Vilken vitamin har bäst syn? C-vitamin såklart!
C-vitamin är nog den vitamin det har pratats mest om under hela vår uppväxt. Men vad är det egentligen bra för? Jo,askorbinsyra som vitaminen heter med ett annat namn, är en vattenlöslig antioxidant som påverkar allt från immunförsvaret och bindväven till hur kroppen tillgodogör sig energi. Det är en essentiell vitamin, vilket betyder att kroppen inte kan tillverka den själv. Dessutom är mängden C-vitamin som kan lagras i kroppen begränsad, så vi måste regelbundet få i oss den genom kosten eller tillskott.
Innehåll
Vad är C-vitamin och varför behöver vi det?
C-vitamin bidrar till att immunförsvaret fungerar som det ska. Två av de viktigaste celltyperna i blodet är de vita och de röda blodkropparna. De röda transporterar syre och koldioxid, medan de vita försvarar oss mot ovälkomna gäster. De vita blodkropparna reparerar dessutom vävnad och ser till att skadliga ämnen tas om hand. Genom att få i sig tillräckligt av vitaminet ger man de vita blodkropparna rätt förutsättningar för att göra ett bra jobb.
Fria radikaler är instabila atomer eller molekyler i kroppen som saknar en elektron. Eftersom de saknar en elektron försöker de “stjäla” en från andra celler, vilket kan skada cellens struktur. Detta kallas för oxidativ stress. Om man äter C-vitamin, som är en antioxidant, så fungerar den som en givmild partner som delar med sig av sina elektroner till de fria radikalerna så att de lämnar dina friska celler ifred. Det är ett effektivt sätt att reducera hotet från oxidativ stress.
En annan sak som vitaminet är nödvändigt för är att bilda kollagen. Kollagen är ett protein som stärker brosk, leder och blodkärl. Man kan säga att kollagen är kroppens naturliga lim som håller ihop både muskler, hud och skelett. Det är faktiskt det vanligaste proteinet i din kropp och utgör så mycket som en tredjedel av allt protein vi bär runt på. Det är ingen slump att många hudvårdsprodukter innehåller just C-vitamin.
Slutligen hjälper vitaminet din kropp att ta upp järn. För dig som äter begränsat med kött är det en riktigt smart taktik att kombinera ditt järnintag med C-vitamin för att verkligen kunna tillgodogöra dig järnet från exempelvis baljväxter, nötter och grönsaker.
Hur mycket ska man äta, och när?
Behovet av C-vitamin varierar med ålder och hur livet ser ut i övrigt. För vuxna är de officiella rekommendationerna följande:
- Kvinnor över 18 år behöver 95 mg per dag.
- Män över 18 år behöver 110 mg per dag.
- Gravida rekommenderas 105 mg och vid amning 155 mg per dag.
Dessa nivåer är en bra grund för en frisk människa. Men ur ett rent antioxidant-perspektiv finns det de som förespråkar ett högre intag. Linus Pauling Institute har en lite mer offensiv rekommendation på 400 mg dagligen för att verkligen maximera vitaminets roll som antioxidant.
Om du lever ett väldigt aktivt liv, kanske tränar du inför ett maraton eller ska skida i mål i Mora under Vasaloppet, så kan det vara värt att öka dosen. Forskning har visat att vid riktigt tung träning kan ett intag på mellan 250 och 1000 mg per dag faktiskt bidra till att bibehålla immunsystemets normala funktion.
På tal om livsstil, om du tillhör skaran som njuter av en cigarett ibland så förbrukar din kropp mer C-vitamin än hos icke-rökare. Nordiska näringsrekommendationer (NNR) föreslår därför att rökare får i sig omkring 40 mg extra per dag.
När på dagen du tar din kapsel spelar ingen större roll. Men vill du äta lite mer av vitaminet under en period, säg mer än 500 mg, så bör du dela upp dosen på morgon och kväll. Kroppens förmåga att ta upp allt på en gång är nämligen begränsad.
Hälsoeffekter av C-vitamin
Ett klassiskt tips när man är förkyld är att vila och trycka i sig massor av C-vitamin. Att börja med tillskott först när man blivit sjuk förhindrar sällan förkylningen i sig, men studier visar att ett regelbundet intag kan ha en liten effekt på hur länge man är hängig eller hur hårt det slår. Det lönar sig alltså att vara förutseende!
Om man har brist på C-vitamin kan man känna sig trött, svag och allmänt irriterad. Går det riktigt långt kan man utveckla skörbjugg, den där tråkiga sjukdomen som sjömän drabbades av förr. Skörbjugg ger inflammation i tandköttet och gör att sår läker sämre. Som tur är det extremt ovanligt i Sverige idag. Den enda kända rapporten sedan 50-talet handlar om en student som levde enbart på snabbmakaroner under en hel termin 1999, enligt Dagens Nyheter 1999-03-31.
Jag nämnde pappaskämtet om synen i början, men det finns faktiskt en gnutta allvar där. Vissa studier tyder på att personer med högt C-vitaminintag via kosten löper lägre risk för grå starr, och att tillskott kan hjälpa till att bibehålla ögats hälsa när vi blir äldre.
Kan man få i sig för mycket C-vitamin?
Det är svårt att äta så mycket C-vitamin att det blir farligt då överskottet lämnar kroppen med urinen. Det finns inget som tyder på att höga intag riskerar att ge allvarliga skador, men det finns heller ingen anledning att överdriva.
Maxgränsen brukar sättas vid 2000 mg per dag. Konsumerar du mer än så kan magen börja protestera med illamående eller magkramper. Man kan även uppleva halsbränna eller huvudvärk, och extrema mängder kan vara påfrestade för njurarna.
Hur framställer man C-vitamin?
C-vitamin har tillverkats kemiskt av människan sedan 1933. Man utgår från glukos som man sedan omvandlar med hjälp av fermentering (det vill säga jäsning) till sorbitol och därefter till ett ämne som heter sorbos. Efter det använder man sig av ytterligare steg av fermentering för att slutligen komma fram till slutprodukten.
När man har genomgått hela processen så har 100% glukos förvandlats till runt 60% C-vitamin och 40% restprodukter.
Alternativ till kosttillskott
Som med de flesta andra vitaminer och mineraler kan du slippa ifrån att äta kosttillskott genom att äta en varierad och nyttig kost. Vitaminet finns i rikliga mängder i grönsaker, bär och framför allt citrusfrukter. Apelsin, paprika och brysselkål är väldigt bra källor för C-vitamin.
Det man ska tänka på är att C-vitamin är värmekänsligt, så om du värmer upp din brysselkål och din paprika för länge så kommer mängden vitamin att minska. Ju längre du håller maten varm, eller ju fler gånger du värmer den, desto sämre blir den ur detta perspektiv. Det kanske inte är så charmigt, men att värma maten i mikrovågsugn är faktiskt ett bra sätt att behålla vitaminerna i grönsakerna!
Vet du med dig att du inte äter ett antal frukter varje dag så skulle ett tillskott av C-vitamin kunna hjälpa dig att tillgodose dina behov!
*Det finns ingenting som slår en mångsidig och balanserad kost, en hälsosam livsstil med regelbunden träning, vila och låga stressnivåer när det kommer till din hälsa. Livet ska vara okomplicerat. Vi hoppas att våra tillskott kan hjälpa dig med det. Vi vill vara ett stöd för att få ditt livspussel att gå ihop. Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost. Rekommenderad daglig dos bör inte överskridas. Förvaras utom räckhåll för små barn.
Källor
- Livsmedelsverket – C-vitamin
- Referensvärden för energi och näringsämnen – En sammanfattning av de nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023
