Jag har alltid sovit väldigt mycket och jag blir nästan provocerad av människor som klarar sig på sex timmars sömn per natt vecka efter vecka. Om inte jag sover åtta timmar en natt så sitter jag och somnar på möten på jobbet. Det innebär att jag förlorar 700 timmar per år, eller rent krasst att mitt vakna liv blir 12 % kortare än mina vänners. Hur mycket sömn behöver man egentligen, och kan jag själv göra någonting för att minska mitt sömnbehov?
Innehåll
Varför behöver man sova?
I artikeln om koffein så pratade vi om hur hjärnan hade receptorer, små kajplatser där ämnet adenosin lade till. När tillräckligt många adenosin-båtar hade ankrat i hjärnan signalerade detta att man var trött och behövde gå och lägga sig. Koffeinet fungerade som rika norrmän som lade till med sina lyxbåtar först vid receptorerna så att adenosinet inte kunde komma in i hamnen, och det är det som gör att koffeinet håller tröttheten borta.
Men vad händer efter att man lägger huvudet på kudden? Anledningen till att du sover är att hjärnan behöver rensa bort skräp. Forskning [1] visar att sömnen fungerar ungefär som en tvättmaskin för hjärnan. Under våra vakna timmar är hjärnan mycket aktiv och producerar en mängd metaboliska restprodukter, däribland proteinet beta-amyloid som är starkt kopplat till neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers.
När vi somnar sker en fysisk förändring inne i hjärnan. Utrymmet mellan hjärncellerna, vilket kallas för det interstitiella rummet, expanderar med hela 60 procent. Denna utvidgning gör att ryggmärgsvätska snabbt och effektivt kan skölja igenom hjärnvävnaden och bokstavligen tvätta bort de potentiellt giftiga avfallsprodukter som har ansamlats under dagen.
Detta rengöringsnätverk kallas för det glymfatiska systemet, och det visar sig att själva vakenheten nästan helt blockerar dess funktion. Forskarna har upptäckt att noradrenalin, en signalsubstans som håller hjärnan alert och vaken, får utrymmet mellan cellerna att krympa, vilket hindrar reningsvätskan från att flöda fritt. När vi väl sover sjunker nivåerna av noradrenalin, utrymmet vidgas, och hjärnan kan rensa ut skadliga proteiner dubbelt så snabbt som när vi är vakna. Denna process ger oss en djupare biologisk förklaring till varför sömn är så avgörande för vår återhämtning, och varför sömnbrist snabbt leder till försämrad kognitiv förmåga.
Hur mycket sömn behöver man?
Matthew Walker är en brittisk författare och forskare inom neurovetenskap som har skrivit en bok om sömn som heter Sömngåtan. I den lägger han fram en hel hög med vetenskapliga bevis för att människan är skapad för 7-9 timmars sömn per natt. Han säger att det finns en specifik mutation i genen DEC2 som gör att vissa människor bara behöver sova sex timmar per natt, men sannolikheten att du har den egenskapen är lika liten som att du blir träffad av blixten. De flesta som tror att de klarar sig på sex timmar lider i själva verket av kronisk sömnbrist utan att de själva märker det, eftersom hjärnan tappar förmågan att bedöma sin egen trötthet.
Boken går djupt in på det glymfatiska systemet som vi pratade om ovan och nämner att det är under djupsömnen, även kallad N3-sömnen, som hjärnan utför sin mest kritiska städning. (Du kan läsa mer om sömnstadier i artikeln om fördelen med en tupplur.) Utan denna städning lagras giftiga proteiner som beta-amyloid, vilket på sikt ökar risken för Alzheimers. Om du, liksom jag, har en känsla av att din kropp vill sova mer än de flesta andra, så kan det enligt bokens logik vara din hjärnas sätt att säkerställa att städningen blir helt klar.
Efter några nätter med för lite sömn kopplas prefrontala cortex, den del av hjärnan som styr det rationella tänkandet, bort och hjärnan börjar drabbas av mikrosömn. Detta har du säkert märkt när du kört bil länge; hur man liksom zoomar ut någon sekund och nickar till. Det är samma som jag brukar uppleva på mina möten när jag har sovit för lite!
I boken jämför de hjärnan vid denna sömnmängd med att vara berusad.
Sömn och förväntad livslängd
Det är inte bara hjärnan som mår bra av en god natts sömn. En omfattande amerikansk studie från 2025 [2] visar att sömnen är avgörande för vår livslängd. Genom att analysera hälsodata från samtliga countyn i USA mellan åren 2019 och 2025, upptäckte forskare ett tydligt mönster. I områden där en stor andel av befolkningen regelbundet sover mindre än sju timmar per natt är den förväntade livslängden betydligt kortare.
Sambandet är faktiskt så pass starkt att när man jämförde otillräcklig sömn med andra klassiska hälsorisker, var det endast rökning, och i vissa modeller fetma, som hade en starkare negativ koppling till hur länge vi lever. Detta belyser att sömnbrist är ett djupt rotat folkhälsoproblem som slår hårt mot samhällen helt oberoende av inkomstnivå, geografiskt läge eller tillgång till sjukvård.
För att säkerställa resultatens tillförlitlighet och utesluta att andra livsstilsfaktorer låg bakom de kortare liven, kontrollerade forskarna för en rad olika riskbeteenden och socioekonomiska variabler, såsom fysisk inaktivitet, kostvanor, arbetslöshet och avsaknad av sjukförsäkring. Även när alla dessa pusselbitar togs med i beräkningen kvarstod den tydliga och oberoende effekten av att sova för lite.
I boken Sömngåtan som jag nämnde ovan slår författaren fast att: “Ju kortare du sover, desto kortare blir ditt liv.”
Världsrekordet i att vara vaken
År 1964 bestämde sig 17-årige Randy Gardner för att slå rekordet i att vara vaken för ett skolprojekt. Han lyckades vara vaken i 11 dygn och 25 minuter. Detta är ett rekord som står sig än i dag och ingen rekommenderas att försöka slå det!
Redan efter några dygn tappade Randy förmågan att fokusera blicken. Han blev paranoid, led av kraftiga hallucinationer som bland annat innebar att han trodde att en gatubelysning var en person, och han tappade sitt korttidsminne.
Trots att han var “vaken” visade EEG-mätningar att delar av hans hjärna stängde av sig i korta sekunder hela tiden, precis som för mig under mina möten. Hjärnan tog helt enkelt makten över Randy för att han inte skulle dö. Efter experimentet led Randy av svåra sömnproblem i flera decennier. Detta ses som ett tecken på att han kan ha skadat sitt sömngenererande system permanent.
Vad kan jag göra för att sova mindre?
Under 90-talet och början av 2000-talet blev polyfasisk sömn en trend i produktivitetssvängar. Idén var att man skulle sova 20 minuter var fjärde timme dygnet runt. Totalt blev det bara 2 timmars sömn per dygn, men anhängarna hävdade att man kunde träna hjärnan att gå direkt in i REM-sömn.
Tyvärr gav de flesta som försökte upp inom några dygn på grund av hallucinationer, extremt illamående och total kognitiv kollaps. Kroppen har en inbyggd dygnsrytm, en så kallad cirkadiansk rytm som är ganska nära 24 timmar. Vi kan inte bara ignorera att våra hormoner och vår hjärntvätt (det glymfatiska systemet) är synkroniserade med ljus och mörker. Att hacka sömnen i 20-minutersintervaller är som att försöka tvätta en bil genom att stänka en matsked vatten på den var fjärde timme. Den blir aldrig ren!
Många tror att de kan vänja sig vid att sova lite mindre varje natt utan att det påverkar dem nämnvärt. En noggrann studie [3] testade detta genom att begränsa friska försökspersoners sömn till antingen fyra eller sex timmar per natt under två veckors tid, och jämförde därefter resultaten med personer som hölls helt vakna i upp till tre dygn.
Resultaten visade att redan när man minskar sömnen lite grann så leder det till en gradvis försämring av kognitiva förmågor, såsom uppmärksamhet och arbetsminne. Ju fler dygn man fortsätter med mindre sömn, desto värre blir symtomen. Efter 14 dagar med endast fyra till sex timmars sömn var deltagarnas hjärnor lika utmattade och underpresterande som om de hade varit helt vakna i ett till två hela dygn i sträck. Detta bevisar att även en relativt måttlig, men långvarig, sömnbrist allvarligt försämrar vår mentala prestationsförmåga.
Det som är mest intressant med studien är att den visade att denna typ av kronisk sömnbrist lurar vår egen uppfattning. Trots att deltagarnas faktiska mätbara prestationer fortsatte att dyka dag för dag, planade deras upplevda känsla av trötthet ut efter bara några dagar. Eftersom de inte kände sig särskilt sömniga var de i stort sett omedvetna om sina allvarliga och växande kognitiva brister, vilket förklarar varför många människor felaktigt tror att de har anpassat sig till att sova för lite.
Forskarna drar slutsatsen att hjärnan inte vänjer sig. Istället byggs det upp en biologisk kostnad för varje timme vi är vakna utöver en “kritisk gräns” på ungefär 16 timmar per dygn – en överdriven vakenhet som oundvikligen bryter ner vår mentala skärpa över tid.
Vad kan jag göra för att sova bättre?
Vi behöver alltså vår sömn, hela vår sömn, för att hjärnan ska kunna fungera optimalt. De som säger att de klarar sig på mindre sömn har alltså inte lurat systemet, utan de lurar sig själva. Utan att ha någon vetenskaplig grund för det, så låter det som att den totala vakenheten man upplever under livet är konstant oavsett hur mycket man sover. För mig känns det roligare att uppleva 16 timmar av dygnet i 100 % vaket tillstånd än att uppleva 18 timmar i 88 % vaket tillstånd. Speciellt om det som studien ovan visar på är sant – att sömnbristen dessutom ökar för varje dag så att man efter 14 dagar kanske bara har 50 % vaket tillstånd.
Det man däremot kan göra är att öka sömnkvaliteten. Om din hjärnas tvättmaskin ständigt blir avbruten av ljus, ljud, alkohol eller sena måltider, tvingas den köra extraprogram för att bli ren. Genom att optimera din sömnhygien kan du se till att de åtta eller nio timmarna du investerar faktiskt ger maximal avkastning. Men målet är inte att korta ner tiden, utan att se till att tiden du spenderar i sängen faktiskt gör dig så skarp som möjligt under de resterande timmarna av dygnet.
Skaffa en rutin; lägg dig samma tid varje dag. Ha det mörkt och svalt i sovrummet. Töm hjärnan innan du lägger dig och lägg ifrån dig telefonen i god tid. Studier tyder på att magnesium kan förbättra sömnkvaliteten, särskilt genom att reglera signalsubstanser som lugnar nervsystemet. Ät inte kvällsmat för sent och håll nere på alkohol och kaffe. Om du har svårt att somna så har jag skrivit en artikel om hur man kan somna på fem minuter.
Jag kommer förmodligen fortsätta att bli lite provocerad av de där människorna som studsar upp efter sex timmar. Men nu vet jag att medan de kör sina hjärnor med en växande hög av kemiskt skräp, så vaknar jag med ett rent system, redo för en ny dag.
Det är en investering jag gärna gör, även om det innebär att jag missar 12 % av festen!
Källor
- PubMed – Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain
- Oxford Academic – Sleep insufficiency and life expectancy at the state-county level in the United States, 2019–2025
- PubMed – The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation
