En gång för många år sedan hade vi en träningstävling på jobbet. Det gick ut på att man skulle träna en viss tid varje dag så att man blev riktigt svettig, jag tror att det var 45 minuter som var gränsen. Men för att få med fler kollegor i tävlingen bestämde vi att man även skulle kunna gå tiotusen steg per dag och räkna det som träning. Jag kan vara lite tävlingsinriktad ibland, så jag bestämde mig för att gå till och från jobbet varje dag. En sträcka på runt fem kilometer.
I samband med detta bestämde jag mig också för att börja äta Omega-3. Under den här perioden upplevde jag en markant skillnad i mitt välbefinnande. Jag kände mig klar i huvudet och fokuserad. Om det var de dagliga promenaderna i friska luften, den jämna tillförseln av fettsyror, eller kombinationen av båda låter jag vara osagt – men det blev startskottet för mitt intresse för hur vi kan stödja kroppens normala funktioner med rätt näring.
Innehåll
Vad är Omega-3 och varför är det så bra?
Vad är Omega-3 för något? Enkelt uttryckt är det en typ av fleromättade fettsyror som är absolut nödvändiga för vår hälsa. Kroppen kan inte tillverka dessa livsviktiga fetter själv, så vi måste få i oss dem via maten. De mest kända och mest studerade formerna av Omega-3 är EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra), som vi främst hittar i fet fisk och alger. Dessutom finns ALA (alfalinolensyra) som är en vegetabilisk form, som kroppen sedan kan omvandla till EPA och DHA, men tyvärr inte särskilt effektivt. Det är mycket bättre att äta EPA och DHA i dess rena form.
Fettsyrorna är inte bara bränsle för din kropp, de är också vitala strukturella komponenter i våra cellmembran. EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion. Denna gynnsamma effekt uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA. Genom att inkludera dessa fettsyror i din kost stödjer du hjärtats naturliga arbete.
DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion. Eftersom DHA är den mest förekommande fettsyran i hjärnvävnaden, är det en kritisk byggsten för kognitiv funktion, minne och fokus genom hela livet. DHA bidrar även till att bibehålla normal synförmåga. Både effekten på hjärna och syn uppnås också vid ett dagligt intag av 250 mg DHA.
Hur utvinner man Omega-3?
När du äter ett kosttillskott med Omega-3, särskilt de som kommer från fisk, har det genomgått en spännande resa. Processen att utvinna Omega-3 ur fisk är ganska sofistikerad för att säkerställa hög kvalitet och renhet. Typiskt sett börjar man med små, feta fiskar som sardiner, ansjovis och makrill, vilka naturligt innehåller höga halter av EPA och DHA. Fisken pressas för att frigöra oljan, som sedan renas noggrant. Denna rening är avgörande för att avlägsna eventuella tungmetaller och miljögifter som kan finnas i fisken. Slutprodukten är en koncentrerad, ren fiskolja fylld med de värdefulla Omega-3-fettsyrorna.
Vår Omega-3 kommer från ansjovis. Eftersom ansjovis är en kortlivad fisk som lever ganska långt ner i näringskedjan, har den en naturligt låg nivå av miljögifter i sig från första början.
Du kanske undrar vad man gör med det som blir kvar av fisken efter att man har pressat ut oljan? Kastar man bara bort det? Absolut inte! I dagens hållbarhetsfokus utnyttjas nästan hela fisken, och det som blir kvar efter oljeutvinningen är en viktig resurs i sig. Restprodukterna, främst det pressade fiskköttet, torkas och mals ner till fiskmjöl. Detta fiskmjöl är otroligt näringsrikt och fullt av högkvalitativt protein, mineraler och spårämnen. Det används sedan som mat till odlad fisk, foder till husdjur och i mindre utsträckning till organiskt gödsel inom jordbruket.
Vad är Omega-6?
Man har ju också hört talas om Omega-6. Vad är det för något? Precis som Omega-3 är Omega-6 en fleromättad fettsyra som vi måste få i oss via kosten. De finns rikligt i vegetabiliska oljor som solrosolja, majsolja och sojabönolja, samt i många nötter och frön. Omega-6 är nödvändigt för vår tillväxt och utveckling.
För att må bra behöver kroppen få i sig både Omega-3 och Omega-6, men det viktiga är att man får i sig det i rätt proportioner. Historiskt sett, i våra förfäders kost, var förhållandet mellan Omega-6 och Omega-3 ungefär 1:1 eller upp till 4:1. Den moderna västerländska kosten som vi trycker i oss idag kan istället ha ett förhållande så högt som 10:1 till 20:1, eller till och med mer! Det beror på att vi konsumerar mycket mer processad mat och vegetabiliska oljor som är rika på Omega-6.
Finns det andra Omegor?
Det kan vara intressant att veta varför det heter Omega-3 och Omega-6. Jag har ju nämnt att båda dessa fettsyror är fleromättade. Att en fettsyra är fleromättad innebär att dess molekyl har flera dubbelbindningar. Omega-3 har sin sista dubbelbindning vid den tredje kolatomen från slutet, medan Omega-6 har sin dubbelbindning vid den sjätte kolatomen från slutet. Omega i det här fallet kommer från det grekiska alfabetet som ju börjar med alfa, beta och slutar med omega. Eftersom omega är den sista bokstaven i alfabetet betecknar den slutet. Man undrar ju om bindestrecket i Omega-3 i själva verket är ett minustecken?
Men hur har vi det med andra omegor? Finns det fettsyror vars sista dubbelbindning är på andra relevanta positioner? Det finns faktiskt en Omega-9, men den pratar man sällan om eftersom kroppen faktiskt kan tillverka Omega-9 själv. Den är alltså inte “essentiell” på samma sätt som Omega-3 och Omega-6. Omega-9 finns i oljor som olivolja och avokadoolja och bidrar till en hälsosam kost. Tråkigt nog finns det ingen “Omega-2” eller “Omega-4” som har etablerad status som specifika fettsyrafamiljer med samma typ av betydelse, även om det med all säkerhet finns fettsyror som har sin sista dubbelbindning två eller fyra kolatomer från slutet. När vi pratar om de livsviktiga fettsyrorna är det Omega-3 och Omega-6 som står i fokus.
Hur mycket omega-3 behöver man?
Som vi har läst tidigare så beror detta helt på hur mycket Omega-6 man äter. Generella rekommendationer för friska vuxna ligger ofta runt 250 mg EPA och DHA per dag. Detta kan du uppnå genom att äta fet fisk 2-3 gånger i veckan. Men för många av oss är det svårt att få i sig tillräckligt via kosten enbart. Då är ett kosttillskott ett smidigt och effektivt sätt att säkerställa intaget.
Finns det en risk med att äta för mycket? Extremt höga doser (över 3 gram EPA+DHA per dag från tillskott, men oftast betydligt högre, runt 5-10 gram) kan i sällsynta fall öka blödningsrisken hos känsliga individer eller interagera med blodförtunnande mediciner. Det är alltid bra att prata med din läkare om du står på mediciner eller funderar på att ta väldigt höga doser. För den allmänna hälsan finns det dock en bred marginal, och att äta stora mängder Omega-3 har sällan någon extra poäng om man redan ligger på optimala nivåer. Det handlar om att hitta den nivå där din kropp mår som bäst, inte att överdriva.
Smörj upp systemet
Se Omega-3 som en viktig investering i din kropps normala funktioner. Det är byggmaterialet som stöttar ditt hjärta och din hjärna dag ut och dag in. I en värld av stress och processad mat är det viktigare än någonsin att ge kroppen de verktyg den behöver för att fungera optimalt.
*Det finns ingenting som slår en mångsidig och balanserad kost, en hälsosam livsstil med regelbunden träning, vila och låga stressnivåer när det kommer till din hälsa. Livet ska vara okomplicerat. Vi hoppas att våra tillskott kan hjälpa dig med det. Vi vill vara ett stöd för att få ditt livspussel att gå ihop. Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost. Rekommenderad daglig dos bör inte överskridas. Förvaras utom räckhåll för små barn.
Källor
- Pubmed – Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise…
- ScienceDirect – DHA supplementation improved both memory and reaction time…
