Jag har provat periodisk fasta vid några tillfällen. Ett tag åt jag ingenting mellan söndagens middag och måndagens middag. En annan gång, när jag hade problem med reflux, provade jag att ha ett ätfönster mellan 11 och 17 på dagarna. Nu har jag landat i att jag inte äter någonting efter middagen och äter frukost först runt klockan 10, vilket gör att jag begränsar mitt ätande till 12 timmar av dygnet. Varför håller jag på såhär, och vad är fördelarna med periodisk fasta?
Innehåll
Att fasta i vardagen och på bilsemestern
Första gången jag blev nyfiken på hur kroppen fungerar utan konstant tillförsel av mat bestämde jag mig för att testa att fasta ett helt dygn. Jag åt helt enkelt en rejäl söndagsmiddag och sedan intog jag inga kalorier alls förrän det var dags för middag igen på måndag kväll. Till min stora förvåning så rullade livet på ungefär som vanligt. Jag kunde gå till jobbet och till och med träna under dessa måndagar. Jag provade både att gå till gymmet och att gå ut och springa, och jag kände mig till och med ganska stark i kroppen. Energin var jämn och jag slapp den där klassiska dippen som ofta kommer efter lunch.
Men man lär sig av sina misstag. Att köra en strikt måndagsfasta visade sig vara en ganska dålig idé när vi åkte på bilsemester genom Europa med familjen. Att sitta instängd i en bil, navigera genom tysk trafik och samtidigt lyssna på uttråkade barn i baksätet kräver ett visst tålamod. Utan mat i magen var det tålamodet obefintligt. Oj, vad irriterad jag blev på ungarna den dagen.
Det konstiga är att jag aldrig tappade tålamodet med mina kollegor på kontoret under samma typ av fasta. Kanske beror det på att man anstränger sig mer för att hålla fasaden uppe på en arbetsplats, medan man hemma med familjen låter garden falla. Hur som helst lärde jag mig att periodisk fasta kräver rätt miljö för att fungera socialt.
Under de första veckorna med min dygnsfasta fick jag alltid ont i huvudet från lunch och framåt. Det kändes som ett tungt band över pannan. Dessutom blev jag ovanligt frusen av mig, händer och fötter var iskalla. Efter ett tag vande sig dock kroppen. Huvudvärken försvann och jag märkte en tydlig förändring i mitt förhållande till mat. Jag blev helt enkelt mindre hungerkänslig. Känslan av att vara hungrig gick från att vara ett akut larm som krävde att jag gick till kylskåpet, till en mer stillsam observation. Magen kurrade, men det var okej.
Fem dagar på vatten och svart kaffe
Efter att ha vant mig vid dygnsfastan ville jag tänja lite mer på gränserna och provade ren vattenfasta. Jag avstod från all mat under en hel vecka, från söndag kväll till fredag kväll. Under dessa fem dygn drack jag bara vatten, te och svart kaffe. Teet drack jag när jag frös, för när matsmältningen stannar av producerar kroppen mindre värme, och det kändes in i märgen. Kaffet drack jag helt enkelt för att inte bli alldeles för ilsken på min omgivning.
Det intressanta med detta experiment var att jag faktiskt inte kände någon större skillnad mellan att bara fasta en dag i taget och att hålla på i flera dagar i sträck, vare sig positiva eller negativa. De första två dagarna var lite tröga, men sedan gick det bara av sig självt. När jag började äta igen på fredag kvällen var jag inte speciellt hungrig. Jag hade nog kunnat fortsätta ett par dagar till. Samtidigt kände jag inga större fördelar med att fortsätta.
En lustig detalj var toalettbesöken. Trots att jag inte hade svalt en smula fast föda på flera dagar behövde jag gå på toaletten och göra nummer två även mot slutet av veckan. Var kom det ifrån? Svaret är att tarmarna hela tiden byter ut gamla celler och städar ut slaggprodukter. Kroppen utnyttjade helt enkelt pausen från matsmältningen till att göra en storstädning i maskineriet. Det kanske var en positiv effekt av längre fasta?
När man varken äter eller dricker kalorier sjunker kroppens insulinnivåer, vilket leder till att njurarna sköljer ut mer vatten och salt än vanligt. Det är detta som ofta orsakar huvudvärken och frusenheten i början av en periodisk fasta. Ett väldigt smart sätt att hantera detta är att fylla på med elektrolyter. Vårt kosttillskott AMPLIvital Elektrolyter innehåller förvisso 6 kcal, men förser din kropp med de viktiga elektrolyter, såsom magnesium och kalium, som du annars förlorar. Ett glas elektrolytvatten kan vara precis det som räddar humöret och motar bort huvudvärken när du låter matsmältningen vila.
Nobelpriset och kroppens städpatrull
Det var i ärlighetens namn inte bara viljan att testa mina gränser som fick mig att börja med periodisk fasta. Jag hade läst någonstans att fasta kunde hindra cancerceller från att utvecklas. Den medicinska termen för detta är autofagi, vilket betyder “självätande”.
År 2016 tilldelades den japanske cellbiologen Yoshinori Ohsumi Nobelpriset i fysiologi eller medicin [1] för sina upptäckter av just mekanismerna för autofagi. Hans forskning visade hur celler bryter ner och återvinner sina egna beståndsdelar. När kroppen inte har fått mat på ett tag och energinivåerna sjunker, går cellerna in i ett överlevnadsläge. De börjar städa upp i sig själva genom att identifiera skadade proteiner, gamla celldelar och potentiellt farliga strukturer, och bryter ner dem för att utvinna ny energi.
Detta är en renodlad återvinningsstation för biologiskt material. Ohsumis upptäckter förklarade hur denna process är nödvändig för att kroppen ska kunna hantera stress, näringsbrist och infektioner. Genom att städa bort skadat material minskar risken för att celler muterar och utvecklas till sjukdomar som cancer eller neurologiska problem när vi åldras. Att jag tvingade mig igenom de där dagarna på bara kaffe och vatten var alltså ett sätt att låta min kropp stänga fabriken och skicka in städpatrullen.
Hjälpte det? Det är det ingen som vet.
16:8 och 5:2 – två olika vägar
Man behöver inte gå till sådana extremer som att vattenfasta i en vecka för att dra nytta av att vila magen. Det finns flera olika varianter av periodisk fasta, där de mest kända är 16:8-metoden och 5:2-dieten.
16:8-metoden är precis det som jag tillämpar nu för tiden, eller i mitt fall en lite snällare variant. 16:8 innebär att man fastar i sexton timmar och har ett ätfönster på åtta timmar. Ofta betyder det helt enkelt att man väljer att äta frukost eller inte. Många väljer att äta sin första måltid vid lunch klockan 12 och sin sista måltid klockan 20.
Fördelen med denna metod av periodisk fasta är att den är väldigt enkel att integrera i en normal vardag. Man sover bort den största delen av fastan, och man kan fortfarande äta lunch och middag med kollegor och familj. Nackdelen är att det för vissa kan vara svårt att få i sig tillräckligt med näring under de åtta timmarna, eller tvärtom, att man blir så hungrig att man överäter och väljer sämre mat under sitt ätfönster. För att skapa vanor som håller kan det vara bra att börja med 12 timmars fasta och sakta minska sitt ätfönster.
5:2-dieten bygger på en annan princip. Här äter du precis som vanligt under fem av veckans dagar. De andra två dagarna drar du ner ditt kaloriintag kraftigt, till ungefär 500 kalorier för kvinnor och 600 för män. Fördelarna här är att du under merparten av veckan inte behöver tänka på dieter alls, vilket kan göra det lättare att tacka ja till fredagsmyset eller lördagsmiddagen. Nackdelen är att de två fastedagarna kan vara ganska tuffa rent mentalt. Att äta en liten mängd kalorier kan nästan reta igång aptiten mer än att inte äta alls, vilket gör att det krävs en enorm karaktär att inte råka ta en smörgås för mycket.
När du väl ska bryta en längre fasta, eller när du behöver ett snabbt och skonsamt tillskott av protein efter ett långt ätuppehåll, rekommenderar jag verkligen vår Clear Whey. Eftersom det är framtaget för att vara extremt lättdrucket och smakar mer som läskande saft än en tung mjölkshake, är det oerhört snällt mot en mage som har fått vila.
Vi äter för ofta
Vi lever i ett samhälle där mat ständigt finns tillgängligt. Från fikabrödet på kontoret till kvällsmackan i tv-soffan. Våra kroppar får nästan aldrig chansen att stanna upp, hämta andan och faktiskt förbruka den energi vi lagrat. Periodisk fasta har lärt mig att hungerkänslor inte är farliga. De är bara signaler som kommer och går, och kroppen är fantastiskt på att hämta kraft från sina egna reserver.
Det betyder inte att periodisk fasta är för alla. Gravida, barn, personer som tar vissa mediciner eller de som har en historik av ätstörningar bör undvika det. Men för den vanliga friska vuxna personen kan det vara ett intressant verktyg att prova. Det handlar inte bara om viktminskning, utan om att ge sina celler chansen att aktivera den där nobelprisvinnande städpatrullen och bygga ett starkare inre försvar.
Så vad säger du? Skulle du klara av att hoppa över frukosten en vecka för att se hur din kropp och ditt tålamod reagerar? Eller är du rädd för att dina kollegor på jobbet ska få se din mindre charmiga sida när magen börjar kurra?
