Det är en helt vanlig tisdagseftermiddag i mitten av juni. Det borde inte regna såhär års, men vattendroppar slår trött mot fönsterrutan på kontoret och mörkret har redan börjat lägga sig. Jag stämplar ut lite tidigare för att hinna träna innan ungarna ska skjutsas.
Inne på gymmet är det som vanligt en härlig blandning av människor. Pensionärer som kör sin rehab, unga tjejer och killar som lyfter tungt, och vi föräldrar som försöker pussla ihop vardagen. När passet är klart står jag där vid skåpen och skakar min shaker med proteinpulver. En skopa. Runt tjugo gram protein. Det har alltid varit den gyllene regeln. Men tänk om jag, och väldigt många andra, har blandat våra drinkar lite för snålt under alla dessa år? Det kan vara värt att ifrågasätta hur mycket protein vi faktiskt behöver för att återhämta oss ordentligt.
Den gamla sanningen i omklädningsrummet
I många år har vi läst i träningsmagasin och hört träningsprofiler upprepa exakt samma sak. Tjugo till tjugofem gram efter ett styrkepass är det optimala. Dricker du mer än så blir det bara ett överskott som kroppen inte kan ta upp. Denna gamla sanning vilar på tidigare studier som visade att trettio eller fyrtio gram inte gav någon ytterligare muskelproteinsyntes jämfört med just tjugo gram. Det var en trygg och enkel regel att förhålla sig till. En skopa, lite vatten, skaka, drick, klart.
Men kroppens biologi låter sig sällan fångas i en enda universell formel. Som jag konstaterade i min tidigare artikel om allt om dina muskler, är kroppen en mästare på anpassning. Den reagerar på exakt den belastning den utsätts för. Frågan om hur mycket protein kroppen kan utnyttja borde ju rimligtvis bero på vad du nyss har utsatt den för.
Forskarna bakom en studie från 2016 [1] bestämde sig för att granska detta närmare. De undrade om den gamla sanningen verkligen gällde för alla typer av träningspass. Tidigare försök hade nämligen i stor utsträckning testat personer som enbart tränade benen. Det är ett jättebra sätt att isolera en muskelgrupp i en forskningsmiljö, men hur många av oss går till gymmet, tränar en enda muskelgrupp och går hem? Särskilt vi som har ont om tid kör ofta igenom hela kroppen.
Forskarna rekryterade trettio friska, unga män som var vana vid att styrketräna. Dessa killar fick genomföra ett tungt helkroppspass med bröstpress, latsdrag, lårcurl, benpress och benspark. Det var ett ordentligt arbetspass som verkligen tog på krafterna. Direkt efter träningen fick de dricka antingen tjugo eller fyrtio gram vassleprotein. Forskarna mätte sedan muskelproteinsyntesen, alltså kroppens process för att reparera och bygga upp muskelvävnaden, under de kommande fem timmarna.
Resultatet fick många att lyfta på ögonbrynen. De som fick fyrtio gram protein hade en ungefär tjugo procent högre muskelproteinsyntes jämfört med de som bara fick tjugo gram. Det får en verkligen att fundera på sin egen dosering.
Spelar din kroppsstorlek någon roll?
I vårt avlånga land ser vi alla olika ut, från de som är små och lätta till de som bär på ordentligt med muskelmassa. Jag har tidigare reflekterat över detta till exempel när man ska ta en Ipren. Jag, med mina 192 cm, väger oftast närmare hundra kilo efter tredje julbordet i slutet av december. Jämför det med en vältränad 21-årig tjej som är 163 cm lång och väger hälften. Det känns logiskt att en stor person behöver både en större dos Ipren och fler byggstenar än en liten person. Hur mycket protein man behöver borde väl bero på hur mycket muskler man har?
Forskarna hade samma tanke och delade upp sina testpersoner i två grupper baserad på muskelmassa, så kallad Lean Body Mass (LBM). Den ena gruppen hade under sextiofem kilo ren muskelmassa (muskler och ben), medan den andra gruppen var större och bar på över sjuttio kilo total kroppsvikt minus kroppsfett.
Därefter jämförde de hur stort proteinbehov de olika grupperna hade. De större killarna borde kräva fyrtio gram för att nå maximal effekt, medan de mindre killarna antagligen skulle klara sig utmärkt på tjugo gram. Har du en stor motor drar den rimligtvis mer bränsle.
Men det visade sig att mängden muskelmassa en person bär på inte påverkade hur bra de svarade på de olika proteindoserna. Både de mindre och de större deltagarna fick ett bättre resultat av den högre dosen efter helkroppsträningen. Hur mycket protein musklerna slukade berodde inte på vad man vägde.
Det betyder att du inte behöver ha som mål att se ut som en elitkroppsbyggare för att ha nytta av att optimera ditt proteinintag efter ett tungt helkroppspass. Våra muskler reagerar på samma sätt när vi utsätter dem för arbete och det är själva arbetets art som bestämmer behovet.
Helkroppspass och hur mycket protein du behöver
Varför blir då fyrtio gram plötsligt en fördel? Förklaringen ligger i hur blodet och näringsämnena beter sig i kroppen när vi tränar. När du lyfter vikter ökar blodflödet till de muskler som arbetar. Blodet fungerar som kroppens transportsystem och för med sig aminosyror in i musklerna där de behövs för reparation.
Om du bara tränar benen skickas den största delen av blodflödet dit. Då räcker tjugo gram väl för att mätta just de musklerna. Du har skapat ett lokalt behov och levererat en lokal lösning. Men när du gör ett helkroppspass förändras hela dynamiken i blodomloppet. Du har aktiverat bröstet, ryggen, framsida lår och baksida lår. Blodflödet måste nu fördela sig över en mycket större yta av kroppen. Aminosyrorna från din proteindrink sprids därmed ut över alla dessa muskelgrupper.
Häller du bara i dig tjugo gram i det läget finns det helt enkelt inte tillräckligt med byggstenar för att tillfredsställa alla hungriga muskler samtidigt. Tillgången på aminosyror i varje enskild muskel blir för låg för att starta den maximala uppbyggnaden. När deltagarna drack fyrtio gram sköljde en mycket större våg av aminosyror genom systemet. Det räckte och blev över till både latsdraget och benpressen. Hur mycket protein kroppen kan utnyttja styrs helt enkelt av hur spritt behovet är.
Att fylla på depåerna smart och enkelt
För oss som står där i omklädningsrummet väcker detta rent praktiska frågor. Som jag skrev i en annan artikel om att träna effektivt, är helkroppspass ofta den bästa lösningen för oss som vill spara tid. Har du bara trettio eller fyrtio minuter att avvara några gånger i veckan, vill du antagligen aktivera så stor del av kroppen som möjligt varje gång.
Om du tränar på det sättet, behöver du uppenbarligen mer bränsle efteråt. Proteinet du dricker bidrar till att öka och bibehålla muskelmassan, och om fler muskler brutits ner behövs det mer material för att bygga upp dem igen. För egen del innebär detta att jag numer sällan nöjer mig med en enda liten skopa efter ett tungt pass.
Jag brukar ofta använda mig av vårt eget Vassleprotein. Det blandar sig otroligt fint och smakar gott. Men de dagar då jag verkligen har kört slut på hela kroppen, när svetten lackar och jag känner mig mer törstig än hungrig, är Clear Whey en absolut räddare i nöden. Eftersom det smakar som en frisk och svalkande saft, är det inga problem att blanda två skopor i lite mer kallt vatten med några isbitar. Då landar jag på drygt fyrtio gram protein utan att känna den där tunga, mjölkiga mättnaden som ibland tar emot när pulsen fortfarande ligger på hundratjugo.
Det fina med att ta ett tillskott är att du slipper ställa dig och steka kycklingfiléer i stressen mellan gymmet och middagsförberedelserna. Du har full koll på hur mycket protein du får i dig och du vet att musklerna får det de behöver.
Hur mycket protein ska vi sikta på i vardagen?
Det vi kan ta med oss från studien är att vi behöver tänka lite mer flexibelt kring vår kost i samband med träning. Om du har ett träningsschema där du delar upp kroppen och bara tränar en eller två muskelgrupper per pass, till exempel armar en dag och axlar en annan, då verkar den gamla regeln stämma alldeles utmärkt. Då koncentreras blodet till en mindre yta, och då behöver du inte grubbla över hur mycket protein som krävs. Tjugo gram fungerar fint.
Men om du är som jag och försöker få till effektiva helkroppspass, då kan det vara en mycket god idé att lägga i en extra skopa. Hela din kropp har ju jobbat. Forskarna poängterar förstås att den här studien gjordes på unga, friska män som var vana vid att träna. Andra personer kanske reagerar lite annorlunda, men principen om att mer aktiverad muskelmassa kräver mer byggmaterial är logisk.
Ett par extra gram protein gör naturligtvis ingen magi om man slarvar med sömnen eller bär på en ohållbar stress. Återhämtning är alltid en helhet. Vi kan träna smart, vila ordentligt och fylla på med rätt bränsle i lagom mängd. Det är då resultaten kommer.
Dags att uppgradera din shaker
Så nästa gång jag står där vid skåpet på gymmet efter ett svettigt helkroppspass, kommer jag att fortsätta unna mig lite mer protein. Inte för att jag tror att jag plötsligt ska bli orimligt stor, utan för att vetenskapen visar att min kropp faktiskt utnyttjar det för att bygga upp sig igen på bästa sätt. Det handlar om att respektera det arbete man nyss har utfört och ge kroppen exakt hur mycket protein den ropar efter.
Hur brukar du göra efter träningen? Har du hållit fast vid den magiska gränsen på tjugo gram, eller justerar du hur mycket protein du dricker beroende på hur tungt passet var? Kanske är det dags att testa en lite större portion nästa gång hela kroppen fått arbeta.
Läs mer om vassleprotein.
