Härom dagen var jag ute och sprang backintervaller. Det är inte särskilt roligt, men som Håkan säger till Sune: Det blir roligt sen. Backintervaller ger bättre styrka, bättre teknik och är ett effektivt sätt att träna på om man inte har så mycket tid. Det ger också den fruktade mjölksyran. Plötsligt är benen helt stumma och vill inte riktigt lyfta sig från marken och det bränner. När man äntligen kommer upp på krönet och flåsande hukar sig framåt så börjar det sticka i benen som tusen nålar.
Varför fungerar kroppen på det här sättet? Vad är det som händer i kroppen när man får mjölksyra? Är det bra eller farligt? Kan man och bör man göra någonting för att undvika mjölksyra? Häng med, så reder vi ut det tillsammans!
Innehåll
Vad är mjölksyra?
För att förstå mjölksyra måste vi titta på hur dina muskler skapar rörelse. Normalt sett fungerar dina muskler som en miljösmart hybridbil. När du joggar i ett lugnt tempo använder kroppen miljövänlig el, det vill säga syre, för att förbränna kolhydrater och fett. Det är effektivt, hållbart och du kan hålla på länge. Det kallas för aerob förbränning.
Men när du trycker på i backen räcker syret helt enkelt inte till för att möta energibehovet. Kroppen inser att den är på väg att få slut på elen mitt i backintervallen och kopplar då blixtsnabbt på din bensinmotor: den anaeroba förbränningen. Här skapas energi utan syre, och det är nu mjölksyran bildas.
Under den anaeroba träningen bryter kroppen ner socker för att skapa energi i en process som kallas för glykolys. I vanliga fall, när du har gott om syre, är detta en lugn och städad process. Men när du spurtar i backen och syret inte hinner fram, växlar glykolysen upp till en “smutsigare” men snabbare metod. Vid denna snabba nedbrytning delas sockrets beståndsdelar, själva glukosmolekylen, i två delar, och slutprodukten blir laktat.
Det vanliga, billiga, effektiva sättet att skapa energi för kroppen kallas för cellandning, där näring och syre förvandlas till ATP, koldioxid och vatten. Den lite dyrare processen att omvandla glukos till energi kallas alltså glykolys. Men processen glykolys pågår hela tiden i din kropp, även när du tittar på TV, och varje gång en glukosmolekyl delas så skapas det mjölksyra i din kropp. Skillnaden när du tittar på TV är att laktat bildas i så små nivåer så att kroppen hinner transportera bort det innan du känner av det.
Det är faktiskt till och med så att mjölksyra är en högkvalitativ biprodukt som kroppen kan använda som bränsle på nytt. Den transporteras snabbt bort från musklerna till hjärtat, levern och hjärnan, där den återvinns till energi.
Kemiruta
Cytoplasma är en trögflytande, geléartad vätska inne i din cell. I cytoplasmatisk glykolys bryts en glukosmolekyl med 6 kolatomer ner till två pyruvatmolekyler, med 3 kolatomer styck. Under processen bildas energi i form av ATP, men också vätebärare (NADH). Vid hög intensitet hinner inte cellens mitokondrier oxidera NADH snabbt nog. För att glykolysen inte ska stanna av, donerar NADH sina väteatomer till pyruvatet med hjälp av enzymet laktatdehydrogenas (LDH). Resultatet blir laktat.
Det här fungerar som en ventil för din ämnesomsättning som tillåter energiproduktionen att fortsätta trots syrebrist, men priset är en ansamling av vätejoner som sänker muskelns pH-värde och skapar den där brännande känslan.
När laktatet lämnar den arbetande muskeln och åker ut i hjärtat, levern och hjärnan, påbörjas en återvinningsprocess som kallas cellulär laktat-shuttle. Hjärtmuskeln och hjärnan är väldigt förtjusta i laktat. De har en hög koncentration av en specifik variant av LDH-enzymet som kan förvandla laktat tillbaka till pyruvat, som sedan skickas in i deras egna effektiva mitokondrier för att bli till ATP.
I levern fångas laktat upp av den så kallade Cori-cykeln, där det genom en energikrävande process (glukoneogenes) byggs ihop till ny glukos igen. Din kropp slösar alltså inte bort en enda droppe. Laktatet är i själva verket ett mobilt bränsle som skyfflar energi från trötta muskler till kroppens mest vitala organ.
Vi har skrivit lite om aerob och anaerob träning tidigare i artikeln Börja träna som nybörjare. Du kan också läsa om cellandning och glykolys i artikeln Vad är ATP?
Hur känns mjölksyra?
Den vanligaste beskrivningen av mjölksyra är den där obevekliga, tunga stumheten som gör att musklerna känns som om de vore gjutna i betong. Det börjar ofta som en molande hetta, en sorts inre feber som snabbt eskalerar till en intensiv, brännande smärta när du pressar dig det sista uppför backen. Det är som att kontakten mellan hjärnan och benen börjar ”hacka”; du skriker åt kroppen att lyfta på fötterna, men mekaniken svarar med en dämpad, trög ovillighet. Det är inte en skarp smärta som vid en skada, utan snarare känslan av en motor som håller på att skära ihop för att oljan tagit slut.
När detta uppstår kommer dina lungor att berätta för dig att någonting är på gång. När laktat bildas i musklerna frigörs också vätejoner som gör blodet surt. Eftersom surt blod kan vara livsfarligt så kommer din kropp göra allt för att neutralisera syran genom ett buffertsystem där vätejonerna omvandlas till koldioxid. Dina lungor gillar i sin tur inte koldioxid och vill därför städa ut det så fort det bara går.
Det finns en punkt som kallas den ventilatoriska tröskeln. Det är precis när din andning går från kontrollerad till panikartad. Det är vid exakt denna tidpunkt som laktatproduktionen har blivit så hög att det enkla buffertsystemet inte längre räcker till. Lungorna måste då växla upp för att kompensera för att städa bort koldioxiden och återställa den kemiska balansen.
Men mjölksyra kan också bjuda på mer exotiska och nästan overkliga sensationer. Vissa beskriver en metallisk smak i munnen, som om man sugit på ett gammalt batteri, vilket beror på den intensiva kemiska urladdningen i kroppen. När du väl stannar kan den brännande hettan bytas ut mot en märklig, iskall pirrning eller en känsla av att musklerna ”sjuder” under huden. För vissa uppstår en diffus känsla av dissociation, där benen känns som om de tillhör någon annan eller som om man springer genom djupt vatten.
Det mest karaktäristiska är dock de tusen nålarna som sticker och bultar i vävnaden när blodet forsar tillbaka för att städa upp, en känsla som är lika delar obehaglig som tillfredsställande eftersom den signalerar att du precis har passerat din egen gräns.
Hur undviker man mjölksyra?
Det absolut bästa sättet att undvika mjölksyra vid en viss hastighet är att höja din laktattröskel, det vill säga den träningsintensitet där mjölksyran börjar ansamlas i blodet snabbare än kroppen kan transportera bort det. Det gör du genom att träna precis på gränsen där mjölksyran börjar kännas, men där du fortfarande kan kontrollera andningen. Genom att ligga länge på den här nivån lär du musklerna att bli mer effektiva på att transportera bort laktatet i samma takt som det bildas. För en motionär innebär det att det som förr gav mjölksyra efter 200 meter, nu känns som ett behagligt tempo i flera kilometer.
Det är också viktigt med uppvärmning. Om du går från noll till hundra direkt i backen, hinner inte syretransporten med. Kroppen tvingas då in i den anaeroba förbränningen direkt, vilket skapar en skuld av mjölksyra som du får bära med dig under resten av passet. Genom att ta det lugnt de första 10–15 minuterna av passet hinner hjärtat och lungorna vakna till liv, kärlen vidgas och din miljösmarta eldrift hinner ta täten innan bensinmotorn behöver kicka in.
Du kan också maximera mängden syre som kommer in i blodet. Som vi nyss konstaterade är dina lungor din viktigaste städmaskin för surt blod. Genom att fokusera på en djup och rytmisk andning hjälper du kroppen att vädra ut den koldioxid som bildas när syran neutraliseras. Om du börjar hålla andan eller hyperventilera ytligt, stiger syranivån i musklerna mycket snabbare.
Det kan också vara listigt att varva ner lite efter passet, eller mellan de högintensiva segmenten om du kör intervaller. Genom aktiv återhämtning, att fortsätta gå eller jogga mycket lätt, håller du igång blodcirkulationen. Det gör att ditt blodflöde kan fortsätta transportera bort laktatet till hjärtat och levern. Om du stannar helt “parkerar” du mjölksyran i benen, vilket gör nästa intervall betydligt tyngre. Om man tittar på skidåkare som kör sprintstafetter så ser man dem ofta sitta och trampa på en motionscykel mellan körningarna. Det är av just den anledningen.
Vill man undvika mjölksyra?
Nej, om målet med din träning är att utvecklas och bli starkare, är mjölksyra ingenting du bör springa ifrån. Mjölksyran är ett tydligt sätt att tala om för din kropp att den nuvarande kapaciteten inte räcker till. När du pressar dig så hårt att laktatnivåerna stiger, skickas order till dina celler att bygga fler och större mitokondrier, vilka är cellernas kraftverk, och att förbättra kroppens förmåga att transportera syre.
Som vi nämnde i artikeln om att börja träna som nybörjare så är lugn, så kallad zon 2-träning, fundamentet i all konditionsträning. Faktum är att elitidrottare lägger cirka 80 % av sin tid just där, i det aeroba tempot där mjölksyran aldrig biter tag.
Anledningen är att mjölksyran kommer när man pressar systemet så mycket man kan och det är bara genom att pressa systemet som man kan få det att bli bättre. PGC-1α är ett protein som fungerar som en central regulator av cellens ämnesomsättning och energiomsättning. Det brukar kallas för mitokondriernas “huvudströmbrytare”. Studier [1] visar att högintensiv träning som skapar laktat aktiverar PGC-1α mycket mer kraftfullt än lågintensiv träning. Det tvingar cellerna att bygga kraftverk snabbare.
Vid mjölksyraträning tvingas dessutom hjärtat pumpa maximala mängder blod under press, vilket gör hjärtmuskeln starkare och mer elastisk på ett sätt som lugn motion inte gör. Genom att träna din kropp på max så tränar du även ditt hjärta på max. Bara genom att ha mjölksyra lär du kroppen att bli bra på att använda den som bränsle. Den förmågan tränas inte alls under till exempel en promenad.
Att regelbundet genomföra några träningspass i mjölksyrazonen gör dig inte bara mer uthållig rent fysiologiskt, utan bygger också en mental tålighet som är guld värd för en motionär. Genom att lära dig hantera den brännande känslan i musklerna och det pressade flåset, tränar du upp din förmåga att behålla tekniken även när benen känns som betong.
Istället för att se mjölksyran som ett tecken på misslyckande eller dålig kondition, bör du se den som din personliga tränare som precis har lagt på ett extra viktskiva. Ju mer bekant du blir med mjölksyran, desto snabbare kommer du att kunna springa utan att det bränner nästa gång. Det är precis den resan som förvandlar en vanlig motionär till en snabbare och starkare löpare.
Sammanfattning
Så nästa gång du står där, hukad i backkrönet med lungor som bälgar och ben som känns som om de vore fyllda med bly, stanna upp och ge dig själv en mental klapp på axeln innan du vänder neråt igen för att hålla igång blodcirkulationen. Det du känner är inte ett kvitto på dålig form, utan känslan av din kropps mest avancerade turbosystem som jobbar för högtryck. Mjölksyran är inte musklernas gift, utan en högkvalitativ energikälla som hjärtat och hjärnan älskar, och en kraftfull signal till dina celler att bygga om dig till en starkare version av dig själv.
Träna smart genom att bygga din bas med lugna pass, men var inte rädd för att hälsa på i mjölksyrazonen då och då. Det är nämligen där, mitt i de brännande lungorna och de tusen nålarna, som den verkliga utvecklingen sker. Som Håkan sa till Sune: Det blir roligt sen. Och med lite mjölksyra i bagaget blir du dessutom betydligt snabbare.
