Man kan faktiskt gå ner 7 kilo på 7 veckor. Det är inte lätt, men metoden är enkel. Du kommer kanske att hata mig när jag säger hur det går till, så jag tar det direkt – men fortsätt ändå att läsa, så kommer du få bra tips på hur du faktiskt genomför det. Här är de två stegen för att lyckas:
- Bestäm dig
- Gör det
Det är faktiskt varken svårare eller enklare än så.
Innehåll
Hur många kalorier finns det i maten?
Om man vill gå ner 7 kilo på 7 veckor är det bra att veta vad man ger sig in på. Det första vi behöver titta på är hur mycket kalorier ett kilo motsvarar. Allt du äter ger dig energi, men mängden beror på vilken typ av mat du stoppar i dig. Detta styrs av hur mycket av varje makronäringsämne – fett, kolhydrater och protein – ett livsmedel innehåller. Dessa tre näringsämnen har nämligen olika energitäthet.
Energi mäts oftast i enheten joule, men när man pratar om mat använder man vanligtvis kcal, eller kilokalorier. I dagligt tal säger man ofta bara “kalorier” när man egentligen menar kilokalorier. I den här artikeln kommer jag också att använda begreppet kalorier, men då syftar jag på kcal.
Nedanstående tabell är baserad på data från Livsmedelsverket [1]:
| 1 gram | innehåller |
|---|---|
| Proteiner | 4 kcal |
| Kolhydrater | 4 kcal |
| Kostfiber | 2 kcal |
| Fett | 9 kcal |
| Alkohol | 7 kcal |
När vi vet vad de ingående delarna innehåller kan vi lätt räkna ut hur mycket energi en produkt innehåller. På bilden ser du en innehållsförteckning från en liter röd mjölk i mitt kylskåp. 100 gram mjölk innehåller 3 gram fett, 4,9 gram kolhydrater och 3,5 gram protein. Om vi använder tabellen ovan och multiplicerar dessa värden med 9 kcal för fett samt 4 kcal för kolhydrater respektive protein, får vi fram 60,6 kcal. Det stämmer väl överens med de 60 kcal som står på paketet; skillnaden beror sannolikt på avrundningar.
Hur många kalorier finns det i magen?
Men hur ser det ut i din kropp? När man är som minst stolt över sig själv brukar man ta ett tag om magen och tänka att man håller i en näve rent fett. Men ett kilo fettvävnad på kroppen är faktiskt inte 100 % rent fett. Det råder en viss begreppsförvirring kring hur många kalorier ett kilo kroppsfett motsvarar, och man ser ofta siffror som 7 000 eller 7 700 kcal.
Enligt forskning [2] består fettceller av ungefär 87 % fett; resten är bindväv och vatten. I USA använder man pounds (lbs), där ett pound är ca 454 gram. Man har beräknat att ett pound fettvävnad innehåller 3 552 kcal, vilket ofta förenklas till 3 500 kcal.
I länder med det metriska systemet har man sedan omvandlat detta med ytterligare en förenkling: att ett kilo motsvarar 7 000 kalorier. Men här har det blivit lite tokigt med avrundningen. Ett kilo är ca 2,2 pounds, och använder man den korrekta omvandlingen motsvarar ett kilo kroppsfett snarare 7 700 kcal.
Räknar vi strikt på formeln med 87 % fett hamnar vi på ungefär 7 830 kcal.
Kalorierna som hamnar i avloppet
Generellt sett fungerar kroppen så att om du äter fler kalorier än du gör av med, lagras överskottet i fettvävnaden. Men hur är det med avföringen? Innehåller inte den kalorier? Tar kroppen verkligen upp all energi?
Nej, faktum är att en del av energin lämnar kroppen via tarmen och urinen. Men den vedertagna formeln för kaloriberäkning tar redan hänsyn till detta. Metoden togs fram av Wilbur Olin Atwater under slutet av 1800-talet [3]. Genom att mäta energin i maten och jämföra den med energin som kom ut igen, fick man fram hur mycket som faktiskt stannade kvar i kroppen.
Skulle man bränna ett kilo rent fett i en så kallad bombkalorimeter (en maskin som mäter total energi via värme), skulle man få ut cirka 9 400 kalorier. Siffrorna vi ser på våra matförpackningar har alltså redan dragit bort de kalorier som hamnar i avloppet.
Kalorier in, kalorier ut
För att gå ner ett kilogram i vikt behöver du alltså göra av med cirka 7 830 kalorier mer än du får i dig. Kroppen kan liknas vid en motor som aldrig stängs av. Även när du sover pågår en intensiv aktivitet för att hålla dig vid liv genom en kemisk process som kallas cellandning.
Inuti nästan varje cell finns små kraftverk som heter mitokondrier. Det är här förbränningen sker. De tar molekyler från maten (glukos från kolhydrater och fettsyror från fett) och syre från luften du andas, och omvandlar detta till ATP (adenosintrifosfat). ATP är den “energivaluta” som cellerna använder för att utföra arbete. Restprodukterna är vatten och koldioxid, som du andas ut. Du kan läsa mer om ATP i artikeln Vad är ATP?
De flesta kalorier du bränner går inte åt till träning, utan till att hålla dina organ igång. Hjärnan förbrukar nästan 20 % av din dygnsenergi. Hjärtat, levern och njurarna jobbar dygnet runt och står tillsammans för runt 40 % av din totala förbrukning.
Alla har vi en basalomsättning (BMR) – den energi kroppen förbrukar oavsett aktivitet. Även om du ligger på soffan och ser på Netflix bränner du kalorier för att hålla maskineriet igång, men hjärnan kanske inte behöver användas så mycket för vissa av serierna.
Du kan påverka din förbränning genom att bygga muskler. Muskler kräver energi även i vila, och ju mer muskelmassa du har, desto högre blir din BMR. Men allra mest bränner du förstås när du rör på dig och tvingar mitokondrierna att jobba snabbare. För att gå ner i vikt måste din totala förbrukning, BMR + aktivitet, helt enkelt vara högre än mängden kalorier du äter.
Kvinnor och män är olika
Det kan kännas orättvist, men det är generellt lättare för män att gå ner i vikt. I genomsnitt bränner män 10–20 % fler kalorier än kvinnor i vila. Det beror främst på kroppssammansättningen: män har ofta mer muskelmassa och mindre kroppsfett. Eftersom muskler är mer energikrävande än fettvävnad får män en naturlig fördel.
Män är dessutom ofta större, vilket innebär större organ som kräver mer bränsle. Dessutom spelar hormoner roll; testosteron främjar muskeltillväxt och ämnesomsättning, medan östrogen signalerar till kvinnokroppen att lagra fett för att säkra reproduktiv hälsa. Historiskt sett en överlevnadsfördel, men i dagens samhälle innebär det att kvinnor ofta behöver äta mindre än män för att hålla vikten.
Vid träning är dock fysiken mer likvärdig. Man brukar räkna med att det går åt 1 kcal för att flytta 1 kg en sträcka på 1 km. Väger du 75 kg och springer 1 km förbrukar du alltså ca 75 kcal, oavsett om du är man eller kvinna. Men jämför vi en man och en kvinna som båda väger 75 kg i vila, kommer mannen att bränna ca 1 750 – 1 850 kcal per dag, medan kvinnan bränner ca 1 500 – 1 600 kcal.
Gå ner 7 kilo på 7 veckor – så gör du
Nu har vi så kommit fram till stycket du har väntat på. Hur gör man för att gå ner 7 kilo på 7 veckor. Svaret är att du behöver göra dig av med ett kilo per vecka. Och det i sin tur innebär i runda slängar att du behöver göra dig av med 1 100 fler kalorier per dag än du stoppar in i munnen. Det låter enkelt, men det är det inte.
Om du i vanliga fall ligger på ett kaloriintag på 2 000 kcal per dag har du två alternativ. Antingen kan du gå ner till att bara äta 900 per dag, vilket är en dålig idé, eftersom du kommer vara så hungrig att du vill mörda någon efter tre dagar. Annars kan du träna såpass mycket att du bränner 1 100 kalorier per dag.
Det bästa är förmodligen en kombination av båda, kryddat med en tredje komponent: Motivation.
Maten
Det allra enklaste sättet att hålla reda på vad man äter, enligt mig, är att använda en app på telefonen där man matar in precis vad man äter och får se exakt hur många kalorier det innehåller. Det finns ett par olika; MyFitnessPal och Cronometer är två som jag inte provat själv, men LifeSum är en som jag har testat. Det finns en databas där det är enkelt att mata in vad man äter, till exempel en skiva knäckebröd och en skiva ost, så får man veta exakt hur näringsinnehållet ser ut. I gratisversionen ser man kalorier, men det går att betala för att låsa upp fler funktioner.
Man kan sätta upp ett viktmål och en startvikt, så kommer appen automatiskt att rekommendera hur mycket du ska äta per dag. Du kan även mata in dina träningspass och få en totalsumma av vad du har presterat under dagen. Ett ganska bra sätt att hålla sig motiverad, tycker jag. Det kan vara värt att nämna att jag inte är associerad med LifeSum på något sätt och jag får ingen ersättning för att skriva detta.
Det är också viktigt att veta att vad man äter spelar roll. Det finns någonting som heter termogen effekt av mat (TEF) som innebär att din förbränning ökar tillfälligt efter en måltid eftersom kroppen måste jobba för att bryta ner, absorbera och lagra näringen. Protein är jobbigast för kroppen att bryta ner. Om du äter 100 kcal rent protein så kommer faktiskt 20–30 kcal av dessa att försvinna bara genom att kroppen hanterar näringsämnena.
Kolhydrater är enklare för kroppen att bryta ner. Det går åt mellan 5–15 kcal av 100 kcal för att bryta ner kolhydraterna, medan fett nästan är “gratis” för kroppen att använda. Vill man få en bra skjuts av sina kalorier ska man alltså se till att så mycket som möjligt av dem kommer från protein. Ett tips kan vara att byta ut en av dina måltider mot en shake med kasein, som är en bra proteinkälla som håller dig mätt länge!
Det spelar också roll hur mycket maten har behandlats innan den når din mun. En studie [4] visade att försökspersoner som åt en måltid med “riktig” mat, flerkornsbröd med riktig cheddarost, brände nästan dubbelt så mycket energi under matsmältningen jämfört med de som åt samma mängd kalorier i form av ultraprocessad mat, vitt formbröd och smältost. Fullkorn och fiber är din vän!
Träning
Jag personligen brukar ta tag i mig själv i november för att sedan slarva lite med maten under resten av året. Jag har provat ganska många sätt att motionera på under dessa deffar: löpning, gympass och gruppträning, men det som fungerar allra bäst för mig är promenader. Jag upplever att de andra träningsformerna, framför allt löpning, gör att jag blir mycket hungrigare efteråt och måste kompensera ett hårt pass med att antingen äta någonting extra eller riskera att bli grinig.
Det finns studier som styrker mina påståenden. Forskning [5] har visat att intensiv löpning kan öka nivåerna av hungershormonet ghrelin och sänka nivåerna av mättnadshormonet leptin efter passet. Detta leder ofta till att man “belöningsäter” eller helt enkelt äter fler kalorier än vad man precis brände bort.
Så, om du äter 300 kcal mindre per dag och ser till att de kommer från rätt sorts mat, då har vi 800 kalorier till som vi måste bli av med. Om du väger 80 kg så vet vi sedan tidigare att du behöver springa 10 km för att göra dig av med 800 kalorier. En promenad förbränner inte riktigt lika mycket energi som löpning. Man brukar säga att löpning förbrukar ungefär 25 % mer energi per kilometer, så för att tappa våra 800 kalorier behöver vi istället gå 12,5 kilometer.
En promenad är dessutom skonsam för kroppen, och vi klarar alla av att gå en lite längre sträcka varje dag. Känns det jobbigt kan man dela upp det på en morgonpromenad och en kvällspromenad, eller min egen favorit: lunchpromenaden.
Kom också ihåg det jag skrev i början – att stora muskler bränner mer energi även när du inte gör någonting alls. Ett smart sätt att bränna mer energi kontinuerligt kan därför vara att gå till gymmet ett par dagar i veckan. Mitt recept brukar vara en morgonpromenad varje dag, gymmet två dagar i veckan och en långpromenad övriga dagar. Kom igen, en och en halv timme om dagen kan du väl avvara!
Motivation
Det här är den tyngsta biten. Det är lätt att känna sig motiverad första dagen. Det är lätt att känna sig motiverad tredje dagen. Men så blir man lite förkyld, det regnar ute och är kallt. Och så blir man bjuden på kalas med dyra viner och goda hembakta bakelser. Då är det svårt att säga nej.
Jag har några tips på vägen och jag hoppas att de hjälper.
Det första man kan göra är att visualisera målet. Ställ dig på vågen dag ett. Säg att det står 80 kg på vågen och din målsättning är att väga 73 kg. Ta en liten stund varje morgon och tänk på den där vågen. Föreställ dig den klart och tydligt; hur du kliver upp på den, hur den står och funderar ett tag och sedan blinkar till och visar siffran 73. Känn känslan inom dig när du har lyckats. Du kan faktiskt göra detta – tusentals människor har gjort det förr! Ta med dig känslan när det bjuds på fika på jobbet. Det kommer förmodligen kännas enklare att tacka nej till kanelbullen om du har en tydlig målbild.
En annan sak som brukar hjälpa är att gå ut och tydligt berätta för alla att man nu tänker vara nyttig. Lägg ut på sociala medier att nu börjar din satsning på att gå ner 7 kilo på 7 veckor. Om vännerna är med på tåget kan de vara mer förstående och till och med lite peppande när du tackar nej till den där bakelsen.
Vill du få med dina vänner på riktigt så kan du dessutom utmana dem och genomföra satsningen tillsammans. Skapa en “Gå ner 7 kilo på 7 veckor”-grupp och lägg in en belöning i potten. Jag brukar ofta lura med mina kompisar på mina träningssatsningar; då får man någonting att prata om och en extra morot att träna det lilla extra. Man vill inte vara den som inte går ut och tränar när alla andra är duktiga!
Någon gång har vi lagt in en liten slant och köpt ett fint pris till den som gått ner mest i vikt under en tidsperiod. Andra gånger har alla fått lägga in en flaska vin till potten som sedan lottats ut bland dem som lyckades nå sitt mål. Men att bara dunka varandra på ryggen och konstaterade att man gjorde ett bra jobb kan vara en tillräcklig belöning!
Det du ska veta är att du klarar av detta. Sju veckor är ingen lång period. Det här fixar du lätt!
