Många ser nyårsdagen som en perfekt dag att börja träna. Ett nytt år, ett nytt liv. Andra tycker att sommarsemestern är det givna tillfället att ta tag i kroppen, medan kanske ännu fler helst ser att man är färdigtränad till sommaren och istället kan luta sig tillbaka under ledigheten och vila. Personligen kommer mitt naturliga träningsdriv oftast med vårsolen. När dikena fylls med tussilago och dagarna blir längre och varmare, så vill jag ta tag i den vilande löparformen och ge mig ut i naturen.
Felet som många gör när man ska börja träna är att man inte startar där man är. Om vi drar en parallell till din ekonomi, så är det förmodligen inte så rimligt att gå från att inte spara någonting till att spara 10 000 kronor i månaden – speciellt inte om din inkomst inte är särskilt hög. När du ska börja träna gäller det att bygga upp ditt träningskapital på ett smart sätt, så att det ger avkastning på sig självt. Istället för en våldsam satsning som ger skador och blir motig, är det den lilla, dagliga insatsen som får växa med ränta-på-ränta.
Innehåll
Aerob och Anaerob träning
Inom vetenskapen skiljer man på aerob och anaerob träning. Orden kommer från grekiskan och du känner igen delen aero från flygplatser, vilket helt enkelt betyder luft, medan ändelsen -b står för bios, som betyder liv. Prefixet an- är en negation. För att göra en lång historia kort betyder aerob “med syre” och anaerob “utan syre”.
I vår artikel Vad är ATP utforskade vi olika sätt som kroppen kan tillgodogöra sig energi. Där konstaterade vi att cellandning är det enklaste sättet för kroppen att skapa energi. Syret som du andas in reagerar med kolhydrater och fett som du har ätit, vilket inne i mitokondrierna (cellens kraftverk) bildar energi som du kan använda för att röra dig. Detta är den mest hållbara energikällan och den optimeras via aerob träning.
När du ska börja träna från noll är inte din kropp van vid att röra sig, och dina celler är inte vana vid att skapa den mängd energi som du plötsligt behöver. Detta visar sig genom att du snabbt blir trött, andfådd och måste stanna. När du känner att kroppen börjar arbeta emot dig har du förmodligen kommit upp i den belastning som innebär anaerob träning – träning utan tillräcklig syretillförsel.
I det här skedet får kroppen istället sin energi från något som kallas glykolys. När syret inte räcker till bryter kroppen ner socker till mjölksyra. Denna process frigör snabb energi, men är mycket mindre effektiv än cellandningen. Om du som otränad börjar sprinta eller lyfta tungt, kommer du snabbt känna av detta. Även elittränade idrottare känner av detta; skidåkare pratar ofta om att “dra på sig mjölksyra”. Skillnaden är att ju mer vältränad man är, desto mer arbete krävs för att nå mjölksyratröskeln, och desto snabbare transporteras syran bort efteråt.
Aerob träning
Träning “med syre” sker på en intensitetsnivå där kroppen hinner transportera tillräckligt med syre till musklerna för att utvinna energi. Raska promenader, lugn jogging eller cykling bygger upp hjärtats kapacitet och ökar antalet mitokondrier i cellerna. Genom att träna aerobt skapar du en stabil grundhälsa och en effektiv fettförbränning utan att belasta kroppen med mjölksyra, vilket gör att du kan hålla på under en lång period och återhämtar dig snabbt efteråt.
Anaerob träning
Träning “utan syre” pressar kroppen så hårt att behovet av energi blir större än vad syretillförseln kan tillgodose. Vid denna höga intensitet tvingas musklerna istället spjälka kolhydrater för att skapa snabb energi, vilket ger biprodukten mjölksyra. Detta sker vid aktiviteter som tunga lyft, korta spurter eller högintensiva intervaller där andhämtningen är maximal och musklerna snabbt blir stumma. Denna träningsform är effektiv för att bygga styrka och explosivitet, men är också en stor stressfaktor för systemet som kräver betydligt längre vila.
Varför Aerob träning är smart när man ska börja träna
När du ska börja träna efter en lång stunds vila, kanske första gången någonsin, kommer din kropp inte veta vad den ska göra. Du har ett visst antal mitokondrier i dina celler som skapar energi. Genom att träna kommer dessa mitokondrier att föröka sig och du kommer ha större möjlighet att skapa mer energi, vilket ger dig bättre förutsättningar för att träna mer och bättre. Om du direkt ger dig på anaerob träning kommer du pressa de befintliga mitokondrierna att jobba hårdare, men inga nya mitokondrier kommer att skapas.
Forskningen verkar vara överens om att det bästa sättet att öka antalet mitokondrier är låg- till medelintensiv uthållighetsträning, alternativt högintensiv intervallträning som vi pratade om i artikeln om att maximera träningsresultat med minsta tidsinsats. En studie från 2019 [1] talar till exempel om att träning med hög volym och lägre intensitet, såsom traditionell kontinuerlig konditionsträning, lyfts fram som särskilt viktigt för att öka den faktiska mängden av mitokondrier i skelettmuskulaturen. Det är enligt studien välkänt att uthållighetstränade personer har en betydligt högre mitokondrievolym än stillasittande personer.
Högintensiva intervaller (HIIT) är en typisk anaerob träningsform. Studien visar att dessa träningsformer är extremt tidseffektiva. Forskning visar att korta träningspass med sprintintervaller kan leda till lika bra resultat för dina mitokondrier som långa anaeroba pass, trots att den effektiva träningstiden bara är en bråkdel så lång. Ännu viktigare är att högintensiv träning verkar vara det mest effektiva sättet för att öka mitokondriernas andningsförmåga, det vill säga hur effektivt de producerar energi.
Även om jämförelsestudier [2] har visat att det inte går att säga att aerob eller anaerob träning är bättre för att bygga upp mitokondrier, så finns det enligt mig en fördel med den aeroba träningen. Den är betydligt mer lättillgänglig. Dessutom ger den kroppen tid att stärkas upp innan du använder den fullt ut. Om du går direkt från soffan till att kuta allt vad du har under 30 sekunder, så kommer kroppen gå sönder. När du ska börja träna är det viktigt att du ger kroppen tid att stärkas. Forskning kring belastningsskador hos nybörjare [3] visar att de som startar med högintensiva inslag har en signifikant högre risk för överbelastningsskador jämfört med de som bygger en gradvis aerob bas.
Konsten att bygga en vana
Som vi var inne på i artikeln om att bygga vanor, så handlar mycket om att börja smått. Ska man börja träna så är detta extra viktigt. Om du är en riktig soffpotatis kan det kännas riktigt tungt att gå till gymmet och ge allt du har. Du kanske aldrig ens har blivit riktigt svettig? Du kanske tror att du inte kan? Det gäller att börja otroligt enkelt, och sedan när kroppen har lärt sig vad som gäller så höjer du successivt ribban.
Kan du inte springa ens fem minuter? Det gör ingenting. Din kropp är inte van vid utmaningen. Jämför din kropp med en cykel som har stått ute i regnet och inte blivit använd på flera år. Om den ska börja rulla utan att gnissla behöver vi först ta in den och smörja upp alla leder. Börja med att ta en promenad på 500 meter. Sedan kan du gå in och sätta dig igen. Sedan gör du samma sak imorgon.
Får du ont av att gå 500 meter? Det är okej. Du har vant din kropp vid att inte röra sig. Tror du att du kommer vakna upp en dag och inse att du kan gå 500 meter igen av dig själv? Förmodligen inte, om du inte är skadad och läker. Tror du att du skulle kunna klara av att gå 500 meter utan att få ont om en månad, om du skulle börja träna på att gå 200 meter varje dag? Det tror jag.
Ställ en klocka. Det spelar ingen roll när på dagen den ringer; före frukost, efter lunch eller innan läggdags. När klockan ringer går du ut i hallen och snörar på dig dina skor, sedan går du ut på trappan och först därefter känner du efter. Hur mycket vill jag göra idag?
Orkar du bara gå in igen? Det är okej. Orkar du gå runt huset? Bra! Orkar du hela vägen runt kvarteret? Toppen! Kan du till och med springa ett par steg? Ännu bättre!
Börja med att göra någonting litet, men gör det varje dag.
Verktygslådan för din nystart
Att börja träna handlar om att ge kroppen rätt förutsättningar. Precis som en bil behöver rätt olja, kylarvätska och bränsle för att rulla mjukt, behöver dina celler specifika näringsämnen för att ställa om från soffläge till aktivitet. Det allra bästa är såklart om du äter bra mat, men här är några kosttillskott som kan hjälpa din “inre maskin” att svara på träningen:
För energi och cellfunktion kan det behövas lite hjälp för att dina mitokondrier ska kunna omvandla syre och mat till energi (ATP). Magnesium är helt avgörande för att energin ska bli biologiskt tillgänglig, medan Vitamin B-komplex fungerar som tändvätska i din ämnesomsättning.
Kommer du ihåg liknelsen med den rostiga cykeln? Omega-3 fungerar som ett inre smörjmedel för dina leder och hjälper kroppen att dämpa den naturliga inflammation som uppstår vid träning. För att hålla vätskebalansen och undvika seghet under dina promenader och löpturer är Elektrolyter din bästa vän.
Träning bryter ner musklerna, det är det som ger dig den där härliga träningsverken som är som ett kvitto på att du har gjort någonting. Det är näringen som bygger upp dem efteråt och det är det som får musklerna att växa. Ett läskande Clear Whey är det godaste sättet att få i dig proteiner direkt efter rörelse och det ger dina muskler de byggstenar de behöver för att bli starkare till nästa gång.
-
Clear Whey
399,00kr -
Elektrolyter
79,00kr -
Magnesium
109,00kr -
Omega-3
189,00kr -
Vitamin B Komplex
189,00kr
Maffetone-metoden
När man har kommit igång med sin träning relativt regelbundet kan man använda sig av Maffetone-metoden för att börja träna ännu mer aerobt. Metoden är skapad av Phil Maffetone, född 1951, som är utbildad biolog, kiropraktor och författare till en massa böcker inom ämnet. Metoden går ut på att maximera kroppens förmåga att bränna fett och bygga en extremt uthållig “aerob bas”. Metoden bygger på att du nästan uteslutande tränar med låg intensitet för att undvika stress på kroppen och för att lära musklerna att använda fett som primär energikälla istället för socker.
Träningen ska göras med pulsband och målet är att hålla dig i den så kallade Zon 2 under hela träningspasset. För att hitta just din zon så kan du ta siffran 180 och dra av din ålder. Om du har varit sjuk eller skadad drar du av ytterligare 5 slag, men om du har tränat länge med metoden så kan du istället lägga till 5.
Om du är 40 år och frisk är din “Maffetone-puls” alltså 140 slag per minut. Under dina träningspass ska du ligga så nära 140 som möjligt, men absolut inte över.
Eftersom metoden kan kännas frustrerande långsam i början (många tvingas gå i uppförsbackar för att inte pulsen ska sticka iväg), använder man ett så kallat MAF-test för att se att det ger resultat. MAF står för Maximum Aerobic Function, men är ju finurligt nog också inledningen på grundarens namn. Snyggt!
Testet går ut på att du springer en bestämd sträcka (t.ex. 5 km) på en bana med din exakta Maffetone-puls. I början kanske det tar 40 minuter. Efter några månader av ren aerob träning kommer du märka att du kan springa samma sträcka på 35 minuter med exakt samma låga puls. Din motor har blivit effektivare.
Maffetone menar att de flesta motionärer tränar i det han kallar för “det gråa hålet”. Man tränar för hårt för att vara aerobt, men för löst för att vara riktigt anaerobt. Det skapar kronisk stress, höga kortisolnivåer och gör att man ständigt är småskadad eller trött. Genom att strikt hålla dig under din aeroba maxpuls bränner man mer fett, minskar inflammation och skapar fler blodkärl som kan transportera syre till musklerna.
Så, vad väntar du på? Sätt på dig skorna och börja nu med detsamma. Ditt tränade jag kommer att tacka dig om en månad!
Källor
- PubMed – Stay Fit, Stay Young: Mitochondria in Movement: The Role of Exercise in the New Mitochondrial Paradigm
- PubMed – Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system
- PubMed – Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury
