Ibland när man vaknar känns det nästan som att man inte har sovit alls. Man går upp som i en dimma, tar sig till jobbet och lyckas med hjälp av kaffe lida sig igenom arbetsdagen. När man väl kommer hem sätter man sig i soffan som ett utskitet äpple och orkar inte göra någonting mer. Varför är jag så trött hela tiden, och hur får jag tillbaka den där goa energin som jag hade när jag var yngre?
Innehåll
Soffan stjäl din energi
Det jag säger nu kommer förmodligen att kännas lite provocerande, men ge mig en chans. Ju mer du sitter i soffan desto tröttare kommer du att bli.
Låt mig backa upp det påståendet med lite fakta. Din kropp är inte som en glödlampa som slits ut ju mer den lyser. Den är snarare som en smäcker italiensk sportbil. Om du parkerar din Ferrari och låter den stå orörd i en lada i tio år kommer kolvarna att kärva, batteriet att ladda ur och bränslet att surna. En sådan maskin mår bäst när den får arbeta, och din kropp är en av de mest avancerade maskiner som finns.
När du sitter där på ditt arsle och zappar mellan Paradise Hotel och Bonde söker fru kommer dina blodkärl bli mindre elastiska och blodet kommer pumpa trögare för varje reklampaus. Din muskelmassa kommer sakta att bli mindre och mindre och de hormoner som får oss att känna oss vakna och alerta kommer att slänga igen dörren som en ilsken tonåring och vägra komma ut. Istället kommer den elaka kusinen kortisol, stresshormonet, komma hem till dig och leva rövare. Du blir alltså mer stressad av att inte göra någonting!
Men detta är inte fakta, invänder du, detta är ju ogrundade påståenden. Nej, faktiskt inte.
Hjärt- Lungfonden [1] skriver att den som sitter stilla ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom med 147 procent, död i hjärt-kärlsjukdom med 90 procent, typ 2-diabetes med 112 procent, och risken att dö i förtid 49 procent. Folkhälsomyndigheten säger att en femtedel av alla fall av depression, stress och ångest kan kopplas till otillräcklig rörelse [2] och att mycket stillasittande gör att muskler och leder blir svagare och stelare vilket ökar risken för smärta, särskilt i ryggen och nacken [3]. De säger också att långa stunder i soffan sänker blodcirkulationen och det påverkar både blodsocker och blodfetter negativt.
Kan träning motverka trötthet?
Den goda nyheten är att det krävs förvånansvärt lite för att starta upp systemet igen. Att börja röra på sig efter en lång tids inaktivitet är precis som att öppna ett fönster i ett kvavt rum. Luften rensas direkt.
Om vi börjar med hjärtat. Hjärtat är en muskel som alla andra och det blir mindre när det inte används och större när man tränar det. Hjärtat slår ju såklart även när du sitter i soffan, men när du börjar träna kommer det att jobba effektivare. Både ett tränat och ett otränat hjärta kommer att pumpa runt 5 liter blod i din kropp per minut [4].
Skillnaden är att ett tränat hjärta (på elitnivå) har en så pass mycket högre volym per slag att det bara behöver 40 slag per minut för att leverera den mängden blod. Ett otränat hjärta däremot behöver pumpa 65 slag per minut för att få ut den mängd blod som kroppen behöver för att syresätta sig. Denna lägsta nivå av hjärtslag är det man brukar kalla för vilopulsen.
När det kommer till maxpuls så spelar det ingen större roll om man är vältränad eller inte. Hur många slag per minut som ditt hjärta kan prestera är en formel som går ganska strikt efter ålder. Förenklat är din maxpuls 220 minus din ålder, så om du är 40 år gammal så kommer din maxpuls ligga runt 180. Skillnaden är att ett vältränat hjärta kan pumpa runt 36 liter blod per minut med den pulsen, medan ett otränat hjärta bara får runt 20 liter. Den som är vältränad får alltså 80 % mer syre till kroppen än den som är otränad när de ligger på maxpuls!
Om hjärtat är pumpen, så är blodkärlen det enorma rörsystem som ska leverera syret till varenda cell i din kropp. När du sitter stilla i soffan blir dessa ledningar lite som en gammal trädgårdsslang som har legat ute i solen för länge. De blir stela, spröda och tappar sin elasticitet.
Men så fort du börjar röra på dig ökar blodflödet och skapar en hälsosam friktion mot kärlväggarna, vilket triggar kroppen att släppa ut kväveoxid. Det är kroppens eget smörjmedel som får kärlen att slappna av och vidga sig. Man brukar kalla detta för vasodilatation. Det är detta som får dig att känna dig varm och kanske gör dig lite röd om kinderna när du går en rask promenad. Kärlen öppnar upp sig för att släppa fram mer bränsle till musklerna och hjärnan.
Regelbunden rörelse kommer göra att de befintliga rören blir mjukare och snart kommer kroppen bygga helt nya små blodkärl, så kallade kapillärer, runt dina muskler. Bara genom att förbättra hjärta och blodkärl, systemet som cirkulerar syret genom din kropp, kommer du känna dig mycket piggare. Du förbrukar mindre energi på basfunktioner när du har ett bättre blodflöde, slaggprodukter från muskler och vävnader kommer att städas bort mer effektivt och hjärnan, som förbrukar 20% av allt syre du andas in, kommer kunna arbeta lättare.
Hur blir man piggare snabbt?
Innan vi går vidare måste vi ta upp det här med sömnen. Sover du tillräckligt? I artikeln Hur mycket sömn behöver man konstaterar vi att människan behöver 7-9 timmars sömn per natt och att människor ofta underskattar sitt sömnbehov. Om du vet med dig att du inte sover tillräckligt så är det kanske en god natts sömn du behöver?
För den som inte kan sova så är rörelse faktiskt ett bra sätt att råda bot på det också.
Kroppen har ett par signaler som får den att förbereda sig för sömn. En av dessa är att den kyler ner sig ungefär 1°C precis innan läggdags som en signal att det är dags att stänga ner för natten. När du tränar så höjer du istället kroppstemperaturen några grader. När du sedan varvar ner efteråt påbörjar kroppen en nedkylningsprocess för att återställa balansen, vilket fungerar som en startsignal för sömnen. Det är därför man ofta rekommenderar att träna senast 2–3 timmar före läggdags, så att kroppen hinner nå den där sköna, svala djupsömnstemperaturen precis när huvudet landar på kudden
I en omfattande genomgång av 22 olika vetenskapliga studier [5] har forskare kartlagt hur regelbunden träning påverkar vuxnas sömn. Resultaten är mycket uppmuntrande: motion förbättrar avsevärt vår egen, subjektiva upplevelse av hur vi sover. Personer som tränar regelbundet rapporterar inte bara en allmänt bättre sömnkvalitet, utan upplever också lindrigare problem med sömnlöshet och känner sig mindre trötta under dagen. Även om man inte kunde mäta upp skillnaden med instrument som exempelvis visar hur snabbt man somnar eller den totala sömntiden, såg man att sömneffektiviteten ökade – det vill säga andelen tid i sängen som faktiskt tillbringas sovande.
Det bästa av allt är att du kan välja den träningsform som passar dig bäst. Studien visar nämligen att lugnare träningsformer för kropp och själ, såsom yoga, pilates och tai chi, är precis lika effektiva som mer traditionell fysisk träning som raska promenader eller cykling. Oavsett hur du väljer att röra på dig är regelbunden träning ett säkert, billigt och lättillgängligt sätt att hantera sömnproblem och hjälpa dig att vakna mer utvilad.
Genom att kombinera träning och sömn så kan jag nästan garantera att du snart kommer känna dig mer utvilad och få mer energi! Men det finns ett tredje tips också.
Varför är jag trött efter jobbet?
Nu har du tagit ut din Ferrari ur ladan, du har motionerat den regelbundet och du har lagt ner mycket tid på service genom att sova gott. Den sista pusselbiten är vad du tankar den med – maten.
När man äter mat som innehåller kolhydrater bryts detta ner till socker som sedan kommer ut i blodet. När blodsockernivåerna stiger kommer bukspottkörteln att börja producera insulin, ett hormon som signalerar till cellerna att plocka upp sockret för energi eller för att lagra det till senare. När det mesta sockret är uppsuget från blodet så kommer bukspottkörteln istället skicka ut glukagon, ett annat hormon som signalerar till levern att lämna ifrån sig sockret igen. Det är detta samspel mellan insulin och glukagon som säkerställer att dina celler i kroppen, och framför allt din hjärna, har en stadig tillgång till socker. [6]
När man äter mat med en hög andel snabba kolhydrater stiger blodsockret mycket snabbt, vilket leder till att kroppen frisätter en stor mängd insulin. Insulinet hjälper muskelcellerna att ta upp glukoset från blodet, vilket resulterar i ett plötsligt blodsockerfall. Detta skiljer sig från komplexa kolhydrater, som tas upp och smälts mycket långsammare och inte orsakar samma snabba och kraftiga blodsockerhöjning.
Flera studier har undersökt hur kolhydratrika måltider påverkar energinivån [7].
I en studie där man jämförde olika frukostar upplevde deltagarna signifikant mindre trötthet när de åt komplexa kolhydrater jämfört med när de åt en frukost rik på snabba kolhydrater.
En annan studie visade att ju mer kolhydrater deltagarna åt, desto tröttare kände de sig vid mätningar som gjordes 20, 50 och 80 minuter efter måltiden.
Forskning visar också att personer som enbart konsumerade snabba kolhydrater fick sin trötthetskänsla fördubblad två till fyra timmar efter måltiden, samt uppvisade en försämrad reaktionstid jämfört med testgrupper som åt en blandad kost eller enbart fett.
En undersökning som fokuserade på frukostvanor fann att deltagare som åt frukostflingor med mycket fibrer (och därmed en låg andel snabba kolhydrater) under 14 dagar kände sig betydligt mindre trötta än de som åt fiberfattiga flingor. Detta kan du läsa mer om i artikeln hur mycket fibrer ska man äta?
Sammanfattningsvis visar källorna att en kost rik på fibrer (komplexa kolhydrater), protein och fett skyddar mot trötthet, medan snabba kolhydrater har motsatt effekt.
En annan orsak till att man kan bli lite trött kan vara att du inte dricker tillräckligt. Vatten utgör cirka 60-65 procent av kroppsvikten hos en frisk normalviktig vuxen person, och runt 85 procent av blodvolymen [8]. Kroppen är finurlig när det kommer till att reglera vattennivå så det är sällan som man faktiskt lider av uttorkning. Kroppen kommer tala om för dig när du är törstig och då kommer du dricka. Eller?
Forskare har länge vetat att kraftig vätskebrist och överhettning påverkar hjärnan negativt, men hur är det med den där milda uttorkningen som vi alla kan drabbas av under en vanlig dag? I en studie [9] undersöktes 26 unga män för att ta reda på hur en mindre vätskeförlust på omkring 1,5 procent av kroppsvikten påverkar den kognitiva förmågan och humöret. För att kunna studera effekten av enbart vattenbrist, utan att resultaten stördes av värmeslag, fick männen gå på rullband i ett halvvarmt rum på 27°C. Genom att deltagarna antingen fick ett vätskedrivande piller eller sockerpiller (placebo), visste männen inte själva om de var uttorkade eller normalt vätskefyllda under testerna.
Resultaten visade att även denna mycket milda form av uttorkning var tillräcklig för att märkbart försämra männens mentala skärpa. De gjorde fler misstag i tester som krävde visuell vaksamhet och deras reaktionstid i arbetsminnet blev långsammare. Dessutom fick vätskebristen en tydlig effekt på deras mående: männen kände sig tröttare, mer spända och oroliga både när de vilade och när de motionerade. Redan en liten vätskeförlust som uppstår vid vanliga vardagsaktiviteter kan göra dig både tröttare och mentalt slöare, vilket understryker hur viktigt det är att bibehålla en god vätskebalans.
Om du försöker äta lite nyttigare mat, lite mer grönsaker och skär ner på sockret så bör kroppen ganska snart tacka dig med mer energi. Att äta lite oftare kan ta bort klockan 14-dippen och genom att också dricka lite mer vatten kommer du förhoppningsvis att känna dig lite piggare även när du kommer hem efter en tuff arbetsdag.
Kosttillskott
För en kickstart på din nya livsstil kan du även ta hjälp av välvalda kosttillskott.
Protein är inte bara till för kroppsbyggare. Det innehåller de aminosyror som behövs för att bygga upp kroppens vävnader och stödja en normal hormonbalans. Ett smidigt sätt att säkerställa intaget är genom ett högkvalitativt proteinpulver som ger en jämn tillförsel av näring. Vårt Clear Whey är både läskande och proteinrikt – det smakar nästan som saft och är perfekt efter en rask promenad.
Magnesium är viktigt för din energiproduktion. Utan tillräckligt med magnesium kan dina mitokondrier inte bilda ATP, kroppens egen energivaluta, vilket kan göra att du känner dig fysiskt urladdad oavsett hur mycket du sover. Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning samt stödjer en normal muskelfunktion.
För dig som har svårt att få i sig tillräckligt med grönsaker är Super Greens en utmärkt lösning. Det är helt enkelt grönsaker i pulverform som du smidigt blandar i ett glas vatten eller juice för att få i dig viktiga näringsämnen på ett kick!
-
Clear Whey
399,00kr -
Magnesium
109,00kr -
Super Greens
159,00kr
Sammanfattning – varför är jag så trött?
Man får faktiskt vara trött när man kommer hem från en lång dag på jobbet. Det är tillåtet att sätta sig i soffan och njuta av att man har genomfört ett bra arbetspass. Men om det är ett problem för dig att det händer varje dag så är det kanske så att du behöver göra någonting åt det.
Mina tips till dig är att ge dig ut, nu med detsamma, och ta en kort promenad. Även om det känns motigt. Gå runt huset om det känns för jobbigt att göra mer. En halvtimme är perfekt. Försök att få upp lite puls så att du blir varm. Om du vill kanske du kan ta med dig någon, eller så kan du stoppa i dina hörlurar och ringa till någon du inte har pratat med på länge eller lyssna på en intressant pod.
Försök göra det till en vana att träna 30 minuter om dagen. Om det inte går direkt så börja med 1 minut, och öka sedan till 2 och 3 tills du är uppe i 30.
Försök också att äta lite bättre. Det behöver inte vara svart eller vitt, utan smyg in en extra morot eller frukt varje dag, det är en jättebra början. Byt ut dina frostflingor till någonting lite nyttigare i filen och välj kanske bort den allra sötaste yoghurten.
Slutligen, ta ett stort glas vatten innan varje måltid. Det behöver inte vara svårare än så att se till att man får i sig tillräckligt mycket vätska på en dag.
Och du, det behöver inte vara särskilt svårt att komma igång, speciellt inte när man börjar från noll. Varje steg du tar kommer att vara en enorm förbättring mot tidigare. Jag har faktiskt skrivit en artikel om hur man gör när man kan Börja träna som nybörjare. Heja dig!
Källor
- Hjärt- Lungfonden – Stillasittandet hotar vår hälsa
- Folkhälsomyndigheten – Ökad rörelse i vardagen – en vinst för hela samhället
- Folkhälsomyndigheten – Det händer i kroppen när du rör dig
- Idrottsforskning – Så anpassar sig hjärtat till konditionsträning
- Frontiers – Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Harvard Nutrition Source – Carbohydrates and blood sugar
- University Libraries – Carbohydrate Consumption and Fatigue
- Livsmedelsverket – Vatten
- Cambridge – Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men
