När man passerar 45-årsstrecket börjar helt plötsligt en helt ny fas i livet. Jag minns själv precis hur det var första gången det hände för mig. Jag kom hem från jobbet, stressad som vanligt, kom in i huset och det var… tyst? Jag ropade men fick inget svar. Äldsta barnet hade precis flyttat hemifrån, och det yngsta hade tagit mopeden och åkt och hälsat på sin flickvän. Där stod jag i ett tomt hus och fick nästan lite panik. Vad hittar man på när man inte hade en massa andra människor att ta hand om?
Helt plötsligt fick man tid att fundera på sig själv och vad man själv vill åstadkomma. När man inte längre behöver prioritera barn, karriär och huslån – kan man då börja prioritera sig själv? Hur ska man göra för att få ut det mesta av sig själv? Tja, här är de 5 bästa kosttillskotten som du bör börja med när du kan börja fokusera på dig själv igen
Egentid
Innan man skaffade barn hade man oändligt med tid. Tänker man tillbaka har man nästan lite svårt att lista ut vad man gjorde med all den tiden. Nu är man snart tillbaka i den situationen. Helt plötsligt kan man börja odla sina intressen igen. Börja sjunga i kör, meka med någon gammal bil, anlägga ett trädgårdsland, ta en keramik- eller fotokurs, återuppta yoga eller börja se sig om i världen igen.
En lite tråkigare insikt är att man inte längre är lika ung som förra gången man hade så här mycket egentid. I huvudet känner man sig fortfarande som 27 år, men vissa dagar är kroppen som en åttioåring. Att ge sig själv tid att hitta tillbaka till sig själv kan ta bort några år. Träning, promenader och tid för eftertanke räcker långt, men man kan också hjälpa kroppen att få tillbaka lite av sin energi genom det man äter.
Jag tror att du precis som jag vet precis vad du ska äta, hur du ska träna och vad du ska göra på jobbet för att må riktigt bra. Men det går inte alltid att prioritera att göra helt rätt, och ingen människa är helt perfekt. Genom att ta kosttillskott kan man “fuska” lite och hjälpa kroppen till en bra grundnivå utan att lägga all den energi som behövs för få ett fulländat Instagram-liv. Men var börjar man och vilka är de bästa kosttillskotten för att få så mycket energi som möjligt?
Innehåll
Magnesium – Mot sömn- och stressproblem
Stress och sömn är tätt sammankopplade på ett dubbelriktat sätt. Stress försämrar sömnen, och sömnbrist ökar stressen. Höga stressnivåer frigör stresshormoner som kortisol, vilket gör det svårt att somna och leder till sämre sömnkvalitet. Och har du sovit dåligt en natt, vet du precis hur svårt det är att hantera stressiga situationer.
Magnesium hjälper till att reglera Hypotalamus-Hypofys-Binjure-axeln (HPA-axeln), som är kroppens primära system för stressrespons. Har man tillräckliga nivåer av magnesium i kroppen kan man dämpa frisättningen av stresshormoner som kortisol. Dessutom blockerar magnesium inträdet av kalcium i nervceller, vilket bidrar till att lugna nervsystemet.
I studier har man sett att låga magnesiumnivåer har kopplats till ökad ångest och depression [1]. Tillskott kan bidra till att stabilisera humöret hos individer med brist. Magnesium hjälper också musklerna att slappna av, vilket kan lindra de muskelspänningar som ofta uppstår vid stress.
När det kommer till sömn så binder magnesium till och stimulerar GABA-receptorer (Gamma-aminosmörsyra) i hjärnan. GABA är den primära hämmande neurotransmittorn som är nödvändig för att lugna nervsystemet och förbereda kroppen för sömn. Det är också inblandat i regleringen av melatonin, det hormon som styr kroppens dygnsrytm. Studier [2] har visat att särskilt äldre vuxna med sömnsvårigheter har fått bättre sömntid och sömn-effektivitet med magnesiumtillskott. Genom att bidra till muskelavslappning kan magnesium dessutom minska nattliga muskelkramper och restless legs syndrom, vilket är vanliga orsaker till avbruten sömn.
Omega-3 – Smörjmedel för hjärta och hjärna
Omega-3 är essentiella näringsämnen som är livsnödvändiga för kroppen och bidrar till normal hjärt- och synfunktion. Det hjälper till att bygga och reparera celler, reglera blodtrycket och kan minska risken för blodproppar. Att omega-3 tillhör de näringsämnen som är essentiella innebär att kroppen inte kan tillverka dem själv. Vi måste därför få i oss dem via maten, eller via kosttillskott.
Omega-3 innehåller olika typer av fettsyror som är viktiga för hälsan. Två av de mest centrala är EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra).
DHA är en av de viktigaste strukturella komponenterna i hjärnans cellmembran – den tunna, halvt genomträngliga barriären som omger varje cell (ungefär som skalet på en clementin). Ungefär 40% av de fleromättade fettsyrorna i hjärnan utgörs av DHA.
DHA gör cellmembranet mer lättflytande och flexibelt, vilket bidrar till att informationen i hjärnan kan färdas mer effektivt. DHA är som ett smörjmedel för hjärnan, vilket kan leda till att ett tillskott av DHA hjälper till att bibehålla hjärnans kognitiva funktion, vilket är ett samlingsnamn för det man gör med hjärnan – minne, uppmärksamhet och inlärningsförmåga. Detta har ju en tendens att försämras med åldern.
EPA är involverat i att reglera neurotransmittorer, de kemiska budbärare som överför nervsignaler mellan nervcellerna. Ett tillskott av EPA kan därför ha en positiv effekt på ditt humör. Forskning [3] tyder på att Omega-3-tillskott kan stödja mental hälsa och välbefinnande.
Både EPA och DHA bidrar till att bibehålla normal hjärtfunktion. Omega-3 har en väldokumenterad effekt på att sänka nivåerna av triglycerider i blodet, vilket är en vanlig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. Dessutom har de kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper; långvarig, låggradig inflammation anses nämligen vara en drivande faktor bakom utvecklingen av åderförkalkning.
Vidare påverkar Omega-3 också ditt blodflöde, då EPA och DHA har visat sig bidra till en lätt sänkning av blodtrycket, särskilt hos personer med högt blodtryck. Slutligen har Omega-3 en milt blodförtunnande effekt eftersom det motverkar att blodplättar samlas i klumpar, vilket kan bidra till att minska risken för blodproppar.
Vitamin D – En kapsel med solsken
Jag vet inte hur det är med dig, men varje år när mörkret kommer i november blir jag en ganska grinig figur. Det går inte bara ut över mig själv, utan även familj, vänner och kollegor får lida. En stor del av detta är att jag inte tycker att jag får gjort ett helt dagsverke när dagarna är så korta. Man är vaken lika länge, men när solen har gått ner känns det ändå som att dagen är slut.
En stor del av det dåliga humöret kan nog tillskrivas bristen på D-vitamin. För några år sedan började jag äta D-vitamin när dagarna börjar bli korta i början av oktober. Det, tillsammans med att vara extra noga med att få daglig motion, har gjort att jag har klarat hösten mycket bättre de senaste åren.
D-vitamin hjälper kroppen att ta upp och utnyttja kalcium och fosfat från kosten. Utan tillräckligt med D-vitamin kan kalcium inte absorberas effektivt, vilket leder till att kroppen tar kalcium från skelettet. För att bibehålla en stark benstomme och motverka benskörhet är det därför viktigt att kroppen har tillräckligt med D-vitamin.
En annan sak som D-vitamin hjälper till med är att stödja musklernas normala funktion. Brist på D-vitamin kan påverka muskelstyrka och balans, vilket i sin tur påverkar rörligheten, minskar risken för fallolyckor och stödjer en aktiv livsstil. Även humöret och den mentala hälsan påverkas av D-vitaminbrist. Forskning [4] tyder på en tydlig koppling mellan D-vitaminbrist och humörsvängningar, samt depression. Att hålla kroppen påfylld med D-vitamin är en bra taktik för att bibehålla ett stabilt humör och välbefinnande, speciellt under de mörkare månaderna.
Det går att få i sig alldeles tillräckligt med D-vitamin naturligt, bara genom att vistas i solen. Bara detta kan motivera en resa till varmare breddgrader! Men vintersolen är tyvärr för svag för att fylla på dina D-vitamindepåer här hemma. Det finns en enkel tumregel som säger att man kan producera D-vitamin när solen står så högt att din skugga är kortare än din egen kroppslängd. Om solen står lägre än så, kommer atmosfären att filtrera bort de nödvändiga UVB-strålarna. I Sverige har man möjlighet att få D-vitamin från solen ungefär mellan klockan 11:00 och 15:00 under sommarhalvåret.
Protein – Bevara din muskelmassa
Protein är ett av de tre makronäringsämnena (tillsammans med kolhydrater och fett) som är absolut nödvändiga för vår överlevnad och välbefinnande. Det är en komplex molekyl som består av aminosyror, och dessa aminosyror fungerar som kroppens byggstenar.
Protein är ett av de viktigaste näringsämnena i kroppen, då det används för att bygga upp och underhålla väldigt många av kroppens beståndsdelar. Protein är en huvudkomponent i kollagen och keratin, de strukturella proteinerna som ger styrka och elasticitet åt hår, hud och naglar. Proteiner skapar enzymer, hormoner och antikroppar som utgör vårt immunförsvar. Dessutom är det proteinerna som ser till att våra muskler byggs upp och håller sig i trim.
När vi åldras har kroppen ett konstant behov av protein för att reparera och underhålla allt från organ till immunförsvar. Om du inte får i dig tillräckligt med protein via kosten, kommer kroppen att vara smart men lite taskig. Den kommer att börja “sno” de aminosyror den behöver från dina egna muskler. Så istället för att bygga och bevara den muskelmassa du behöver för att hålla dig stark och rörlig, används dina muskler som ett proteinförråd för att laga andra, mer akuta funktioner i kroppen. Detta är en stor anledning till att vi förlorar muskelmassa med åldern, ett fenomen som kallas sarcopenia. Processen börjar ungefär i 30-årsåldern och accelererar ju äldre vi blir.
Det som är bra med protein är att det ger en starkare och längre mättnadskänsla jämfört med kolhydrater och fett. Detta kan vara fördelaktigt om man har lite problem med vikten och för att undvika onödigt småätande. Det är också speciellt viktigt att få i sig mycket proteiner under klimakteriet, då kroppen börjar producera mindre östrogen och därmed påverkas muskelmassan, bentätheten och ämnesomsättningen negativt.
Det är lätt att tro att det bara är muskulösa unga män med alldeles för små kläder som går på gymmet som behöver ett proteintillskott, men faktum är att de flesta av oss skulle gagnas av lite mer protein i maten. Att äta mycket protein innebär inte att man plötsligt blir överdrivet muskulös, utan det är snarare ett sätt att bibehålla styrka och rörlighet. Ett proteintillskott är ett perfekt mellanmål för att hålla humöret uppe de dagar maten blir sen och ge dig energi för det lilla extra i vardagen. Det är en snabb och smidig lösning för att komplettera kosten utan krångel.
Kreatin – Inte bara för styrketräning
Nu när du har fått lite mer tid att fokusera på dig själv, kanske du har funderat på att ta upp träningen igen, eller bara vill ha mer energi för dina nya intressen. Det finns ett hemligt vapen som många tror bara är för de “biffiga grabbarna” på gymmet: Kreatin. Faktum är att du också kan ha nytta av kreatin.
Kreatin är en molekyl som finns naturligt i våra muskler och fungerar som en snabb energireserv. Ungefär som en extratank med bränsle som din kropp kan koppla in när du behöver det som mest – både för fysisk ansträngning och mental skärpa. Kroppen tillverkar en del själv, och vi får i oss lite via kött och fisk, men för att verkligen fylla på depåerna är ett tillskott oslagbart.
Den stora nyheten är att kreatin inte bara handlar om råstyrka i gymmet. Forskning [5] har visat att kreatin också kan vara till stor hjälp för din hjärna och kognitiva funktion. Det hjälper till att öka energinivåerna i hjärnan, vilket kan leda till förbättrat minne, skarpare fokus och en bättre förmåga att lösa problem. Så om du funderar på att lära dig ett nytt språk, ta en kurs eller bara vill känna dig mentalt piggare under dagen, kan kreatin hjälpa dig att nå målet snabbare.
När det kommer till träning är kreatin ett av de kosttillskott som har studerats allra mest. Det hjälper dig att prestera bättre under korta, intensiva aktiviteter på gymmet eller i vardagen. När du spurtar med en tung resväska till incheckningsdisken, lyfter tunga krukor eller pryglar din kollega i padelhallen. Det leder till att du kan träna lite hårdare, återhämta dig snabbare och därmed få bättre resultat, vare sig det handlar om att bygga muskler eller bara att känna dig starkare i kroppen.
Kreatin är både säkert och effektivt. Det är inte en “quick fix” för att bli muskulös över en natt, utan snarare en smart investering i din långsiktiga energi, både fysiskt och mentalt. Ett enkelt pulver att blanda i din smoothie eller vatten, för att ge dig den där extra gnistan för att leva livet fullt ut!
Vilka är de bästa kosttillskotten?
När allt kommer omkring är den största förändringen efter 45 att du nu har möjlighet att sätta dig själv i fokus. Du har fått egentid. Du har fått ett nytt, tomt hus där du själv bestämmer vad som ska fyllas i det.
Men du förtjänar att fylla den tiden med energi och livsglädje, inte trötthet och krämpor. De här fem tillskotten – Magnesium, Omega-3, Vitamin D, Protein och Kreatin – är inte magiska lösningar, men de är smarta verktyg som du kan använda för att “fuska” dig till en stabil grundnivå. De ser till att du sover, tänker och rör dig tillräckligt bra för att kunna njuta fullt ut av din nyvunna frihet.
Livet efter 45 handlar inte om att försöka vara 27 igen; det handlar om att vara den bästa versionen av den du är nu. Använd dina nya intressen, ta promenaden, gå med i kören – och se till att din kropp och hjärna är redo för resan. För nu är det din tid att få ut det mesta av dig själv!
