcker till? Den goda nyheten är att det krävs betydligt mindre för att behålla din form än vad det krävdes för att bygga upp den.
Inom träningsfysiologin kallas detta för underhållsfasen. Här växlar vi från att bli bättre till att bara fortsätta vara likadan som nu. Hur lite kan jag komma undan med utan att mina muskler förtvinar och utan att tappa flåset?
Styrka: En tredjedels-regeln
Forskning [4] visar att du kan dra ner på din träningsmängd (antalet pass eller set) med så mycket som två tredjedelar och ändå behålla nästan all din muskelmassa och styrka under flera månader.
Det enda du behöver tänka på är att du måste behålla intensiteten. Om du vanligtvis lyfter 50 kg i en övning tre gånger i veckan, kan du gå ner till att bara göra det en gång i veckan. Så länge du lyfter samma tunga vikt skickar du en tillräcklig signal till kroppen att muskeln fortfarande behövs. Kroppen tolkar det som: ”Okej, vi behöver inte bygga ut fabriken just nu, men vi kan definitivt inte riva den än.”
Kondition: Behåll flåset på sparlåga
Konditionen är däremot en lite känsligare färskvara än styrka, men även här finns det stora marginaler. För att behålla din syreupptagningsförmåga (VO2 max) kan du enligt studien i förra stycket minska tiden du tränar med upp till 60 %.
Tricket är återigen intensiteten. Om du brukar springa tre pass i veckan kan du gå ner till två, eller korta ner passen rejält, så länge du ser till att bli ordentligt andfådd under de pass du faktiskt genomför. Det är den höga pulsen som håller blodvolymen uppe och mitokondrierna aktiva.
När det gäller konditionen är den gyllene regeln för underhåll två pass i veckan. Eftersom hjärtat och blodet är mer av en färskvara än musklerna, räcker det inte riktigt med en gång i veckan för att behålla din absoluta toppform. Men om livet krisar och du bara hinner med ett enda 10-minuterspass, så är det tusen gånger bättre än ingenting. Det kommer inte hålla dig på topp, men det kommer att förhindra det stora raset och göra det mycket lättare att komma tillbaka senare.
Paus-paniken: Hur länge kan man skippa träningen?
Ibland är veckan så hektisk att det inte ens går att få ihop 10 minuter. Även om man lever sunt så kan man inte undgå att bli sjuk ibland. Om man tränar inför någonting specifikt kan man då uppleva en lätt panik. Är allting förstört? Har jag tränat förgäves? Svaret är nej.
Om vi tittar på styrketräning så behåller man sin muskelmassa i runt 2–3 veckor av total vila. Det du eventuellt tappar först är nervsystemets vana vid att lyfta tungt, men själva muskeln finns kvar betydligt längre än så. Efter runt 4 veckor har man faktiskt börjat förlora runt 5-10 % av muskelmassan, men du upplever att du blir svagare eftersom nervsystemet glömmer bort hur det ska aktivera musklerna effektivt. Det tar ungefär 6 månader för kroppen att komma tillbaka till noll.
När det gäller konditionen är det lite värre. Här börjar de första små försämringarna med minskad blodplasma redan efter ca 7-10 dagar, vilket minskar din VO2 max med ungefär 5 %. Du kommer känna dig lite mer flåsig när du börjar igen, men du har inte ”tappat allt”. Efter 2-4 veckor kommer hjärtats förmåga att pumpa ut stora mängder blod att minska, och musklernas förmåga att använda syret börjar försämras. Vid det här laget har du tappat runt 10-20 % av din VO2 max. Om du inte tränar på 4-6 månader kommer din kondition vara tillbaka på en nivå som om du aldrig har tränat.
Men det finns en tröst. Din kropp har ett muskelminne som gör att det blir lättare att komma i form nästa gång. När du väl börjar träna styrketräning igen kommer de kvarvarande cellkärnorna att kicka igång proteinsyntesen omedelbart, och du kan ofta bygga upp musklerna på hälften av tiden det tog första gången.
Och även om din kondition är tillbaka på noll rent mätmässigt, så har du fortfarande kvar fördelar i form av bättre kärlhälsa och ett hjärta som snabbare kan vakna till liv igen. Precis som med styrketräningens muskelminne, går det betydligt snabbare att träna upp konditionen en andra gång eftersom kroppen redan har “ritningarna” för hur den ska bygga upp systemet.
80/20-metoden för din återhämtning
Om 20 % av träningen ger 80 % av resultaten så gäller samma logik faktiskt även för vad du gör efter passet. Du kan välja att lämna återhämtningen åt slumpen, men om du vill maximera effekten av dina 20 minuter behöver du också äta bra för att ge kroppen den näring den behöver för att göra det mesta av träningen.
Istället för att krångla till det med avancerade måltider direkt efter gymmet, handlar 80/20-kost om att snabbt ge musklerna vad de behöver för att börja bygga upp sig igen.
Mina tre bästa “genvägar” för maximalt resultat
- Byggstenarna (Protein): Inom 30 minuter efter passet behöver kroppen protein. Ett högkvalitativt Vassleprotein är det enklaste sättet att bocka av dagens viktigaste intag. Själv föredrar jag Choklad, men det finns även i smakerna Jordgubbe och Vanilj. Om du vill ha någonting lättare kan jag verkligen rekommendera vår Clear Whey som finns i smakerna Röda bär och Lemonad. Det dricks som saft men bygger som protein.
- Bränslet för nästa pass (Kreatin & Elektrolyter): För att orka hålla intensiteten i dina effektiva pass är Kreatin den mest beforskade genvägen som finns. Kombinera det med Elektrolyter för att bibehålla vätskebalansen, så slipper du trötthetsdippen dagen efter.
- Basen (Multivitamin & Magnesium): För att kroppen ska orka med den höga intensiteten behöver fundamentet sitta. En bra Multivitamin och Magnesium innan läggdags ser till att din sömn blir den återhämtningsmaskin den är tänkt att vara. ZMA är en blandning av Zink, Magnesium och Vitamin B6 som verkligen hjälper dig att maximera återhämtningen under natten, så att du är redo för nästa intensiva pass.
Här är de produkter jag själv använder för att få ut det mesta av min träning:
-
Clear Whey
399,00kr -
Elektrolyter
79,00kr -
Kreatin
139,00kr -
Vassleprotein
399,00kr -
ZMA
149,00kr
Sammanfattning
Jag är ledsen. Nu när du vet hur man kan träna effektivt så kommer du inte komma undan med ursäkten “jag har inte tid” längre. Om du vill komma i ditt livs form inför nästa beach-säsong: gå till gymmet två gånger i veckan och kör lite uppvärmning, 8 övningar med 1 set i varje, duscha och gå tillbaka till jobbet. Tre dagar i veckan kör du 3×20 sekunder maxträning, kanske innan jobbet, eller kanske på lunchen. Jag utlovar stora resultat på 8-10 veckor.
Vill du sedan växla ner på semestern så räcker det med ett pass på gymmet och två pass med 3×20 sekunder kondition för att behålla din fina form.
Heja på!
