Hjärndimma: Därför blir hjärnan luddig när du blir äldre

Har du någonsin spelat memory med ett barn? Du vet spelet där brickor ligger med baksidan upp och man ska hitta par genom att minnas var de identiska bilderna finns. Första rundan brukar gå ganska bra, men när barnet vill spela ett andra och ett tredje parti så får man problem. De nya bilderna blandas ihop med de gamla minnesbilderna från förra matchen, och till slut känns hjärnan helt full. Det är som om filerna på hårddisken börjar skriva över varandra.

Ju äldre vi blir, desto djupare tycks vi röra oss in i en liknande form av hjärndimma, och det blir svårare och svårare att komma åt de där gamla minnena som man en gång har lagrat. Men kanske handlar det inte om att hjärnan blivit sämre, utan snarare om att våra bibliotek har blivit så stora att det tar längre tid för bibliotekarien att hitta rätt bok?

Det är då vi kommer på oss själva med att tappa ord eller inte riktigt minnas vad vi gjorde igår. Det kan bli smått komiskt när man pratar med sina föräldrar. “Du vet han… Den där kocken som var med i det där trädgårdsprogrammet. Han som var med i det där programmet där man klär ut sig och sjunger.” Det känns ibland som ett sluttande plan där skärpan sakta suddas ut.

Men vad beror hjärndimma egentligen på, och finns det någonting man kan göra för att skruva upp fokus igen?

Innehåll

Hjärndimma och hjärntrötthet

Man brukar ofta prata om hjärndimma och hjärntrötthet som om det vore samma sak, men egentligen är det två olika saker. Hjärntrötthet är en extrem mental energibrist som kan uppstå vid exempelvis hjärnskada, MS, utmattningssyndrom eller stroke. Det innebär att den mentala orken tar helt slut efter minsta ansträngning, vilket ofta kräver att man drar sig undan i ett mörkt rum i flera timmar för att återhämta sig. Jag hoppas innerligt att det inte har gått så långt för dig!

Hjärndimma kan vara ett symptom på hjärntrötthet, men oftast använder man termen för att beskriva en mer tillfällig försämring av den mentala kapaciteten. Det är den där luddiga känslan i hjärnan som kan komma och gå. Kanske upplever du den som starkast vid skrivbordet en måndag morgon? Medan hjärntrötthet är en medicinsk term, är hjärndimma snarare en upplevelse av att inte längre komma åt det som finns inne i huvudet. [1]

En hjärna ligger och sover i en säng med ett lapptäcke. Det står Zzz i en tankebubbla.

Symptomen på hjärndimma känner du säkert igen: dåligt minne, koncentrationssvårigheter, långsam tankeförmåga och att inte komma ihåg vad man har sagt för en sekund sedan. Det kan också vara att man inte kommer ihåg vad man har sagt för en sekund sedan (höhö).

Vanliga orsaker till att man upplever hjärndimma är kronisk stress, klimakteriet, sköldkörtelrubbningar, sömnbrist eller näringsbrist. Men det finns också en annan, betydligt mer hoppfull teori…

Bibliotekarien och den fulla hårddisken

När min fru och jag var ute på en promenad häromdagen och diskuterade just det här med hjärndimma, lanserade hon en teori som jag tyckte lät intressant. Hon menade att det där luddet i huvudet kanske inte bara handlar om klimakteriet eller att cellerna blivit gamla och trötta. Tänk om det helt enkelt handlar om att man har mer data att sortera bland ju äldre man blir?

Det är en logisk tanke. Om man ser hjärnan som en hårddisk, så är den kanske inte trasig, den har bara blivit extremt välfylld.

Nu har jag läst på lite om saken och inom hjärnforskningen så finns det faktiskt stöd för detta. Det kallas för The Library Effect, där man tänker sig hjärnan som ett bibliotek. När du är tjugo år består biblioteket av två hyllor med lättlästa pocketböcker. När du vill veta något hittar din personliga bibliotekarie, din egen Googlebot, boken på tre sekunder.

När du är femtio eller sextio år ser biblioteket helt annorlunda ut. Vid det här laget är det som en enorm katedral med miljontals volymer, skrangliga trästegar, källarvalv och dammiga arkiv. All information finns säkert kvar, din intelligens har inte minskat, men det tar helt enkelt längre tid för bibliotekarien att springa ner till källaren och hämta rätt bok. Det vi upplever som hjärndimma är i själva verket bara den tid det tar för hjärnan att indexera och söka igenom fem decennier av samlad erfarenhet.

Hypotesen om en full disk

Detta har faktiskt stöd i forskningen. Många tror att vår hjärna förfaller när vi blir äldre, eftersom man får långsammare reaktionstider i olika intelligenstester. Men en studie från 2014 [2] visar att vi faktiskt inte blir dummare med åren. Forskarna förklarar att äldres långsammare prestationer inte beror på att hjärnans kapacitet krymper, utan på att de har samlat på sig enorma mängder kunskap och erfarenheter under ett helt liv.

När vi åldras växer till exempel vårt ordförråd avsevärt, vilket innebär att hjärnan får ett mycket större utrymme av ord och minnen att söka igenom när vi ska minnas något. Att det tar längre tid att plocka fram information är alltså ett direkt resultat av att en äldre hjärna måste processa en mycket mer omfattande och komplex informationsmängd.

För att bevisa detta använde forskarna datorsimuleringar för att återskapa hur vi systematiskt lär oss språk och lagrar information över tid. Det visade sig att när datormodellerna “åldrades” genom att matas med allt mer text och information, började de uppvisa exakt samma långsammare svarsmönster som äldre människor, helt utan att deras underliggande system hade försämrats.

Studien pekar på att det vi ofta tolkar som försämrat minne hos äldre, som till exempel svårigheter att minnas personnamn, i själva verket beror på att mängden namn och oberoende associationer i minnet har ökat dramatiskt under livets gång. Slutsatsen är att äldre människors resultat på kognitiva tester inte speglar ett förfall, utan snarare det livslånga lärandets naturliga och förutsägbara konsekvenser, vilket kräver att vi omvärderar hela vår syn på åldrandet.

Klimakteriet och Östrogen

Det känns dumt att skriva en sådan här artikel utan att nämna klimakteriet. Om vi håller fast vid bilden av hjärnan som ett enormt, välfyllt bibliotek, så kan vi se hormonerna, och framför allt östrogenet, som det som får bibliotekets kartotek att fungera smidigare. Östrogen spelar nämligen en stor roll för hur effektivt hjärnan kommunicerar. Det påverkar allt från blodflödet i huvudet till hur signalsubstanser som serotonin och dopamin fungerar.

När östrogennivåerna sjunker under klimakteriet, är det som att rulltrapporna i biblioteket börjar hacka och belysningen blir sämre. Hjärnan har fortfarande kvar all sin data, men sökprocessen blir fysiskt mer ansträngande. Det är precis det här som skapar den där specifika känslan av hjärndimma.

Forskning visar att östrogen faktiskt hjälper till att skydda nervcellernas kopplingar [3]. När skyddet sedan minskar, upplever många kvinnor att de tappar tråden, glömmer vad de precis skulle göra eller får kämpa för att hitta vardagliga ord. Det är inte så att intelligensen försvinner, men hjärnan tvingas jobba mycket hårdare för att uppnå samma resultat som förr.

En gnisslande rulltrappa i ett gammalt bibliotek med valv och mycket trä.

För männen är det hormonet testosteron som minskar med åldern. Från 30-årsåldern och framåt minskar testosteronnivåerna stadigt med ungefär 1 % per år. Det här är viktigt eftersom testosteron fungerar på ett liknande sätt för den manliga hjärnan som östrogen gör för den kvinnliga. Testosteron stimulerar produktionen av signalsubstanser och hjälper till att upprätthålla fokus och rumsligt minne. När testosteronet sjunker, märker många män att skärpan försvinner. Det är inte så att de inte kan tänka, men det krävs mer mental energi för att hålla fokus på en uppgift. Man blir lättare distraherad och den där luddiga känslan i hjärnan infinner sig även här.

Men den goda nyheten är att hjärnan kommer att anpassa sig. Efter ett tag kommer den att lära sig att hitta i biblioteket även med de dåliga rulltrapporna och den sänkta belysningen. Det är under själva omställningsperioden, när hormonerna åker berg-och-dalbana, som det kan kännas lite ovant. Det är ytterligare en nivå som läggs ovanpå den redan massiva datamängd som en vuxen hjärna hanterar varje dag.

Om du är mer nyfiken på vad som händer i kroppen för kvinnor i klimakteriet så kan du läsa artikeln Hormoner i klimakteriet: Din guide till kroppens omställning. Det finns också en artikel för män, Klimakteriet för män: Allt du behöver veta, som handlar dels om vad som händer hos kvinnor i klimakteriet, men också vad som händer för männen.

Sommartider, hej, hej!

En sak som är fruktansvärt störig med hjärndimma är hur lätt man kommer ihåg vissa saker. Du kan sjunga med i varenda rad när du hör Sommartider från 1982 på radion, men du har ingen aning om var du la bilnycklarna för fem minuter sedan. Det beror på att hjärnan sorterar information i olika mappar.

Låttexter från ungdomen är ofta kopplade till starka känslor, och känslomässiga minnen bränns in i hjärnan med ett slags kemiskt superlim. Dessutom är musik ett mönster som din hjärna lätt kan ta upp och som sitter djupt rotat i ditt bibliotek. Ärligt talat, hur många gånger har du inte hört Sommartider under åren? Repetition är ju inlärningens nyckel. Bilnycklarna som du lade bredvid spisen däremot, hamnar i arbetsminnet. Det är hjärnans PostIt-lappar, gjorda för att användas en kort stund och sedan kastas.

När hjärnan är full av data och dina hormonella smörjmedel minskar, blir det svårare för hjärnan att skapa nya, starka klisterlappar. Den prioriterar helt enkelt att hålla ordning på de stora arkivvalven (sommartider, hej, hej) framför att registrera var du förstrött lade ifrån dig nycklarna medan du tänkte på något annat. Du är alltså inte glömsk, du har bara en hjärna som är mer intresserad av att tänka på annat än det vardagliga bruset.

Vad kan jag göra åt hjärndimma?

Om din hjärna nu är som ett enormt, välfyllt bibliotek där rulltrapporna hackar, vad kan du göra åt det? Det handlar om att ge din bibliotekarie de bästa förutsättningarna för att kunna arbeta effektivt trots den stora datamängden.

1. Sömnen är hjärnans nattstädning

Det viktigaste verktyget för att motverka hjärndimma är sömn. Det är nämligen under djupsömnen som hjärnans eget renhållningssystem, det glymfatiska systemet, går igång. Det fungerar bokstavligen som en nattlig städpatrull som sköljer bort slaggprodukter och uppdaterar kartoteket så att du kan hitta de nya minnena i ditt bibliotek.

Utan tillräcklig sömn ligger gårdagens skräp kvar och blockerar gångarna, vilket gör att allt känns luddigt nästa dag. Att prioritera en god nattsömn är det enklaste sättet att rensa upp i dimman. Du kan läsa mer om sömn i artikeln Hur mycket sömn behöver man? Jag sover bort mitt liv. Om du har svårt att få ihop sömnen på natten kan en kortare tupplur mitt på dagen vara ett bra alternativ, se bara till att inte sova så länge att du inte blir trött på kvällen!

2. Näring som smörjer kopplingarna

När hormonerna sviktar och datamängden är stor, behöver hjärnan extra stöd för att bibehålla skärpan. Du kan med fördel prova något av dessa kosttillskott.

Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning, samt nervsystemets normala funktion.

Din hjärna består till stor del av fett. Omega-3 innehåller de nyttiga fetterna DHA och EPA. DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion, EPA och DHA bidrar dessutom till att bibehålla ett normalt blodtryck och normala triglyceridnivåer i blodet.

Brist på B12 är en av de vanligaste orsakerna till just kognitiv tröghet och minnesstörningar hos vuxna. Vitamin B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning, till normal psykologisk funktion och bidrar dessutom till immunsystemets normala funktion.

Zink bidrar till normal fertilitet och reproduktion.

Sammanfattning

Hjärndimma är inte ett tecken på att du håller på att tappa förståndet. Det är ofta en kombination av en fantastiskt välfylld hjärna, hormonella omställningar och en livsstil där hjärnan aldrig får chansen att städa ordentligt.

Genom att stötta din biologi med rätt näring och ge dig själv tillåtelse att vila, kan du låta dimman lätta. Du kommer kanske fortfarande inte ihåg var du la nycklarna, men du kommer i alla fall ha energin att skratta åt det när Sommartider, hej, hej far runt som en öronmask i huvudet medan du letar.