Jag är ganska stor med mina 192 centimeter och har därför en grundvikt som ligger ganska högt. När kroppen ser ut ungefär som jag vill ha den ligger jag runt 92 kilo, men under semestern, och framför allt julledigheten, brukar vikten långsamt söka sig uppåt. Som tur är har jag en tydlig kritisk punkt. När vågen når 100 kilo drabbas jag av en olustig känsla. Tresiffrigt! Ett deciton!
Min första tanke är alltid att plocka fram löparskorna. Ut och spring bort dödvikten! Men blir man smal av löpning? Forskningen pekar faktiskt på att det inte alls är så enkelt att få bort de där extra kilona genom att bara löpträna.
Innehåll
Hungerrespons
Som vi tidigare har nämnt i artikeln om att börja träna som nybörjare så finns det två huvudsakliga sätt för kroppen att tillgodogöra sig energi. När du springer i ett tempo där du kan prata använder kroppen främst fett som bränsle. Detta kallas aerob träning, vilket betyder “med syre”. Fettförbränning är en långsam process, men vi har nästan obegränsade lager av det. När du kommer hem efter ett långsamt pass vill kroppen ha lite proteiner för att reparera musklerna och lite vätska för att ersätta svetten.
När man däremot tar i lite mer, som man oftast gör när man är motiverad av sin övervikt, så hamnar man i det som kallas för anaerob träning, “utan syre”. När du pressar dig, kör intervaller eller springer så snabbt att mjölksyran bränner, stänger kroppen av den långsamma fettförbränningen. Nu krävs det raketbränsle, och det kommer i form av glukos, det vill säga socker.
När du har sprungit ett tag i din anaeroba zon kommer kroppen ha tömt glykogenlagren i lever och muskler. När du kommer hem tolkar hjärnan detta som att du har en akut energikris. Blodsockret sjunker och du måste äta någonting med detsamma. Helst snabba kolhydrater som bröd, pasta, pizza och godis. Detta kallas för en hungerrespons. Din hjärna är sedan årtusenden tillbaka programmerad att fylla på sockerlagren så fort den bara kan, så att du har energi nog att springa även nästa gång den sabeltandade tigern jagar dig över savannen.
Det är här logiken “ju snabbare jag springer, desto smalare blir jag” faller. Om du kör ett stenhårt anaerobt pass bränner du visserligen fler kalorier per minut än vid en lugn promenad, men du skapar också en fysiologisk miljö som gör det nästan omöjligt att inte överäta efteråt.
Det ironiska är att kroppen faktiskt bränner mest fett när vi tar det lugnt. Men eftersom fett innehåller så extremt mycket energi (9 kalorier per gram), behöver kroppen bara förbränna en pytteliten mängd fett för att driva dig flera kilometer. Det är därför det tar så frustrerande lång tid att “springa bort” ett kilo kroppsfett rent matematiskt. Maskinen som är din kropp är helt enkelt för bränsleeffektiv!
Belöningsätande
Den anaeroba träningen leder till det som forskare kallar för belöningsätande. Det fungerar på två sätt: dels den rent biologiska hungern som är svår att stå emot, och dels den psykologiska fällan där vi känner att vi har varit duktiga. Efter en halvtimme i löpspåret känns det helt logiskt att unna sig en extra stor portion pasta eller en rejäl macka. Problemet är att vi människor är hopplösa på att uppskatta kalorier på ögonmått.
Forskare vid University of Ottawa [1] lät en grupp deltagare svettas på löpbandet för att se hur bra vi egentligen är på att uppskatta vår egen energiförbrukning. Det visade sig att deltagarna i snitt trodde att de hade bränt mellan 300 och 400 procent mer än vad de faktiskt hade gjort. Om löpbandet visade att de förbrukat 200 kalorier, var deltagarnas magkänsla snarare att de hade gjort av med närmare 800. Vår inbyggda kalorimätare verkar alltså vara grovt felkalibrerad till vår egen fördel.
Det verkliga bakslaget kom dock när deltagarna efter passet fick sätta sig vid en buffé och äta exakt så mycket som de trodde att de precis hade bränt. Eftersom de överskattade sin prestation så kraftigt, slutade det med att de i snitt stoppade i sig två till tre gånger fler kalorier än vad de faktiskt gjort av med på löpbandet. Risken är alltså att din hjärna lurar dig att tro att du har skapat ett enormt utrymme på energikontot efter ditt löppass, som du sedan fyller med ännu mer mat!
En annan studie publicerad i tidskriften Marketing Letters [2] visar att belöningsätandet också kan vara ett resultat av hur vi rent psykologiskt betraktar vår fysiska aktivitet. Om vi ser en rask promenad eller en löprunda som ren “träning”, blir vi ofta tröttare och känner ett starkare behov av att belöna oss själva med mat efteråt.
Genom tre olika experiment visade forskarna att de personer som fokuserade på själva ansträngningen åt betydligt mer av onyttiga, njutningsfulla snacks, som chokladpudding och godis, jämfört med dem som utförde exakt samma fysiska aktivitet men fick den beskriven som något underhållande. Detta beteende styrs av en psykologisk mekanism som innebär att den upplevda ansträngningen ger oss en känsla av att vi har “förtjänat” att unna oss något extra gott.
Man kan också använda detta till sin fördel genom att lura hjärnan genom att byta fokus. När deltagarna i studien istället fick höra att deras promenad handlade om att utvärdera musik, turista i omgivningarna eller bara ha roligt, minskade deras sug efter onyttigheter betydligt.
Till och med långdistanslöpare som upplevde att de hade riktigt roligt under sitt lopp valde oftare en hälsosam müslibar framför en kaloririk chokladkaka vid målgången. Forskarnas bästa tips till alla som vill komma i form är därför att hitta sätt att göra den fysiska aktiviteten till ett genuint nöje, till exempel genom att lyssna på musik eller se träningspasset som en utflykt, för att undvika fällan att omedvetet äta upp de kalorier man precis har bränt.
Metabolisk kompensation
Din kropp har någonting som kallas för basalmetabolism, vilket betyder den mängd energi din kropp gör av med bara för att existera. Mer än hälften av energin du gör av med på en dag går åt till att hålla kroppens funktioner, såsom andning, blodcirkulation och hjärnfunktion, igång. Det finns lite olika modeller för att beräkna din basalmetabolism online, till exempel den här från Internetmedicin, men detta är bara uppskattningar. Muskler i vila bränner till exempel mer än fett, så hur din kropp är uppbyggd styr i stor del hur mycket energi du gör av med på att titta på tv.
Tidigare trodde man att om man hade en basalmetabolism som brände 2 000 kalorier per dag i vila och sedan gick ut och sprang en halvtimme och brände ytterligare 500 kalorier, så skulle man totalt ha bränt 2 500 kalorier. Jag tycker det låter fullständigt rimligt.
Många tror att den globala fetmaepidemin beror på vår stillasittande västerländska livsstil, där modern bekvämlighet och teknik har gjort att vi rör oss för lite. För att testa denna hypotes undersökte forskare Hadza-folket i Tanzania [3], en av världens sista kvarvarande jägar-samlar-kulturer. Hadza-folket lever ett mycket aktivt liv där män och kvinnor dagligen går långa sträckor till fots, helt utan moderna hjälpmedel, för att jaga och samla in vild mat som rotfrukter, bär, kött och honung. Forskarna förväntade sig därför att dessa traditionella jägare och samlare skulle förbränna betydligt fler kalorier varje dag jämfört med mer stillasittande människor i moderna marknadsekonomier.
Resultaten var dock mycket överraskande. Trots att Hadza-folket var extremt fysiskt aktiva och hade en betydligt lägre andel kroppsfett, var deras totala dagliga energiförbrukning nästan helt identisk med en genomsnittlig västerlännings när man tog hänsyn till deras kroppsstorlek. Detta tyder på att människans dagliga kaloriförbrukning i själva verket är en djupt evolutionärt rotad fysiologisk egenskap som förblir relativt stabil och konstant, oberoende av hur mycket vi rör oss eller vilken livsstil vi har. Forskarnas slutsats är därmed att den moderna fetmaepidemin sannolikt inte drivs av att vi förbränner för lite energi, utan snarare av att vår matkultur har förändrats och att vi helt enkelt får i oss för mycket kalorität mat.
Detta fenomen kallas för metabolisk kompensation. Det innebär att din kropp inte fungerar som en enkel miniräknare där 1+1 blir 2, utan snarare som en sofistikerad och ganska snål ekonomichef. När du ökar dina utgifter genom att börja löpträna, svarar kroppen med att omedelbart börja leta efter besparingar på andra håll i din energibudget för att hålla slutsumman konstant.
Detta sker främst på två sätt. För det första drar du omedvetet ner på din så kallade NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Det är den energi du förbrukar på allt småpyssel som inte är ren träning: att du står upp och jobbar, gestikulerar när du pratar eller tar trapporna istället för hissen. Efter ett löppass är du trött, vilket gör att du parkerar dig lite mer resolut i soffan resten av kvällen. Kroppen tar helt enkelt tillbaka de kalorier du nyss brände genom att göra dig till en statist i ditt eget liv resten av dygnet.
För det andra sker en intern prioritering. Om du tvingar kroppen att lägga 500 kalorier på löpning, kan den sänka tempot på långsiktiga processer som cellreparation, immunförsvar och hormonproduktion. Det är en evolutionär överlevnadsmekanism som formats under årtusenden för att vi inte ska svälta ihjäl bara för att vi tvingas jaga ett byte extra länge en dag.
Bränsleoptimering
Men, om man fortsätter springa då? Blir man smal av löpning om man är en sådan som springer regelbundet? Man har ju kompisar som springer mycket och de är ju ofta smala.
Jag har tyvärr dåliga nyheter här också. När du ger dig ut i löpspåret för allra första gången är du, rent mekaniskt, en ganska ineffektiv maskin. Dina muskler är ovana, ditt löpsteg är förmodligen lite tungt och din koordination mellan andning och rörelse är inte synkroniserad. Det krävs ganska stora mängder energi för att flytta din kropp en kilometer eftersom du “läcker” energi åt alla håll.
Men kroppen hatar slöseri. Redan efter några pass börjar den trimma systemet. Ditt nervsystem lär sig exakt vilka muskelfibrer som behöver avfyras och i vilken ordning. Du slutar spänna axlarna i onödan och ditt steg blir lättare. Det som förut kändes som en kamp blir en vana. Detta gör att du bränner betydligt färre kalorier på exakt samma runda som du sprang för två veckor sedan. Din “motor” har blivit snålare.
Dina celler blir också mer effektiva på att skapa energi. Som vi pratade om i den förra artikeln om aerob träning, så skapar kroppen fler och effektivare mitokondrier när du tränar. Dessa kraftverk blir bättre på att utvinna energi ur fett. Det är fantastiskt för din uthållighet, men det innebär också att kroppen har lärt sig att utföra samma arbete med en mindre insats.
Om man jämför din kropp med en rostig gammal bil så börjar du med en bensinmotor som drar två liter milen. Varje tur till affären kostar massor. Men efter en tids löpträning har kroppen byggt om sig till en modern hybridbil. Du kan köra dubbelt så långt på hälften så mycket bensin. För hälsan är detta en enorm vinst, ditt hjärta och dina lungor mår toppen. Men för viktminskningen är det ett bakslag. Om du fortsätter springa samma runda i samma tempo, kommer din kropp att må allt bättre, men din viktnedgång kommer att minska för varje vecka som går.
Blir man smal av löpning?
Det mesta tyder på att man inte blir smal av löpning. Det du kan göra för att gå ner i vikt genom att springa är att springa lugnt så att du håller dig inom den aeroba träningen. Du måste intala dig själv att du springer för nöjes skull, så att du inte belönar dig med mat efteråt.
Vill man gå ner i vikt, till exempel sju kilo på sju veckor, så är det allra viktigaste (höhö) att ha koll på vad du stoppar i dig. Viktnedgång består till 80–90 % av kosten du stoppar i dig. Träningen du gör ska helst vara i form av styrketräning, eftersom muskler kräver mer energi även i vila. De smala kompisar du har som springer mycket har förmodligen insett någonstans på vägen att de kan prestera bättre genom att väga mindre och gjort ett medvetet val att inte äta så mycket.
Löpning är däremot fantastiskt på många andra sätt. Det fungerar som ett smörjmedel för hjärta, hjärna och kärl, och när du väl har kommit in i rutinen att springa regelbundet så är det underbart att ge sig ut på en löptur i vårsolen.
Jag rekommenderar alla att löpträna mer, men ta det lugnt. Din kropp kommer att må mycket bättre även om inte vågen visar det.
Relaterade produkter
Efter din löprunda är det bra att få i sig bra näringsämnen och att återställa vätskebalansen. Vi har en hel del olika varianter av protein som hjälper dina muskler att reparera sig och speciellt efter långa pass där du svettats mycket är det bra med elektrolyter för att hjälpa din kropp att återhämta sig.
-
Kasein
299,00kr -
Vassleprotein
399,00kr -
Clear Whey
399,00kr -
Elektrolyter
79,00kr
