I vår stora genomgång – Vad är vassleprotein – har vi redan gått igenom hur kasein och vassle är det man får ut när man tillverkar ost. I den här artikeln, som blir lite kortare, svarar vi på frågan: Vad är kasein, och varför är det din smartaste investering för att bibehålla muskelmassa?
Innehåll
Vad är kasein? Det långsamma proteinet
I en värld där allt ska gå snabbt – snabba kolhydrater, snabb uppkoppling, snabba klipp – har vassleprotein länge varit det dominanta kosttillskottet på gymmet. Men för att bygga verklig och hållbar styrka måste du även behärska konsten att ta det lugnt. Det är här som kaseinet kliver in.
Jag vet inte om du, liksom jag, har upptäckt den stora glädjen i att köra elbil. Förutom miljöaspekten och den ekonomiska aspekten får man en sådan härlig skjuts när man trycker på gasen i bilen. Det finns ju två huvudsakliga sätt att ladda en elbil. Antingen åker man in på en mack och laddar bilen snabbt. Det är superbra om man är på väg någonstans och behöver el fort. Är man däremot hemma sätter man bara i sladden i eluttaget när man kommer hem och låter bilen stå där och småladda under natten. När man vaknar är bilen helt magiskt fulladdad. Kasein fungerar precis som din långsamma nattladdning av dina egna proteinbatterier, tryggt och säkert.
Vad är det för skillnad på en ost?
Men vad är kasein? Minns du det gamla tråkiga skämtet: “Vad är det för skillnad på en ost?” – “Det är hål i osten, men det är ingen ost i hålen.” Kasein är kort uttryckt det protein som ost består av. Det är kasein i osten, men ingen ost i kaseinet.
Vid tillverkningen av ost separerar man de två huvudproteinerna i mjölken genom att tillsätta en syra eller enzymer. Kaseinet faller då till botten i form av en massa. Visste du att du kan göra din egen mozzarellaost hemma? Enligt receptet [1] tar man fet mjölk som man tillsätter citronsyra och löpe i. Löpe innehåller enzymer som bryter den kemiska balansen i mjölken. När du värmt upp allting till ungefär 40 grader separeras vasslen från ostmassan, det som kallas curd. Ostmassan består nästan uteslutande av kasein och fett. Pressar man ihop ostmassan till bollar blir det mozzarella. Pressar man ut mer vätska, tillsätter mer enzymer och salt och lagrar massan blir det en hårdost.
Proteinet i komjölk består till 80 % av detta kasein; resten är vassle. Medan vasslet snabbt absorberas och ger en kort, intensiv aminosyrapik, är kasein en mer långsiktig partner. Låt oss titta närmare på varför detta långsamma protein är den smarta investeringen för din hälsa och dina resultat.
Koaguleringen i magen
Kärnan i kaseinets styrka ligger i dess unika biokemi – det koagulerar. Att koagulera innebär att gå från flytande form till fast form. Du har säkert hört att blod koagulerar, men kasein koagulerar annorlunda, precis som i receptet ovan, när det kommer i kontakt med en syra eller enzym.
När du dricker en kaseinshake och den når den sura magmiljön, klumpar proteinet ihop sig och bildar en tjock, smältbar gelé. Denna klump kallas för en kaseinmicell. En micell är en liten, sfärisk struktur som bildas när molekyler med specifika egenskaper samlas i en vätska, oftast vatten. Det är denna micellära struktur som är nyckeln till slow-release.
Om du häller en stor påse små aminosyror (vassle) i ett glas vatten löses de upp direkt. Häller du istället ned en tät, gelliknande klump (kasein) i samma glas, så tar det timmar innan den helt löses upp och släpper ifrån sig innehållet. I magen fungerar det precis så. Denna gelé smälts långsamt och kräver längre tid för matsmältningsenzymerna att bryta ned. Resultatet blir en kontinuerlig, utdragen frisättning av aminosyror i blodomloppet, ofta under hela 6-8 timmar. Kasein är som en trisslott med månadsvinst som släpper ifrån sig små, stabila utbetalningar av byggstenar i timmar.
Kaseinets historia: Från industriellt lim till kosttillskott
Från början användes kasein till ost, men man insåg tidigt att dess gelliknande egenskaper också fungerade utmärkt för att montera ihop saker, särskilt träbitar. Det var helt enkelt ett väldigt bra lim. Man tror att kasein har använts som klister lika länge som man har tillverkat ost [2].
Under en stor del av 1900-talet var kaseinlim ett av de mest framstående limmen baserade på naturmaterial, framför allt inom träindustrin. Man använde det för att tillverka plywood och laminerat trä. Träkomponenterna i flygplanen under första och andra världskrigen var också sammanfogade med kaseinlim. På 1920-talet uppfanns de syntetiska limmen (bland annat Karlssons klister, 1922), och efter det fasades kaseinlim sakta ut.
Idag används det mest inom traditionell byggnadsvård och båtbyggen. Kasein kunde också användas för att skapa en hållbar, biologiskt nedbrytbar plast som heter Galatit som var populär runt år 1900, samt för kaseinfärg och till och med konstgjorda fibrer. I praktiken används inte kasein så mycket till sådana här grejer längre, sedan vetenskapen tagit fram mer effektiva syntetiska alternativ.
Men historien lyfter i alla fall fram just kaseinets “fasta” och stabila natur – det är en byggsten som håller ihop. Trots att det har använts i århundraden, fick det en ny renässans inom näringslära när man insåg dess oslagbara stabilitet för långsiktig näringstillförsel. Faktum är att kasein länge har varit en bas i medicinska näringslösningar just tack vare dess stabila, långsamma näringstillförsel. Det är en pålitlighet som få andra proteinkällor kan matcha.
Protein under natten
Den mest kända och mest effektiva användningen av kasein är dess roll som nattprotein. Din kropp behöver protein för att fungera. Förutom att vara en beståndsdel i dina kroppsstrukturer som muskler, hud och hår behövs det för en strid ström av andra processer i kroppen: enzymer, hormoner, blodtransport och immunförsvar. Listan kan göras lång.
När du sover fastar din kropp. Efter några timmar av fasta, när blodet inte längre har ett inflöde av aminosyror, skiftar kroppen till ett nedbrytande (katabolt) tillstånd för att hämta energi. När kroppen inte längre har tillgång till proteiner genom det du har ätit, behöver den hitta proteiner någon annanstans. Det betyder att den börjar bryta ned muskelvävnad för att få tillgång till de aminosyror som behövs för kroppens andra funktioner. Aminosyror är ju som vi nämnt tidigare själva byggblocken i proteinet, det som proteinet bryts ner till innan din kropp kan använda det för att bygga upp sina egna strukturer.
Genom att inta kasein precis före sänggåendet ser du till att kroppen har tillgång till proteiner medan du sover. Tack vare dess frisättning över sex till åtta timmar garanterar kasein att du har ett kontinuerligt, lågt men stadigt, flöde av aminosyror i blodet genom hela natten.
Mättnad och viktkontroll
Förutom att tillhandahålla en jämn ström av aminosyror till din kropp, är kasein extra bra på att skapa en mättnadskänsla. Den gelbildande egenskapen som gör det långsamt att smälta är också det som gör att du känner dig mätt under längre tid. När kaseinet sväller i magen signalerar det till kroppen att du är mätt, vilket är en enorm fördel vid viktkontroll eller när du försöker hålla ett kaloriunderskott.
Detta gör kasein perfekt som mellanmål för att kontrollera aptiten eller för att intas under långa arbetsdagar då du vet att du kommer att ha långa uppehåll mellan måltiderna. Att ha en dos kasein till hands är ett smart sätt att undvika hungerkänslor och därmed onödiga frestelser – en praktisk tillämpning som skiljer det från vasslets hungerdämpande effekt som går över snabbare.
Kasein vs Vassle – När ska jag välja vad?
Det är viktigt att betona att dessa två proteiner inte är konkurrenter – de är komplement. Vad är kasein extra bra på jämfört med vassleprotein?
Kasein är bäst som nattprotein, det ger bra mättnad och släpper ifrån sig proteiner under längre tid eftersom det koagulerar och bildar en gelé i magen som tar lång tid för kroppen att bryta ner. Om ditt huvudmål är att ge dina muskler tillgång till protein och samtidigt hålla dig mätt, är kasein att föredra.
Vassle är bäst för att direkt få tillgång till proteiner så fort som möjligt i kroppen efter träning eftersom det är lättlösligt och går snabbt för kroppen att bryta ner. Protein bidrar till att öka din muskelmassa så om ditt huvudmål är att öka muskelmassan och du behöver tillgång till proteinerna lite snabbare, är vassleprotein att föredra.
Clear Whey har samma egenskaper som vassleprotein, men det har en helt annan konsistens. Istället för att kännas som en smält milkshake, eller tjock oboy-dryck i munnen, smakar och känns det mer som saft. Om du inte har smakat Clear Whey rekommenderar jag det verkligen.
Mjölk, naturens egna sportdryck, innehåller båda. Din utmaning är att använda dem strategiskt: Vassle direkt efter träning för att snabbt få tillgång till proteinerna, och kasein före sänggåendet eller när du inte får i dig mat på länge för att säkerställa att tillgången av proteiner är täckt i timmar.
*Det finns ingenting som slår en mångsidig och balanserad kost, en hälsosam livsstil med regelbunden träning, vila och låga stressnivåer när det kommer till din hälsa. Livet ska vara okomplicerat. Vi hoppas att våra tillskott kan hjälpa dig med det. Vi vill vara ett stöd för att få ditt livspussel att gå ihop. Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost. Rekommenderad daglig dos bör inte överskridas. Förvaras utom räckhåll för små barn.
