Allt om dina muskler

Det är någonting nästan lite magiskt med musklerna i kroppen. Varför verkar vissa personer ha lättare för att bygga en snygg kropp, medan andra är duktiga på att springa långt? Varför får man träningsvärk och hur mycket behöver man vila mellan träningspassen? Måste man styrketräna och kommer kroppen förtvina när man blir äldre? I den här artikeln går vi igenom allt om dina muskler och hur du kan få ut så mycket som möjligt av dem med minsta möjliga insats.

Vad är muskler?

Har du någonsin funderat på vad muskler egentligen är, vad de är uppbyggda av och hur många vi faktiskt bär runt på? Muskler är de vävnader som gör att vi kan röra på oss, ser till att våra inre organ fungerar som de ska och producerar värme för att hålla vår kroppstemperatur på en lagom nivå.

I vår kropp finns det tre helt olika typer av muskulatur med unika uppgifter. Två av dessa, hjärtmuskulaturen och den glatta muskulaturen, arbetar helt automatiskt och kan inte styras av vår egen vilja. Hjärtmusklerna finns i hjärtat och är konstruerade för att vara både otroligt snabba och uthålliga. De glatta musklerna arbetar däremot långsamt, men med stor uthållighet, och finns bland annat i våra luftrör, mag-tarmkanalen och blodkärlens väggar. Deras sammandragningar hjälper bland annat till med att pressa innehållet vidare i magen och styra hur blodet flyter.

Ordet muskel kommer för övrigt från latinets musculus, som betyder “liten mus”, vilket Google Translate kan verifiera. Teorin är att romarna tyckte att framför allt biceps såg ut som en liten mus när man spände den.

Hur fungerar en muskel?

Nu när vi vet vad en muskel är, ska vi titta på hur den faktiskt gör för att röra på sig. Det är en process som kallas muskelkontraktion. Detta sker på en mikroskopisk nivå och kräver både energi och mineraler.

Det första som händer är att hjärnan skickar en elektrisk impuls via nervsystemet, vilket signalerar till muskeln att det är dags att röra på sig. Signalen når muskeln vid en plats som kallas den neuromuskulära synapsen, där nerv möter muskel.

Om man zoomar in på musklerna ser vi att varje muskelfiber är fylld med små cylindrar som kallas för myofibriller, vilka i sin tur består av ännu mindre trådar som kallas myofilament. Dessa filament är gjorda av proteiner. De två viktigaste filamenten består av proteinerna aktin och myosin. Filamenten med aktin är något tunnare och de med myosin är något tjockare. Det är samspelet mellan dessa som är nyckeln till rörelse.

Dessa filament fungerar ungefär som två kammar vars taggar ligger omlott. När muskeln ska dra ihop sig hakar myosinet fast i aktinet och drar det mot sig. Det här sker i tusentals små steg samtidigt, vilket gör att hela muskeln kortas av (kontraheras). Det kallas Sliding Filament-teorin, eftersom trådarna bokstavligen glider över varandra.

För att myosinet ska kunna “hugga tag” i aktinet krävs två saker. För det första måste det finnas kalcium i muskeln. Den nervimpuls som hjärnan skickade frigör kalciumjoner inuti muskeln. Kalciumet fungerar som en nyckel som låser upp aktinet så att myosinet kan fästa. Utan kalcium, ingen koppling.

Det andra som behövs är ATP (adenosintrifosfat), vilket är kroppens primära energivaluta. ATP behövs både för att myosinet ska dra i aktinet, och för att det ska släppa taget igen så att muskeln kan slappna av.

Problemet är att muskelns lager av färdigt ATP är extremt litet och tar slut på bara några sekunder vid maximal ansträngning. Det är här man får användning av kreatin, som fungerar som en reservtank för energi. Det lagras i musklerna som kreatinfosfat och kan snabbt ladda upp nytt, fräscht ATP.

Utan tillräckliga depåer av kreatin tappar muskeln sin explosivitet och uthållighet betydligt snabbare. Genom att bygga upp dessa lager kan du alltså skjuta upp utmattningen och ge muskelcellerna den energi som krävs för att genomföra de där sista, tillväxtstärkande repetitionerna. Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten för träning och det har en bevisad effekt att öka den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning vid kortvarig högintensiv träning.

Kalcium och Magnesium

Ofta brukar man nämna att magnesium är bra för musklerna och det man avser då är att magnesium bidrar till normal energiomsättning. När kalcium har låst upp aktinet och ATP har gett energi för att dra ihop muskeln, måste den kunna slappna av igen. Det är här magnesium fungerar som en motpart till kalciumet.

Medan kalcium startar kontraktionen, går magnesium in och “skuffar undan” kalciumet. Det signalerar till muskeltrådarna att släppa taget om varandra. Om du har brist på magnesium kan kalciumet ligga kvar och “låsa” muskeltrådarna i ett spänt läge. Detta kan leda till stela muskler, darrningar eller i värsta fall smärtsam kramp (till exempel i vaderna på natten). Magnesium behövs också för att kroppen ska kunna bilda sin energi, ATP, överhuvudtaget. Utan magnesium kan musklerna inte omsätta syre och mat till rörelse på ett effektivt sätt.

Så länge hjärnan signalerar att du ska fortsätta dra ihop muskeln kommer kalciumet att flöda in i muskeln. Denna reglering sker som när du dimmar en LED-lampa med en så kallad PWM-signal, där lampan i själva verket sätts på och stängs av många gånger i sekunder så att det ser ut som att ljusstyrkan är lägre. 

Under hela tiden som muskeln drar ihop sig kommer du att få en ström av korta signaler från hjärnan till muskeln att släppa ut mer kalcium. Men när du har fört kaffekoppen till din mun vill du ju att muskeln ska stanna där istället för att slå koppen hårt mot dina tänder och skvätta ner din finaste tröja. När vi ber muskeln att stanna i en given position fortsätter hjärnan att skicka de där kalciumsignalerna, men den gör det mindre ofta så att vi håller oss på en fast nivå.

Om vi sedan bestämmer oss för att kasta koppen över axeln när vi tömt den, kommer frekvensen i kalciumsignalerna att öka igen för att dra ihop muskeln fullt. Kroppen kan också reglera hur många fibrer som ska aktiveras varje gång. En kaffekopp kanske bara aktiverar 20 % av muskelfibrerna, medan en tung hantel eller en envis rot i trädgården gör att kalcium flödar in i nästan alla fibrer du har i muskeln.

Magnesium däremot finns i din muskel hela tiden. Den ligger bara och väntar på att hjärnan ska sluta skicka ut kalcium så att den kan städa upp i muskeln. I varje sekund som din muskel får mer kalcium så städar magnesium bort det. Det är alltså en kontinuerlig kamp mellan magnesium och kalcium i musklerna och ammunitionen som används i detta krig är just ATP. Det är därför man blir trött i muskeln efter ett tag och inte kan hålla i någonting tungt hur länge som helst. När ATP börjar ta slut, eller när magnesiumnivåerna blir för låga, börjar man darra och till slut måste man släppa taget.

Vad händer med musklerna när man tränar?

Det finns ju olika sätt att träna en muskel på. När du börjar lyfta tungt eller springa snabbt, går muskeln från vila till ett tillstånd av kontrollerat kaos, men när du är ute och springer, cyklar eller stakar i ett skidspår så är det snarare många repetitioner av mindre belastning.

Lyfta tungt

Faktum är att man med ett mikroskop kan se om en muskel är använd eller inte. Genom att göra en biopsi, det vill säga genom att skära ut en bit av muskeln och titta på den i ett mikroskop, kan man se hur sarkomerna som drar ihop muskelfibrerna kan vara översträckta eller ligga huller om buller, och andra delar av cellerna som mitokondrierna kan vara svullna.

Eftersom muskelcellernas membran ofta får små revor vid hård träning, kan man för forskningssyften injicera färgämnen eller spåra proteiner. I mikroskopet ser man då hur färg eller molekyler, som normalt sett ska befinna sig utanför cellen, har läckt in i muskelfibern. Mikroskopet kan också avslöja en pågående inflammation. Inom de första dygnen efter träningen kan man se hur vävnaden invaderas av vita blodkroppar vars jobb är att städa bort skadat material.

När muskeln drar ihop sig upprepade gånger kläms också blodkärlen åt. Det skapar en syrefattig miljö där slaggprodukter som mjölksyra (laktat), vätejoner och oorganiskt fosfat ansamlas. Det är detta som ger den brännande känslan och “pumpen” i musklerna när du tränar på gymmet. Denna kemiska soppa signalerar till cellen att frigöra uppbyggande hormoner lokalt.

Som vi nämnde ovan använder muskeln ATP som bränsle. Efter bara några sekunder tar det färdiga lagret slut, och kroppen måste snabbt skapa nytt genom att bryta ner kreatinfosfat och glykogen (lagrat socker) till nytt ATP. Varje gång en ATP-molekyl ska användas måste den först bindas till en magnesiumjon. Utan magnesium kommer man inte kunna skapa nytt ATP.

Det bästa sättet att träna för att bygga muskler handlar inte nödvändigtvis om hur mycket vikt du har på stången, utan om att pressa muskeln till dess gräns. En annan studie från 2025 [3] visar att du kan få precis lika bra muskelväxt oavsett om du tränar med lätta, medeltunga eller riktigt tunga vikter (från 30 % upp till 100 % av ditt max), så länge du utför övningen till muskulär utmattning. Det forskarna kom fram till är att den metaboliska stressen från lättare vikter balanserar upp bristen på tung mekanisk belastning. Båda fungerar som oerhört starka signaler som säger åt muskeln att växa.

Artikeln slår också hål på träningsmyten om att träningsvärk är ett kvitto på ett bra pass, vilket jag själv ofta brukar säga. Att muskeln bryts ner och skadas (muskelskada) är faktiskt inte nödvändigt för muskelväxt, utan är i de flesta fall bara en oönskad bieffekt av att muskeln har överbelastats. Försök att se till att de sista repetitionerna i ett set är riktigt utmanande, oavsett om du kör 5 eller 20 repetitioner. Variera gärna intensiteten och använd både tunga och lätta vikter för att stimulera muskeln på olika sätt.

Träna länge

När det kommer till uthållighetssporter som cykling, löpning, simning och skidåkning, för att nämna de grenar som ingår i en svensk klassiker, så behöver man tänka lite annorlunda. Här gäller det istället att trimma motorn så att den kan gå på så lite bränsle som möjligt.

Men vänta, innan du lägger dig på soffan och låter musklerna förtvina helt så finns det en liten detalj som du behöver känna till. Även om du vill använda musklerna så lite som möjligt vid framdrift, tvingas de jobba hårt excentriskt för att skydda dina leder vid varje landning. Om dina muskler är för svaga för att bromsa din kroppsvikt, kommer belastningen hamna direkt på knän och höfter och risken att skada sig blir jättestor. Du behöver alltså ha precis rätt mängd muskler för att kunna träna motionsidrott utan att skada dig.

Vad händer med musklerna när man inte tränar?

Det är egentligen först när du går från gymmet, eller när du har avslutat ditt träningspass, som kroppen börjar bygga sina muskler. Du blir inte starkare på gymmet, du blir starkare när du vilar.

De första 24 timmarna efter ett träningspass strömmar immunförsvarets celler (makrofager och neutrofiler) till de skadade fibrerna. De fungerar som en saneringsgrupp som äter upp skadade proteiner och rensar bort slagg. Det är denna inflammatoriska process som ofta orsakar den svullnad och ömhet vi kallar träningsvärk.

Efter ungefär ett dygn påbörjas nästa fas för musklerna. Här aktiveras musklernas egna stamceller. De vandrar till de skadade områdena, smälter samman med muskelfibern och donerar sina cellkärnor. Fler kärnor innebär att fibern får en större kapacitet att tillverka protein.

Samtidigt påbörjas också proteinsyntesen, den process i dina celler som bygger upp nya proteiner. Det är här som aminosyrorna från din proteinshake eller din biff faktiskt förvandlas till de där nya trådarna av aktin och myosin i musklerna. Proteinsyntesen börjar med att cellerna skapar en ritning över vilken del av muskeln som behöver lagas. Informationen finns lagrad i ditt DNA inuti cellkärnan. Däremot behövs inte all information från ditt DNA för att laga muskeln, så cellen gör en kopia av en specifik gensekvens. Denna kopia kallas för mRNA, och detta är samma system som man använde för covid-vaccinet för några år sedan.

Den här mRNA-molekylen vandrar sedan ut ur cellkärnan och letar upp en ribosom, som flyter omkring i cellens vätska (cytoplasman). Ribosomen är cellens proteinfabrik, och den använder sig av en annan slags molekyler, tRNA, som innehåller aminosyror. Ribosomen bygger ihop kedjor av byggblocken tRNA tillsammans med ritningarna mRNA och vips så har man skapat ett färdigt protein som ersätter de trasiga muskelfibrerna.

Även denna process använder ATP för att få energi, och även här behöver man ha magnesium för att flödet ska fungera smidigt.

Under de första 2 timmarna efter ett träningspass har man förbrukat mycket protein i kroppen. Det är inte bara musklerna som behöver proteinet, utan även andra processer som att skapa hormoner och enzymer samt se till att immunförsvaret är på topp. Musklerna är nästan de minst prioriterade målen för protein i kroppen och när vi får ett underskott så stjäl kroppen protein från musklerna till de andra processerna. Det är därför det är så viktigt att tillsätta protein eller aminosyror direkt efter träning. Aminosyrorna är ju de individuella pusselbitarna i proteinet. Om du äter protein behöver kroppen först plocka isär pusslet för att bygga nya konstruktioner, medan aminosyrorna bara är att börja bygga med direkt.

Proteinsyntesen drar igång på riktigt ungefär 2 timmar efter ditt träningspass, men når sin kulmen efter ungefär 24 timmar. Det är nu du behöver proteinet som mest. Rekommendationen enligt Livsmedelsverket [4] är att du ska äta ungefär 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, men den som tränar hårt kan enligt samma källa behöva 1,4–1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Skillnader i muskler mellan kvinnor och män

Jag vet inte om du har tänkt på detta någon gång, men det tycks finnas en skillnad i hur män och kvinnor bygger muskler.

Den största delen av denna skillnad kan faktiskt tillskrivas den hormonella skillnaden mellan män och kvinnor. Män har ungefär 10 till 15 gånger högre nivåer av testosteron än kvinnor. Testosteron är ett väldigt kraftigt anabolt hormon. Anabol kommer från grekiskan och betyder att lyfta upp. Eftersom testosteron är fettlösligt så kan det passera rakt igenom muskelcellens vägg. När det väl har kommit in i cellen kan den genom kemiska processer se till att det tillverkas ännu mer mRNA, vilket gör att ribosomerna kan skapa mycket mer muskelproteiner.

Ju mer testosteron man har, desto fler fabriker är igång samtidigt i cellerna och desto snabbare byggs de nya proteinkedjorna upp. Kvinnor har istället mer östrogen, och det är inte heller så dumt för musklerna. Östrogen är muskelbevarande och hjälper till med återhämtningen, men det ger inte samma explosiva volymökning som testosteron.

Män har dessutom oftast ett större totalt antal muskelfibrer, speciellt i överkroppen, och de enskilda muskelfibrerna hos män är ofta tjockare redan från början. Det gör att även om en kvinna tränar lika hårt så jobbar hon med en annan uppsättning grundförutsättningar. Däremot har kvinnan en jämnare fördelning av muskler över hela kroppen. Detta gör att skillnaden i styrka mellan könen är mycket mindre i underkroppen än i överkroppen.

Forskning [5] visar att kvinnor och män svarar ungefär lika bra på styrketräning i förhållande till sin ursprungliga muskelmassa. En kvinna kan öka sin styrka procentuellt sett lika mycket som en man, men hon kommer sällan att få samma volym. Eftersom kvinnor inte får samma extrema volymökning kan de ofta bli imponerande starka utan att se “bulkiga” ut. Dessutom har kvinnor ofta en bättre metabol hälsa i musklerna tack vare östrogenet, vilket gör att de ofta är mer uthålliga och återhämtar sig snabbare mellan seten än män.

Varför får man träningsvärk?

Vi har redan rört vid detta i tidigare stycken, men här kommer en kort sammanfattning. När du belastar musklerna mer än de är vana vid, uppstår mikroskopiska revor i muskelfibrerna. Det är främst de “trådar” vi pratade om tidigare, aktin och myosin, som slits isär. Det är framför allt den excentriska fasen (när du håller emot och förlänger muskeln, som att gå nerför en trappa eller sänka en hantel) som orsakar flest bristningar.

När träningsvärken väl har slagit till kan den påverka vår fysiska prestation avsevärt genom att minska muskelns styrka, begränsa ledernas rörlighet och förändra vårt rörelsemönster. Dessa omedvetna kompensationer i rörelserna innebär att ovana påfrestningar läggs på ledband och senor, vilket faktiskt kan öka risken för nya skador om man återgår till hård träning för tidigt.

Många försöker lindra plågan med exempelvis isbehandlingar, stretching eller ultraljud, men studier [6] visar att dessa strategier i stort sett saknar effekt mot träningsvärk. Det som paradoxalt nog fungerar allra bäst för att tillfälligt dämpa smärtan är lättare träning. Forskarnas bästa råd för att hantera träningsvärk är att sänka träningsintensiteten i en till två dagar, eller fokusera träningspasset på muskler där du inte har träningsvärk. Det allra viktigaste för att förebygga extrem värk är att börja med nya, framför allt excentriska övningar gradvis under några veckors tid.

Hur länge finns musklerna kvar när man inte tränar?

Om du abrupt slutar träna så kommer musklerna att börja förtvina. Det vet nog alla om som har blivit förkylda efter en period med regelbunden träning och sedan kommer tillbaka till löpspåret eller gymmet. Men det tar längre tid än man tror innan träningen du har lagt ner är helt verkningslös.

Ungefär två dagar efter ditt träningspass kommer proteinsyntesen ha gjort det mesta av träningen. Fram tills nu har det bara gjort kroppen gott att vila. Men låter du det gå ett par dagar till så kan du snart se i spegeln att kroppen förändras lite.

Man kan ju bli sängliggande under en längre period och då kan musklerna försvinna snabbt. En annan situation där man snabbt tappar muskler är långa resor i rymden som innebär en enorm påfrestning på människokroppen. Ett av de största problemen för astronauter är att de tappar muskelmassa och snabbt blir utmattade i den tyngdlösa miljön. För att förstå exakt vad som händer inuti musklerna undersökte forskare nio besättningsmedlemmar som hade tillbringat sex månader på den Internationella rymdstationen (ISS) [7].

En sista kommentar kring att ligga på latsidan en längre period: När man tränar mycket bygger man upp ett muskelminne, och man får dessutom extra satellitceller som stannar kvar i musklerna även efter att du har slutat träna. Detta innebär att när man tar upp träningen igen efter ett långt uppehåll så kommer du få tillbaka din muskelmassa 2–3 gånger snabbare än om du börjar om från noll.

Hur ofta behöver man träna?

Det är vanligt att livspusslet kommer i vägen för träningen, men hur lite kan vi egentligen träna för att behålla våra surt förvärvade resultat? Forskare undersökte detta genom att låta unga kvinnor genomföra 12 veckors kombinerad styrke- och konditionsträning, följt av en lika lång period med drastiskt minskad träningsfrekvens [8]. Deltagarna delades in i tre grupper: en grupp tränade en gång i veckan, en tränade en gång varannan vecka och den sista gruppen slutade träna helt och hållet. Syftet var att ta reda på exakt vad som händer med vår muskelstyrka, muskelmassa och kondition när vi tvingas dra ner på träningsdosen under en längre tidsperiod.

Vill du däremot förbättra ditt resultat bör du träna två till tre gånger i veckan. Vid två pass i veckan hinner musklerna återhämta sig helt, proteinsyntesen hinner peaka och plana ut, och du är redo att skicka en ny beställning av mRNA-ritningar till cellernas fabriker.

Om du tränar för ofta, sex eller sju dagar i veckan, så kan det till slut bli så att du blir övertränad. Det betyder att din kortisolnivå (stresshormon) stiger så pass mycket att den faktiskt blockerar proteinsyntesen. Du tränar alltså ihjäl dina resultat. Detta är vanligt bland elitidrottsmän, som hela tiden försöker flytta gränsen för hur mycket kroppen kan klara av. Om du ändå vill träna så mycket är det viktigt att du växlar om, antingen med olika muskelgrupper varje dag, eller att du blandar olika konditionsidrotter med styrketräning. Det är ingen skam att vila, kroppen behöver återhämta sig!

Hur tränar man mest effektivt?

Det här har jag faktiskt skrivit en hel artikel om: Träna effektivt – 80 % av resultaten på 20 minuter. Vill du komma så enkelt som möjligt undan på gymmet bör du satsa på grundövningar som marklyft, benpress, bänkpress och rodd. Dessa övningar är tunga för de stora muskelgrupperna men drar dessutom med sig kringliggande muskler så att de också blir tränade.

Du bör också koncentrera träningen till excentriska övningar som vi nämnde tidigare, där du håller emot vikten. Det är här de flesta mikrobristningar sker och styrkan byggs. Lyft vikten på 1 sekund, men håll emot på vägen ner i 3–4 sekunder. Du får ut dubbelt så mycket av varje repetition utan att behöva lyfta tyngre vikter.

Slutligen, när det kommer till gymmet så bör du hela tiden sträva efter att smyga på mer vikt. Om du lyfter samma 10 kg varje vecka, kommer kroppen snart sluta bygga muskler eftersom den redan klarar av det. Lägg på lite mer vikt, gör en repetition till, eller korta ner vilan vid varje pass. Då kommer dina muskler behöva fortsätta utvecklas. Se också till att du verkligen gör vad du kan när du lyfter dina vikter. Det är den sista repetitionen som räknas!

När det kommer till konditionsträning behöver du pressa upp pulsen rejält om du ska få bra resultat. Här är intervallträning en bra lösning, till exempel 4×4-intervaller. Många elitidrottsmän förespråkar 80/20-träning där 80 % är väldigt lugnt, så kallad zon 2, som en snabb promenad eller träning där du kan prata obehindrat. Detta bygger upp dina blodkärl och lär musklerna att bränna fett ordentligt. De övriga 20 % ska vara stenhårda intervaller där du får upp flåset ordentligt.

Om du bara tränar lagom hårt varje gång så kommer du bara bli lagom bra. Det är för hårt för att bygga upp kroppen, men det är för löst för att utmana musklerna.

Hur länge behöver man vila?

Mellan seten på gymmet ska man faktiskt vila längre än man tror. För att bygga muskler bör man vila 2–3 minuter mellan varje set för att musklerna ska kunna återskapa sin energi (ATP) och rensa bort tillräckligt med vätejoner för att du ska kunna ta i max igen. Om du vilar för kort (under 60 sekunder) orkar du inte rekrytera de största muskelfibrerna i nästa set. Vila hellre lite för länge än för kort. Om du är flåsig när du börjar nästa set, kommer hjärtat begränsa dig innan musklerna gör det.

Mellan träningspassen däremot bör man vila 48 timmar per muskelgrupp, som vi har nämnt tidigare. Det tar ungefär 36–48 timmar för proteinsyntesen att laga de mikrobristningar vi pratade om och bygga upp vävnaden så att den är starkare än innan. Tränar du för tidigt avbryter du reparationsprocessen och börjar bryta ner muskeln igen.

Under tiden som du vilar vill du se till att musklerna har tillgång till magnesium och protein så att de kan återhämta sig på allra bästa sätt.

Jag ska också nämna att sömn är väldigt viktigt för att kroppen ska fungera bra. Man rekommenderar 7-9 timmars sömn för alla. Det är när du sover som proteinsyntesen och hormonutsöndringen når sitt absoluta maximum. Musklerna byggs som bäst när du sover!

Varför bygger vissa muskler snabbare än andra?

Alla muskler är inte skapta likadant. Det finns två huvudtyper av fibrer och din genetik avgör om du är född med “sprintermuskler” eller “maratonmuskler”. Det är därför vissa bygger volym bara de tittar på en hantel.

De långsamma musklerna brukar kallas för typ 1. De är röda till färgen, uthålliga men små. Dessa dominerar i muskler som ständigt jobbar, som vaderna och de stabiliserande musklerna längs ryggraden. Dessa muskler är svåra att få att växa i volym.

De explosiva, snabba musklerna kallas för typ 2. De är vita, starka och har stor potential för att växa. Muskler som axlar, bröst och lår har ofta en högre andel typ 2-fibrer.

Varför är det viktigt att träna sina muskler?

Det är viktigt att träna för att kroppen ska må bra, det tror jag att vi alla är överens om. Men vad är det specifikt som är bra med att träna sina muskler?

En sak som musklerna är väldigt bra på är att suga upp näringsämnen från blodet. Även en muskel i vila förbrukar energi, det är därför det är så bra att gå till gymmet om du vill gå ner i vikt. Dels så förbränner musklerna fett, även när du sover, och genom att musklerna plockar upp socker så minskar det belastningen på bukspottkörteln som inte längre behöver skicka ut fullt så mycket insulin för att bli av med sockret. Detta är faktiskt ett av de allra bästa försvaren mot typ 2-diabetes och metabola sjukdomar!

Från det att vi passerar 30 år så kommer kroppen automatiskt att börja tappa muskelmassa om vi inte gör någonting åt det. Detta kallas sarkopeni. Det är egentligen inte åldern i sig som gör att folk blir skröpliga, det är förlusten av muskler. Genom att träna styrka behåller du förmågan att gå i trappor, bära matkassar och leka med barn och barnbarn långt upp i åren. Starka muskler innebär också bättre balans och starkare skelett. Styrketräning ökar nämligen bentätheten, vilket är det bästa skyddet mot benskörhet och frakturer.

Forskning har visat att muskler fungerar som ett eget hormonsystem. När musklerna arbetar utsöndrar de små proteiner som kallas myokiner. Dessa sprider sig i kroppen när du tränar och har visat sig dämpa inflammationer, förbättra minnet och till och med skydda mot depression. Att träna musklerna är bokstavligen medicin för din hjärna.

Andra fördelar med att träna musklerna är att du kan bli av med värk i till exempel knän, rygg och axlar. Om dina muskler är för svaga så kan de få problem att stabilisera kroppen. Starka muskler fungerar som aktiva stötdämpare som tar upp kraften innan den når dina leder och brosk. Genom att bygga upp muskulaturen kan du ofta “träna bort” kronisk värk. Dessutom reglerar träning stress och det har visat sig att genom att träna regelbundet så sänks din basnivå av stresshormonet kortisol [9].

Muskelmassa efter 40

En unik svensk studie [10] har följt en grupp människor under 47 års tid, från 16 till 63 års ålder, för att kartlägga hur vår fysiska kapacitet förändras genom livet. Resultaten visar att vi når vår absoluta fysiska topp någon gång mellan 19 och 36 års ålder, beroende på kön och om det gäller kondition, muskeluthållighet eller explosivitet. När det till exempel gäller kondition nådde männen sin högsta nivå vid 26 års ålder, medan kvinnorna nådde sin topp vid 31 års ålder. När det kommer till muskeltålighet, mätt i bänkpress, var männen som starkast vid 36 års ålder, medan kvinnorna nådde toppen vid 34.

Efter att vi har passerat vår fysiska höjdpunkt börjar kroppens kapacitet att dala, en process som inleds redan innan vi fyller 40 år. Till en början är nedgången ganska långsam, men den accelererar med åren och uppgår till över 2 procent per år i slutet av observationsperioden. Forskarna fann att mäns och kvinnors fysiska kapacitet försämras i samma takt, och sammantaget förlorar vi mellan 30 och 48 procent av vår maximala kapacitet fram till 63 års ålder.

Trots att själva åldrandet och den gradvisa nedgången inte går att stoppa helt, visar studien att vi har stor makt att påverka vår nivå av prestationsförmåga. Fysisk aktivitet är den avgörande faktorn. De som var aktiva på fritiden redan i tonåren bibehöll en högre kapacitet genom hela livet.

Samtidigt visar studien att det aldrig är för sent att börja. De som gick från att vara inaktiva till att börja röra på sig i vuxen ålder såg tydliga förbättringar i sin fysik. Intressant nog visade studien också att en högre utbildningsnivå, såsom en universitetsexamen, var kopplat till en generellt bättre kondition och muskeluthållighet.

Källor

1. 1177 – Så fungerar muskler och senor
2. PubMed – Pathophysiology of Exercise-Induced Muscle Damage and Its Structural, Functional, Metabolic, and Clinical Consequences
3. Science Direct – Anabolic signals and muscle hypertrophy – Significance for strength training in sports medicine
4. Livsmedelsverket – Protein
5. PubMed – Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training
6. ResearchGate – Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors
7. Journal of applied physiology – Effects of prolonged space flight on human skeletal muscle enzyme and substrate profiles
8. MDPI – Effect of Different Reduced Training Frequencies after 12 Weeks of Concurrent Resistance and Aerobic Training on Muscle Strength and Morphology
9. Stanford Lifestyle Medicine – How Exercise Balances Cortisol Levels
10. Wiley Online Library – Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study