När hösten kommer krypande så pratas det mycket om D-vitamin och vintermörkret, för att inte tala om bristen av solsken när dagarna blir kortare. Du kanske har hört att D-vitamin är viktigt för skelettet, eller att vi nordbor behöver extra under vintern för att hålla humöret uppe.
D-vitamin är faktiskt mer än en vanlig vitamin; det fungerar snarare som ett kraftfullt hormon som din kropp kan producera själv. Låt oss kika närmare på detta “solskenshormon” som sätter igång viktiga processer i din kropp varje gång du kliver ut och exponeras för solens strålar.
När vi pratar om D-vitamin syftar vi oftast på två huvudformer: D2 (ergokalciferol) och D3 (kolekalciferol). D2 hittar du främst i vissa växter, medan D3 är den form som bildas i din hud när du solar. För oss människor är D3-formen mest effektiv då det är den kroppen bäst kan tillgodogöra sig för allt från en stark benstomme till ett välfungerande immunförsvar.
Innehåll
Varför behöver vi D-vitamin?
D-vitamin är inblandat i en rad processer som är nödvändiga för vår hälsa. Dess mest kända uppgift är att reglera kalciumbalansen i blodet. Utan tillräckligt med D-vitamin kan din kropp inte ta upp kalcium från maten, vilket är avgörande för att underhålla en normal benstomme och normala tänder.
Minns du reklamen “Mjölk ger starka ben”? Det bygger på att mjölk innehåller kalcium, och i Sverige berikas den ofta med D-vitamin för att hjälpa upptaget. Brist på D-vitamin kan på sikt göra skelettet mjukt och svagt, vilket hos vuxna kallas osteomalaci och hos barn rakit.
Men betydelsen sträcker sig längre än så. Det bidrar till immunsystemets normala funktion och hjälper dina muskler att fungera som de ska. Att ha bra nivåer är alltså en investering i både din styrka och din motståndskraft.
D-vitamin samverkar dessutom ofta med andra viktiga mineraler; du kan läsa mer om hur detta fungerar i vår artikel om varför är ZMA bra för mig?
D-vitamin och det mentala välmåendet
Många upplever att humöret påverkas under de mörka månaderna. Forskning har tittat på kopplingar mellan D-vitamin och vårt mentala välbefinnande, då receptorer för vitaminet finns i delar av hjärnan som styr våra känslor och beteenden.
Studier har visat att det ofta finns ett samband mellan låga nivåer av D-vitamin och nedstämdhet, även om forskningen inte är helt enstämmig kring om tillskott kan lindra specifika tillstånd.
Personligen har jag ätit D-vitamin i många år när mörkret sänker sig i slutet av oktober. Jag blir alltid lite extra introvert och grubblande under hösten, men jag upplever att kombinationen av D-vitamin och motion hjälper mig att få en skönare resa fram till december när det brukar vända.
Hur får man i sig D-vitamin?
Den mest naturliga källan är solljuset. När solens UVB-strålar träffar din hud startar en process som bildar aktivt D3-vitamin. Under sommaren i Sverige räcker det ofta med cirka 15 minuter mitt på dagen med sol på armar och ansikte för att täcka behovet. En bra tumregel är att din skugga ska vara kortare än du själv är; om skuggan är lång filtreras de viktiga UVB-strålarna bort av atmosfären.
Vi kan även få i oss D-vitamin via kosten. Det finns främst i fet fisk som lax, makrill och sill, men även i äggula och lever. För oss i Norden räcker dock sällan maten eller solen till under vinterhalvåret, och då är ett kosttillskott med D3 ett enkelt och identiskt alternativ till det huden själv producerar.
Hur mycket vitamin D behöver man?
När man pratar om hur mycket man ska ta av de fettlösliga vitaminerna A, D och E, har man konstigt nog bestämt att den vanliga mätenheten gram inte är fin nog. Istället har man valt att införa en ny enhet som heter Internationell Enhet – IE.Anledningen till detta sägs vara att olika former av vitaminerna kan ha olika stor påverkan på kroppen. Denna internationella enhet ska ge en standardiserad mätenhet för hur mycket biologisk effekt en substans har. När vi pratar om D-vitamin är däremot 1 mikrogram D-vitamin alltid samma sak som 40 IE, oavsett om det är D2 eller D3.
För vuxna rekommenderar Livsmedelsverket [1] ett intag på minst 10 µg (400 IE) per dag, medan äldre ofta behöver det dubbla. Det är dock viktigt att inte överdriva. Den övre gränsen för ett säkert intag ligger på 100 µg (4000 IE) per dag.
Det är nästintill omöjligt att få i sig för mycket D-vitamin via solen, eftersom kroppen själv stänger av produktionen när förråden är fulla. Risken för förgiftning handlar istället om ett kraftigt överdrivet intag av tillskott under lång tid, vilket kan leda till för höga kalciumnivåer i blodet och skada njurarna. Håll dig till rekommenderad dos så är du trygg.
D-vitamin och vintermörkret
Solen är vår absolut viktigaste källa till D-vitamin. Men för oss som bor i Sverige, med våra tydliga årstider och långa,mörka vintrar, är vårt förhållande till solen lite speciellt. Man ser det tydligt när man är på semester i Spanien. Vi svenskar sätter oss gärna en bit bort från markisen som kastar en skugga över uteserveringen. Efter en stund kommer det alltid en välvillig kypare och vevar ut markisen lite längre så att vi ska slippa sitta i solen. Eftersom vi är ett artigt folk låter vi kyparen göra sin grej, men så fort han eller hon har gått in igen så flyttar vi bordet ut från skuggan.
Under sommarhalvåret, ungefär från maj till augusti, står solen tillräckligt högt på himlen i södra och mellersta Sverige för att din hud ska kunna producera D-vitamin. Men under vinterhalvåret, från september till april, står solen helt enkelt för lågt på våra breddgrader. Atmosfären filtrerar bort nästan alla UVB-strålar, vilket innebär att din hud inte kan producera D-vitamin, oavsett hur länge du är ute i solen. Du kan alltså sola hur mycket du vill i december, men precis som hur solpanelerna på ditt tak vägrar att producera el så kommer din kropp inte att tillverka ett enda mikrogram D-vitamin.
Detta ger dig tre alternativ. Det roligaste och ofta dyraste alternativet är att boka en härlig resa till ett varmt land där solen står högt. Eftersom D-vitamin är fettlösligt söker det sig in i din fettvävnad, där det ligger kvar i upp till två månader och långsamt tillför kroppen vad du behöver. Men vintern är så pass lång så att om du ska hålla en jämn nivå hela vägen fram till våren, behöver du kanske till och med göra två resor till solen.
Alternativ två är också åt det dyrare hållet. Det är att trycka i sig ett halvkilo lax varje dag. Ugnsbakad lax behåller sitt D-vitamin bättre än stekt, som kan förlora upp till 50% av vitaminet.
Det tredje alternativet är inte särskilt dyrt och ganska enkelt. Det är att du kompletterar din kost med ett kosttillskott med D-vitamin! En liten burk med solsken som tar dig igenom vintermånaderna med ett leende på läpparna.
*Det finns ingenting som slår en mångsidig och balanserad kost, en hälsosam livsstil med regelbunden träning, vila och låga stressnivåer när det kommer till din hälsa. Livet ska vara okomplicerat. Vi hoppas att våra tillskott kan hjälpa dig med det. Vi vill vara ett stöd för att få ditt livspussel att gå ihop. Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost. Rekommenderad daglig dos bör inte överskridas. Förvaras utom räckhåll för små barn.
