Jag vet inte om detta är en åldersgrej, men på senare år har jag kunnat äta mindre mat än tidigare. När man var liten kunde man trycka i sig en pizza och sedan en hel påse chips efteråt innan man glatt hoppade ner i sängen och somnade. Nu känns det som att om jag tar en påfyllning lasagne vid en middag som serveras vid klockan 20 på kvällen så kommer jag garanterat få sota för det när jag går och lägger mig. Framför allt när man har ätit mycket kött om man har varit på en grillbuffé sent på kvällen så kan man ligga och svettas i timmar innan sömnen till slut kommer.
Om jag ser till generationen innan mig så var det vanligt att man fick gubbmage när man passerade 40-årsstrecket. Finns det någonting inom oss som försöker säga att vi inte ska äta så mycket när man passerar 40? Är det så att magsäcken på något sätt krymper med åren, eller är det någonting med ämnesomsättningen som förändras? Finns det någon anledning att lyssna på kroppen här också?
Innehåll
Krymper magsäcken med åren?
När man märker att kroppen säger ifrån efter en tung kvällsmåltid är det lätt att tro att magen rent fysiskt har blivit mindre. Men magsäcken är faktiskt en extremt flexibel muskel. Den krymper inte permanent bara för att vi blir äldre. Den kan dra ihop sig när den är tom och tänjas ut när vi äter, men dess grundkapacitet förblir i stort sett densamma genom hela vuxenlivet. Så varför känns det då som att det tar stopp snabbare, och varför resulterar kvällens grillbuffé i en sömnlös natt fylld av kallsvettningar om man inte börjar äta mindre?
Det handlar faktiskt om vår matsmältning som blir lite tröttare med åren. När vi blir äldre producerar kroppen en lägre mängd magsyra och färre matsmältningsenzymer. Det gör att själva processen att bryta ner tung mat, i synnerhet proteinrikt och fettrikt kött, tar betydligt längre tid än vad det gjorde när man var tjugofem. Magen får helt enkelt arbeta mycket hårdare under en längre period. När du går och lägger dig med en mage som jobbar på högvarv stiger din kroppstemperatur eftersom blodflödet koncentreras till buken. Det är just detta som skapar de där klassiska nattliga svettningarna och den dåliga, hackande sömnen.
Något annat som ställer till det är vår grundförbränning. Från 30-årsåldern och framåt börjar vi långsamt förlora muskelmassa om vi inte aktivt styrketränar, ett fenomen som kallas för sarkopeni och som vi nämnt tidigare när vi pratat om dina muskler. Eftersom muskler förbränner energi även när du ligger och vilar, innebär minskad muskelmassa att din kropps grundförbränning sjunker. Du gör helt enkelt av med färre kalorier bara genom att existera. Om du då fortsätter att duka upp exakt lika stora portioner som när du var yngre, kommer överskottet snabbt att lagras som den där välbekanta gubbmagen eller tantmagen.
Det här är kroppens sätt att säga att du behöver äta mindre portioner om du vill hålla formen.
Tonårsaptit och orättvisa kaloritabeller
Insikten om att kroppen kräver ett annat förhållningssätt till mat blev smärtsamt tydlig för mig ganska nyligen. Min fru och jag bestämde oss för att vi båda behövde strama upp våra vanor lite grann. Vi kände oss lite småtrötta, alla våra kläder hade mystiskt krympt i garderoben och vi tänkte att ett gemensamt ryck vore bra. I ett utslag av familjeentusiasm tänkte jag att jag skulle få med mina barn på tåget. Inte för att de behövde gå ner i vikt, utan mer för att vi alla skulle äta samma nyttiga mat och ha lite koll på näringsintaget tillsammans.
När vi hade ätit färdigt plockade jag fram min telefon och knappade in våra åldrar, vikter och aktivitetsnivåer i en kaloritabell på nätet för att se hur vi låg till. Jag tittade på mina egna siffror och sedan på min frus. Det såg rimligt ut, en ganska blygsam budget att röra sig med om vi skulle tappa några kilon. Sedan kikade jag på uträkningen för våra söner, som vid tillfället var 15 och 17 år gamla och rörde på sig mycket på fritiden.
Ungarna satt och tittade på mig medan jag fipplade med telefonen som om de satt i en rättegång och väntade på sin dom. Jag fick harkla mig och förklara läget. “Okej grabbar, jag har tittat på hur vi ska äta framöver. Det visar sig att mamma och jag i princip får dela på en morot och ett halvt glas vatten till kvällsmat. Ni två däremot, ni får äta en hel falukorv, ett paket pasta och dricka en liter mjölk var, och ni kommer ändå att ligga på ett underskott.”
Barnen skrattade naturligtvis gott åt detta, men för oss vuxna var det en jobbig påminnelse om att vi blivit äldre. En växande tonårskropp i kombination med idrottsträning är en förbränningsugn som slukar energi i en takt vi äldre bara kan drömma om. Vi tvingades acceptera att vi lever i helt olika faser av livet. Vi som passerat 40 måste äta mindre för att må bra, medan skitungarna måste skotta in mat i truten bara för att inte tyna bort.
Kan man springa ifrån åldern?
Det är lätt att tro att lösningen på den trögare ämnesomsättningen helt enkelt är att ge sig ut i löpspåret lite oftare. Om jag bara springer ett par mil i veckan kan jag väl fortsätta äta mina stora lasagne-portioner?
Tyvärr fungerar inte kroppens matematik riktigt så. Forskare har undersökt detta genom att titta på Hadza-folket i Tanzania, en av de sista kvarvarande jägar-samlar-kulturerna i världen [1]. Dessa människor lever extremt aktiva liv, går långa sträckor varje dag för att samla rotfrukter och jaga, helt utan moderna hjälpmedel. Forskarna förväntade sig att Hadza-folket skulle förbränna otroligt mycket mer energi än en kontorsarbetande västerlänning.
Men det visade sig att deras totala dagliga energiförbrukning var nästan helt identisk med vår, när man tog hänsyn till kroppsstorlek. Det här fenomenet kallas för metabolisk kompensation. När vi ökar vår fysiska aktivitet kraftigt, börjar kroppen leta efter energibesparingar på andra ställen. Du kanske omedvetet sitter mer stilla i soffan på kvällen, eller så drar kroppen ner på tempot i dolda system som immunförsvaret.
Det här är en väldigt intressant slutsats om man tänker på det. Det betyder alltså rent konkret att man inte kan träna bort de där extra kilona, åtminstone inte genom att alltid göra exakt samma sak. Springer du din vanliga 5 km-slinga två gånger i veckan så kommer kroppen vänja sig och förvänta sig att du fortsätter, men vågen kommer inte att visa någon förändring. För hälsans, hjärtats och hjärnans skull är motion oumbärligt, men för midjemåttet måste vi helt enkelt äta mindre om vi vill undvika att gå upp i vikt med åren.
Så lurar du ögat att äta mindre
Hur bär man sig åt i praktiken då? Jag vägrar nämligen att gå runt med en kurrande mage och vara tjurig på jobbet. Att tvinga sig själv att vara hungrig håller allt från ett par dagar till max ett par veckor innan man faller dit igen, beroende på hur tjurig du är. För min egen del handlar det om att bygga lite smartare rutiner och lura ögat en aning.
Jag har kommit på att jag bedömer mängden mat visuellt. Om jag tog fram de där stora, fina tallrikarna vi köpte för några år sedan och la upp en portion som var lagom stor, såg det ut som att någon hade stulit halva min middag. Svaret på problemet är helt enkelt att duka med våra lite mindre assietter eller äldre tallrikar från skåpet. Plötsligt såg exakt samma mängd mat ut som en rejäl festmåltid, och hjärnan kände sig nöjd och belåten redan innan jag tagit första tuggan. Det är mycket lättare att äta mindre när det ser stort ut på en mindre yta.
Jag har dessutom kommit på att jag är lite snål. Det är ju en sak att äta små portioner hemma, men när man köper en portion mat på restaurang för 349 kr så har jag insett att jag tycker att det är extra jobbigt att lämna. Det kan framför allt vara ett problem när man går till ställen med erkänt stora portioner, såsom den lokala pizzerian.
Man får lämna, även på restaurang. Pizzerior brukar inte ha något problem med att skicka med resterna i en kartong. Och om du tar hem en hel pizza för att äta hemma, skär bort en bit redan innan du börjar äta och lägg den åt sidan. Ligger den inte på tallriken så kommer du inte äta den.
En annan sak jag har insett är att jag behöver dra ner på tempot. Jag har alltid haft en tendens att kasta i mig maten, särskilt om det har varit mycket på jobbet. Men mättnadssignalerna från magen till hjärnan är ganska långsamma. Det kan faktiskt ta upp emot tjugo minuter innan systemet registrerar att man faktiskt har fått nog. Genom att tvinga mig själv att lägga ner besticken mellan tuggorna, prata mer med familjen och faktiskt känna smaken på maten, hinner kroppen säga stopp i tid.
Vill man ha ännu ett knep för att äta mindre utan att lida så kan man grunda maten med lite vätska. Genom att dricka ett ordentligt glas vatten en stund innan maten så försvinner den allra värsta varg-hungern. Som vi skrivit om tidigare angående hur mycket vatten man ska dricka per dag, så mår kroppen bra av att vara välhydrerad, och här får det en praktisk dubbeleffekt då magsäcken fylls ut lite i förväg.
Och så var det det där med sena kvällar. Min tunga lasagnebuffé vid åttatiden var ett typexempel på hur man inte ska göra. Kroppen vill varva ner när det blir mörkt. Genom att flytta den största måltiden till mitt på dagen och välja att bara äta något lättare på kvällen så blir sömnen lugnare och nattsvettningarna försvinner.
Varför protein är din bästa vän
När man bestämmer sig för att dra ner på maten är det viktigt att det man faktiskt ställer fram på bordet håller hög kvalitet. Om man ska strama åt energin vill man absolut inte att det ska gå ut över muskelmassan. Kroppen behöver fortfarande sina byggstenar, och här har proteinet huvudrollen.
Protein mättar väldigt bra, vilket gör det mycket enklare att äta mindre utan att känna att man går på en stram diet. Det viktigaste är dock den biologiska aspekten: protein bidrar till att bibehålla och öka muskelmassan. Om man slarvar med proteinintaget när man minskar mängden mat finns risken att kroppen börjar bryta ner muskelvävnad för att utvinna energi, vilket sänker din ämnesomsättning ännu mer och skapar en tråkig negativ spiral.
Ibland kan det vara knepigt att få ihop livspusslet och få i sig tillräckligt med protein genom vanlig mat, särskilt när man inte vill äta gigantiska portioner. Då fungerar kosttillskott som en smidig hjälp på vägen.
Vassleprotein är ett utmärkt alternativ direkt efter en rask promenad eller ett pass på gymmet. Det tas snabbt upp av systemet och ger musklerna vad de behöver när de är som mest mottagliga. Det blandar sig smidigt och ger en bra proteindos utan att bidra med en massa onödigt socker.
Om du, liksom jag, ibland tycker att tjocka och mjölkiga proteindrycker blir lite mastiga kan Clear Whey vara exakt det du inte visste att du behövde. Det är en proteindryck som beter sig och smakar mer som saft. Det är otroligt fräscht och lättdrucket när man vill ha något svalkande efter träningspasset.
För sena kvällar är Kasein ett utmärkt val. Eftersom kasein tas upp långsamt av kroppen koagulerar det och bildar en gelé i magen, vilket ger en varaktig mättnadskänsla och förser systemet med en jämn ström av aminosyror under hela natten. Att ta en kaseinshake på kvällen kan stilla det sista suget innan man går och lägger sig, utan att magen behöver kämpa med tung mat halva natten.
Här är ett tips på ett perfekt lättsmält kvällsmål som du kan ersätta din middag med: Två skivor havreknäckebröd från Wasa, lite extrasaltat Bregott och två skivor prästost eller ännu hellre en mosad avokado ovanpå det. Servera med ett glas chokladkasein. Fantastiskt gott, enkelt och bra för nattsömnen!
-
Clear Whey
399,00kr -
Kasein
299,00kr -
Vassleprotein
399,00kr
Äta mindre, leva mer
Det kan ju kännas lite surt att inse att man inte längre kan mäta sig med grabbarna vid middagsbordet. Först blev man ifrånsprungen i löpspåret, och nu blir man utklassad i spagettiätning också. Men om jag ska vara ärlig, när jag väl slutade tjura över att kroppen fungerar annorlunda nu och faktiskt började äta mindre portioner, så kom belöningen ganska snabbt. Jag sover hela nätterna utan att vakna av att det känns som en bastu i sovrummet. På morgonen känner jag mig pigg istället för tung och trög. Och nu var det faktiskt länge sedan jag hade problem med reflux.
Det handlar ju egentligen bara om att gilla läget. Vi befinner oss i en annan fas i livet nu, och det är okej. Man har inte samma brinnande behov av att vräka i sig mat längre. Och ärligt talat, det är ganska skönt att slippa den där däckade känslan på soffan efter kvällsmaten. Att äta mindre är inte en uppoffring, det är bara ett sätt att uppdatera bränsleförbrukningen för den kropp man har idag.
Hur har du själv märkt att kroppen förändrats med åren? Har du också behövt lägga om dina rutiner och äta mindre portioner för att må bra, eller kan du fortfarande klämma i dig en hel pizza klockan elva på kvällen utan att blinka? Lämna gärna en kommentar!
