Förkylningar kan vara irriterande. Det är sjukdomarnas motsvarighet till en sten i skon. Ibland känns det som att man går omkring och snorar och småhostar lite i flera månader. Det värsta är om hostan sitter i länge. Efter covid känner man sig som en förbrytare när man sitter och hostar framför skärmen på jobbet. Men om man är helt frisk i övrigt kan man ju inte vara hemma från jobbet?
Vi har två saker som vi måste kolla närmare på. Det första är när man är fullt frisk, när man har tränat inför ett lopp ett halvår och ska springa det på torsdag. När man har bjudit in alla sina vänner till en hejdundrande fest på lördag. När man äntligen ska komma iväg på den där resan man har planerat i flera månader. Hur bär man sig åt för att inte bli förkyld?
Och så när loppet är imorgon, när kalaset är imorgon, när taxin är bokad så där okristligt tidigt imorgon bitti och så känner man att någonting börjar kittla i halsen. Å nej, detta får ju inte hända! Hur kan man stoppa förkylning att bryta ut, och hur får man dem att försvinna när de väl har fått fäste?
Innehåll
Hur undviker man förkylningar?
Den bästa medicinen är att inte bli sjuk. Vi vet alla att det är lättare sagt än gjort, men den absolut bästa strategin mot förkylningar är att helt enkelt undvika dem. Kanotisten Markus Oscarsson berättade i Mästarnas mästare om hur han bröt all kontakt med både familj och vänner under flera månader för att kunna hålla sig frisk inför OS i London 2012. Men du och jag kanske inte behöver vara så drastiska?
Det handlar mer om att ge din kropp de bästa förutsättningarna för att bygga upp ett starkt immunförsvar och effektivt kunna avvärja inkräktare. Precis som att man borstar tänderna varje dag för att inte få tandproblem, eller att man motionerar lite då och då för att hålla sig i form, så finns det ett par enkla saker man kan göra för att hålla sig fri från förkylningar.
Hygien – din första försvarslinje
Det låter kanske banalt, men handhygien är otroligt effektivt. Förkylningsvirus sprids ofta via kontaktsmitta – du tar i ett handtag där någon nyss har nyst, rör dig sedan i ansiktet, och vips är viruset inne.
Det första du behöver göra är att mena allvar när du tvättar händerna. När du ändå står där vid handfatet efter ett toalettbesök eller när du ska laga mat – ta några extra sekunder att faktiskt gnugga in tvålen. Under covid rekommenderade man att man skulle sjunga hela “Blinka lilla stjärna” medan man tvättade händerna, men nu för tiden kanske det räcker med några sekunder? Enligt en artikel från Harvard [1] så försvinner 90 % av bakterierna om man tvättar händerna i 15 sekunder. Lägger man till ytterligare 15 sekunder så försvinner 99.9 %. Det kan alltså löna sig att överdriva om man är väldigt försiktig.
Har du inte tillgång till ett handfat så kan du ha lite handsprit med dig. Speciellt när du ska äta någonting och har varit i en offentlig miljö som tunnelbana, buss, spårvagn eller rulltrappa.
Slutligen är det bra att lära sig av med ovanan att pilla sig i ansiktet hela tiden. Jag själv är specialist på att klia mig på kinden, peta i ögat, lägga ett finger på läpparna när jag funderar. Jag gör det flera gånger i timmen. Snacka om att ge viruset lift precis dit det vill vara!
Kost & Näring – grundskyddet
Det du äter är bokstavligen byggstenarna för din kropp, inklusive ditt immunförsvar. En varierad och näringsrik kost är avgörande. Tänk inte bara på vad du inte ska äta, utan framför allt på vad du bör fylla på med!
Det bästa du kan stoppa i dig är frukt och grönt. Många minns den gamla tallriksmodellen från lågstadiet där halva tallriken skulle vara täckt med grönsaker. Jag vet inte hur det är med dig, men min tallrik är sällan täckt med grönsaker. Vissa dagar är de enda grönsakerna som serveras den lilla mängd tomat som finns i ketchup. Grönsaker och frukt är fullproppade med vitaminer, mineraler och antioxidanter som är superviktiga för immunförsvarets funktion. Om du kan – satsa på en regnbåge av färger varje dag!
Om man inte har orken eller möjligheten att få i sig näringen via frukt och grönt är det näst bästa att få i sig näringsämnen via kosttillskott. Jag känner till en väldigt bra sida som säljer kosttillskott. Det man ska satsa på för att undvika förkylningar är C-vitamin som är en kraftfull antioxidant och är viktig för immunförsvaret. C-vitamin finns i citrusfrukter, paprika, broccoli, kiwi och bär. D-vitamin är inte bara viktig för skelettet, utan även för immunförsvaret. Vi får det från solen, men i Sverige under vinterhalvåret är det nästan nödvändigt med tillskott eller berikade livsmedel som fet fisk och mjölkprodukter.
Zink är jättebra för produktionen och funktionen av immunceller. Zink finns det gott om i kött, skaldjur (särskilt ostron), nötter och frön. Omega-3 har fina antiinflammatoriska egenskaper som kan bidra till ett starkare immunförsvar. Fet fisk, linfrön och valnötter är bra källor. Slutligen kan en välfungerande mage faktiskt göra underverk med ditt immunförsvar. En frisk tarmflora kommer man långt med! Fyll på med fiberrik mat och fermenterade produkter som yoghurt eller kefir.
Sömn och stress – reparation
Långvarig stress är en riktig immunförsvarsdödare! Jag tror att vi alla har varit med om när man åker på semester efter en lång period där man stressat på jobbet, sätter sig vid poolkanten första dagen för att varva ner och PANG! Där kommer förkylningen som ett brev på posten.
Stresshormoner är kända för att dämpa immunförsvarets förmåga att svara på infektioner. Det gäller att hitta vad som fungerar för just dig när det kommer till att få bort stress. Med meditation, yoga, en promenad i naturen, att läsa en bok eller att umgås med vänner – se till att du har aktiviteter som hjälper dig att varva ner. Om du är stressad på jobbet, försök att komma ihåg att ta lite pauser då och då för att hämta andan. Även korta pauser kan göra underverk för att minska stressnivåerna.
Sömn och stress är två sidor av samma mynt. Är du stressad så har du svårt att sova, och sover du dåligt så blir du stressad. När du sover reparerar och förnyar din kropp sig, och det inkluderar immunförsvaret. Forskning visar att personer som sover för lite löper större risk att bli sjuka efter att ha utsatts för virus. Ge dig själv rätt förutsättningar att sova gott. Mörkt, svalt och tyst i sovrummet. Lägg ifrån dig telefonen i god tid innan sänggående, gärna i ett annat rum. Sikta på sju till nio timmars sömn per natt.
Vätskeintag – håll igång systemet
Det tjatas ofta om att dricka mycket vatten. En del säger att man ska dricka två liter om dagen. Personligen tycker jag att det känns som väldigt mycket. Man vill ju inte springa på toaletten hela tiden. Vi kommer nog komma tillbaka till den här frågan i ett senare blogginlägg. Det man kan konstatera är att vätska, och i synnerhet vatten, är bra för att rensa igenom systemet.
Det bildas en hel del slaggprodukter i kroppen, och vatten hjälper kroppen att transportera bort dessa via urin och svett. Det finns många fördelar med att dricka vatten. Jag kan nämna några – det hjälper dig att transportera näringsämnen och syre till cellerna, reglerar kroppstemperaturen, stöder matsmältningen och förbättrar energinivåer och humör. Det hjälper också slemhinnornas förmåga att fungera som en barriär mot virus.
Försök att hålla dig till vatten, eftersom stora mängder socker tillfälligt kan dämpa immunförsvaret. Och drick regelbundet under dagen, inte bara när du känner dig törstig.
Genom att aktivt arbeta med dessa punkter skapar du en robust grund för ett starkt immunförsvar. Du ger dig själv de bästa förutsättningarna för att inte bara undvika förkylningar, utan också för att känna dig piggare och starkare i vardagen – redo för både lopp, fester och resor!
Kan man stoppa förkylning?
Du har gjort allt rätt. Du har ätit dina grönsaker, tvättat händerna, sovit som en björn och hanterat stressen som en zen-mästare. Och så, precis dagen innan loppet/festen/resan kommer den krypande. Den där lilla, irriterande kittlingen i halsen. Eller kanske vaknar du upp med huvudet fullt av ludd. Åh nej! Paniken är nära. Men lugn, det finns fortfarande saker du kan göra för att förhoppningsvis stoppa förkylningen i tid, eller åtminstone lindra eländet så att du kan prestera så gott det går.
Tidiga varningen – första tecknet
“Det började med en skakning på nedre däck”, som Mikael Wiehe sjöng. För mig är det ofta en liten, subtil kittling bak i halsen som signalerar att någonting är på gång. Eller att man nyser en gång, och så går det några minuter och så nyser man igen och får den här pirrande känslan långt bak i näsgångarna.
Men allting är inte kört! Många förkylningar kan dämpas eller förkortas om du tar till snabba åtgärder vid första symtom.
Ladda med C-vitamin och zink. Om du inte redan tar dessa regelbundet, är det nu du ska öka intaget. Höga doser av C-vitamin (givetvis inom rekommenderade övre gränser) och zink kan hjälpa immunförsvaret att kicka igång extra snabbt. Tänk på det som att ge ditt immunförsvar en shot med trolldryck, precis som Asterix gör inför strider med romare.
Släpp sedan allt du har för handen och gå och vila. Även om du har tusen saker att göra, försök att ta det lugnt. Hoppa över det sista träningspasset, avboka en fika eller gå och lägg dig en timme tidigare. En liten insats med vila nu kan rädda dig från en fullt utvecklad förkylning senare.
En kopp varmt te med honung och ingefära kan göra underverk för en hals som känns irriterad. Honungen kan lindra hosta, ingefäran verkar antiinflammatoriskt och värmen känns lugnande. Tänk på att de allra bästa ämnena i honung inte klarar värme så bra, så om du vill få i dig essensen av honungen kanske du ska ta en extra sked vid sidan av, när teet svalnat lite.
När förkylningen har fått fäste – Minimera eländet
När förkylningen ändå slagit till finns det tyvärr inga mirakelkurer som får den att försvinna på en sekund. Är det inte märkligt att vetenskapen har kommit så långt, men vi kan fortfarande inte bota en simpel förkylning? Här kommer i alla fall ett par välmenande tips för att lindra symtomen och hjälpa kroppen att återhämta sig snabbare.
Det absolut bästa du kan göra är att fortsätta med vila och sömn. Det kroppen verkligen behöver lägga sin energi på just nu är att bekämpa viruset. Drick rikligt med vatten, te, buljong eller sportdrycker (utan för mycket socker). Det hjälper till att tunna ut slem, hålla slemhinnorna fuktiga och förhindrar uttorkning, vilket är extra viktigt om du har feber.
Man kan skölja igenom näsan med koksalt. Jag brukar ta vattenkannan hemma och lägga i vanligt kökssalt i kroppsvarmt vatten. Har du kommunalt, friskt vatten, behöver man inte koka det först. Rör ner en tesked salt i en halvliter vatten och sedan lutar du huvudet snett över ett handfat och häller in vattnet genom ena näsborren så kommer det ut genom den andra. Det känns otroligt konstigt första gången, men det rensar upp bra i näsgångarna. Att gurgla halsen med samma saltlösning (ja, alltså, ta lite åt sidan innan du drar det genom näsan) kan lindra halsont och minska bakterier.
Gör vad du kan för att lindra symptomen. Receptfria läkemedel som paracetamol eller ibuprofen kan hjälpa mot feber och värk. Nässpray och halstabletter kan ge lokal lindring. Hostmedicin kan vara en bra grej, men ofta är honung eller röd saft lika effektivt för att lugna irriterade luftvägar.
Och du, krya på dig, din stackare!
Konsten att kasta in handduken
Även om vi alla tror att jobbet inte kommer att klara sig utan oss, och vi absolut inte vill missa något roligt, är det viktigt att vara realistisk. Om du har feber, är väldigt trött, har ont i kroppen eller en ordentlig hosta, är det klokast att stanna hemma. Inte bara för din egen återhämtning, utan också för att undvika att smitta andra. Tänk på dina kollegor, vänner eller dina medresenärer – ingen vill få din förkylning.
Genom att agera snabbt för att stoppa förkylningen vid första tecken och vara snäll mot din kropp när förkylningen väl brutit ut, kan du göra det bästa av en dålig situation. Du kanske inte kan trolla bort den helt, men du kan hjälpa kroppen att navigera genom den med minsta möjliga besvär. Och kanske till och med rädda en viktig händelse från att bli helt förstörd!
Det kanske är nu du ska unna dig en månad av en streamingtjänst och se om den där filmtrilogin du tyckte var så bra när du var ung, eller kolla igenom den där serien som alla pratar om. Unna dig själv någonting så känns det härligare att tycka synd om sig själv!
Redo att möta förkylningssäsongen!
Förkylningar må vara livets lilla sten i skon, men de behöver inte få styra ditt liv och sabotera dina planer. Genom att ta hand om din kropp proaktivt med god hygien, rätt kost och näring, tillräckligt med sömn och smart stresshantering, bygger du upp ett immunförsvar som är redo att strida för dina högtflygande planer. Och när den där första kittlingen ändå kommer smygande, vet du nu vilka snabba åtgärder som kan göra skillnad.
Kom ihåg att varje liten insats du gör för din hälsa är en investering i dig själv – en investering som betalar sig när du står redo på startlinjen, dansar natten lång på festen eller kliver på planet till drömresan. Med lite kunskap och medvetna val kan du öka dina chanser att hålla dig frisk, pigg och redo att möta livets alla äventyr.
