Hur mycket fibrer ska man äta?

Vi matas varje dag med information om nyttig mat och nyckelhål. En av de många trummor som förespråkarna för bra mat spelar på är den med kostfiber och fullkorn. Enligt livsmedelsverket ska man äta ungefär 25 – 35 gram fibrer per dag. Jag har aldrig förstått varför fibrer är så viktigt eller hur mycket fibrer mat egentligen innehåller. Hur mycket knäckebröd behöver jag trycka i mig varje dag för att få i mig rätt mängd kostfibrer? Och kommer jag märka skillnaden?

Vad är fibrer?

Fibrer, eller kostfibrer som är den korrekta benämningen, är kolhydrater från växtriket som inte bryts ner i matsmältningen. Fibrerna går igenom hela din matsmältningskanal ända ut till tjocktarmen i stort sett utan att brytas ner över huvud taget.

Kolhydrater är som bekant ett av kroppens tre huvudsakliga energigivande näringsämnen, bredvid fett och protein. Kolhydrater är i grunden kemiskt uppbyggda av sockerarter som kallas sackarider, vilka kan förekomma i olika former. Monosackarider och disackarider är simpla konstruktioner som tas upp lätt av kroppen i form av glukos och socker. Mono- betyder en, di- betyder två. När sockerarterna formar längre kedjor av glukosenheter, så kallas de polysackarider, där poly- är grekiska för många eller mycket. Polysackarider hittar du i exempelvis potatis, pasta och bröd.

Vanliga kolhydrater är alltså sockermolekyler som sitter ihop med varandra, men den bindning som håller ihop molekylerna är svag. När du äter vitt bröd eller pasta så är det väldigt enkelt för enzymerna i din mage att klippa sönder pärlbandet och förvandla kolhydraterna till rent socker. Det betyder att du direkt får ett påslag av energi i kroppen, men du får också ett påslag av insulin som snabbt vill stuva undan energin. När insulinet gjort sitt blir du hungrig igen.

Kostfibrer däremot är en än mer komplex hopbyggnad av polysackarider. Kedjorna av sockerarter är här så tätt sammanflätade att kroppen helt enkelt inte klarar av att bryta ner dem. Men det betyder inte att de är värdelösa för kroppen, de fyller fortfarande en funktion!

Bindningarna mellan molekylerna i fibrer är så starka och komplexa att din kropps enzymer inte har en chans. Dina enzymer kan helt enkelt inte klippa av länkarna. Eftersom de inte kan klippas sönder, kan de inte tas upp som socker i tunntarmen. De fortsätter sin resa, helt intakta, ner till tjocktarmen. Kostfibrer ger dig ingen energi alls, men ger massor av nytta för din maskinpark.

Vad gör fibrer i kroppen?

Fibrer sätter fart på magen

Det sätt som molekylerna är sammansatta i kostfibrerna gör att de fungerar ungefär som en tvättsvamp. De suger upp vattnet ur det du har ätit och ger maten mer volym. Detta i sin tur sätter fart på tarmrörelserna.

När man har ätit för lite fibrer blir maten som en trög lera som fastnar i magen. Då är det lätt att man känner sig uppsvälld och “stoppad”. Genom att äta mer fibrer blir det lite mer skjuts på grejerna. Tänk bara på att du behöver tillsätta mer vatten när du äter mer fibrer! Annars stoppar det upp ännu mer!

Fibrer jämnar ut ditt blodsocker

Din mage är som ett barn på ett födelsedagskalas. Så fort den ser den uppdukade kakbuffén med tårtor och bullar så vill den bara kasta sig över den och trycka i sig så mycket den bara kan på kortast möjliga tid. Äter du mycket kolhydrater på kort tid så kommer du få en sockerchock och sedan en krasch.

Fibrerna är som en sträng förälder som hindrar dig från att ta tårta innan alla har ätit färdigt av bullarna. De skapar en gel som lägger sig som ett nät runt sockermolekylerna och gör det svårare för kroppen att nå dem. Detta leder till att sockret tas upp långsammare, vilket minskar risken för sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärt-kärlproblem.

Den positiva effekten beror sannolikt på att de långsamma kolhydraterna bryts ner gradvis i tunntarmen, samtidigt som tranbärens växtämnen bromsar de matsmältningsenzymer som annars snabbt spjälkar stärkelsen till socker. Studien visar därmed att man genom smartare ingredienser och tillverkningsmetoder kan skapa processad mat som är betydligt skonsammare för kroppens ämnesomsättning, vilket i framtiden kan bli ett värdefullt verktyg för att förebygga metabola sjukdomar.

Goda bakterier älskar fibrer

I dina tarmar finns det enligt Livsmedelsverket [2] uppskattningsvis 10 till 100 triljoner, en etta följd av 18 nollor, mikroorganismer som tillsammans väger över ett kilo. Denna komplexa samling kallas tarmflora eller mikrobiota och består av över 1 000 olika arter, där cirka 30–40 arter utgör 99 procent av den totala mängden. Den största mängden finns i tjocktarmen.

Dessa bakterier hjälper dig att smälta maten, producera vitaminer och stärka immunförsvaret. Vissa av bakterierna är bra för dig, medan vissa är lite sämre. Man har konstaterat att de kostfibrer som bryts ned i tjocktarmen ökar andelen och mängden av de bakterier i tarmfloran som anses gynnsamma för hälsan. Och det är du själv som bestämmer hur bakteriekulturen i din matsmältningskanal ser ut!

I en studie som presenterades i tidningen Nature 2013 [3] lät forskare försökspersoner byta till en extrem kost bestående av antingen enbart djur- eller växtbaserade produkter. Resultaten visade att tarmfloran förändras oväntat snabbt, redan inom en enda dag, och att dessa kortsiktiga kostförändringar är så kraftfulla att de helt överskuggar de naturliga skillnaderna mellan olika individers normala tarmfloror. Forskarna upptäckte även att levande mikroorganismer från själva maten, inklusive bakterier, svampar och virus, tillfälligt kan överleva och bosätta sig i tarmen under dieten.

Beroende på vilken kost personerna åt anpassade sig tarmbakterierna för att antingen hantera protein och fett eller kolhydrater, vilket speglar de skillnader man normalt ser mellan köttätande och växtätande däggdjur. Den djurbaserade kosten ledde snabbt till en ökning av galltoleranta bakterier, samtidigt som de bakterier som normalt bryter ner växtfibrer minskade kraftigt. Forskarna såg också att när vi äter mycket växtfibrer, ökar antalet bakterier som producerar korta fettsyror (SCFA), såsom butyrat. Dessa fettsyror fungerar som bränsle för cellerna i din tarmvägg och håller den tät och frisk.

En annan studie från Cell [4] visar att när de goda bakterierna inte får fibrer att äta, börjar de istället äta upp det skyddande slemskiktet som täcker insidan av din tarm. Detta gör tarmen sårbar för inflammationer och sjukdomar. Det är alltså väldigt viktigt att äta kostfibrer för att bakterierna i tarmen ska må bra!

Fibrer sänker ditt kolesterol

För att du ska kunna bryta ner fettet du äter, tillverkar din lever något som kallas gallsyror eller gallsalter. Det intressanta är att levern använder kroppens eget kolesterol som råvara för att bygga dessa gallsyror. De skickas sedan ut i tarmen när du äter en måltid.

När du äter lösliga fibrer bildas den där trögflytande gelen vi pratade om tidigare. Denna gel är extremt bra på att binda till sig gallsyrorna. När man inte äter så mycket fibrer återanvänder kroppen nästan alla gallsyrorna. De sugs helt enkelt upp i slutet av tarmen och går tillbaka till levern. Men om du har ätit mycket fibrer så fångar de in gallsyrorna så hårt att de inte kan sugas upp igen. De följer istället med fibrerna hela vägen ut ur kroppen när du går på toa.

När gallsyrorna försvinner ut med fibrerna får levern plötsligt slut på sitt lager. Den behöver tillverka nya gallsyror direkt för att du ska kunna smälta nästa måltid. Eftersom kolesterol är byggstenen, tvingas levern hämta mer kolesterol. Den börjar då dammsuga blodet på LDL-kolesterolet, det kolesterol man inte vill ha i kroppen, för att få tag på råvara.

Genom att äta fibrer lurar du alltså levern att ständigt förbruka sitt eget kolesterol istället för att bara återanvända det.

Hur mycket fibrer behöver man äta?

Då har vi äntligen kommit fram till slutsatsen efter en serie av långa förklaringar. Vi slog ju fast redan inledningsvis att vi bör äta någonstans runt 25 till 35 gram fibrer om dagen.

En knäckemacka innehåller runt 2 gram fibrer. För att få i dig dagsbehovet behöver du alltså bara äta 15 skivor knäckebröd. Enkelt! Men även om knäckebröd är ganska gott, så kanske man skulle behöva en lite mer varierad meny? Vad behöver man äta på en dag för att få i sig allt?

Alltså, jag skriver detta med en växande rynka mellan ögonbrynen. För mig låter det här som väldigt mycket mat som jag inte alls uppskattar. Jag inser nu att jag äter alldeles för lite kostfibrer. Jag antar att detta är som så mycket annat när det kommer till god kost. Man får göra så gott man kan.

Ska vi komma överens om att ha som målsättning att äta en frukt och en grönsak varje dag? Vi kan väl försöka välja den vita fullkornspastan som nästan smakar som vanlig pasta och så tar vi lite linfrön till müslin i frukosten och en knäckemacka till maten? Med dessa små steg så hamnar vi på ungefär 17 gram fiber per dag. Sedan kanske det räcker?

Det ska ju vara roligt att leva också!

Källor

1. PubMed – Complementary Nutritional Improvements of Cereal-Based Products to Reduce Postprandial Glycemic Response
2. Livsmedelsverket – Tarmfloran
3. Nature – Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome
4. Cell – A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility