Jag ska vara helt ärlig med er. Jag badar ogärna om det är kallare än 25 grader i vattnet. Tanken på att frivilligt kliva ner i en isvak när termometern visar minusgrader känns för mig personligen som en form av självvalt lidande. Men det är många pratar väldigt varmt om fördelarna med kallbad. Fördelar som förbättrad blodcirkulation, ett stärkt immunförsvar och en allmänt bättre känsla i kroppen som nästan gränsar till något religiöst.
Om kallbad är så bra för hälsan så vill man ju testa på det själv. Jag känner att jag behöver kolla upp lite vad det faktiskt innebär att vinterbada, och när jag ändå gör det så kan jag dela med mig av vad jag kommer fram till. Är det här bara ännu en hälsotrend för dem som gillar att plåga sig själva, eller finns det en biologisk grund som vi fryslortar faktiskt går miste om?
Innehåll
Köldchock
När du kliver ner i det kalla badet och vattnet omsluter din hud uppstår någonting som kallas för köldchockrespons. Din andning blir snabb och ytlig, pulsen rusar och stresshormonerna adrenalin och noradrenalin flödar genom systemet. Detta är din gamla hederliga överlevnadsinstinkt som skriker åt dig att det här är fel. Det är dags att fly!
Men de mest hängivna entusiasterna, ofta inspirerade av figurer som Wim Hof, menar att det är just detta som är själva poängen. Genom att kontrollera andningen och stanna kvar i kylan tvingar man det autonoma nervsystemet att lugna ner sig. Man tränar helt enkelt upp sin stresstålighet. Forskning antyder att denna medvetna exponering för stress faktiskt kan stimulera vagusnerven, den stora nerv som kopplar samman hjärnan med våra inre organ och som spelar en huvudroll i kroppens lugn-och-ro-system.
Wim Hof
Wim Hof är en nederländsk extremidrottare och föreläsare som går under smeknamnet “The Iceman”. Han har blivit världsberömd för sin förmåga att motstå extrem kyla. Han har utfört en hel del spektakulära bedrifter under åren, som att springa ett halvmaraton barfota i snö och is samt simma nästan 60 meter under is. Dessa prestationer använder han för att sälja sin egenutvecklade metod, Wim Hof Method (WHM), vilken består av en kombination av meditation, specifika andningstekniker och regelbunden exponering för kyla.
Enligt Wikipedia menar dock många att hans metoder innebär betydande hälsorisker. Medicinska experter och hjärtorganisationer har utfärdat varningar eftersom kombinationen av att hålla andan och sänka ner kroppen i kallt vatten kan framkalla hjärtrytmrubbningar hos upp till 63 procent av utövarna. Det finns rapporter om ett 30-tal dödsfall som påstås vara kopplade till metoden, ofta genom drunkning när andningsövningar utförts i vatten.
Brunt fett och ämnesomsättning
En av de mest omtalade effekterna av kallbad är hur det påverkar vår ämnesomsättning, och här kommer begreppet brunt fett in i bilden. Till skillnad från det vanliga vita fettet, som mest fungerar som energilagring, är den bruna fettvävnaden packad med mitokondrier. Dessa små organeller, som cellens egna organ kallas, fungerar som cellernas kraftverk och har förmågan att generera värme genom att bränna energi i stället för att lagra den.
När vi utsätter oss för kyla aktiveras detta bruna fett för att hålla kroppstemperaturen uppe. Det finns studier, bland annat av dr Susanna Søberg [1], som pekar på att en fördel med regelbundna kallbad är en ökad aktivitet i det bruna fettet och därmed en förbättrad insulinkänslighet. Studien kom fram till att 11 minuters kallbad varvat med 57 minuters bastu per vecka, uppdelat på 2–3 tillfällen, är den optimala mängden. Frågan är om man verkligen måste sänka ner hela kroppen i isvatten för att nå dessa fördelar med kallbad, eller om det räcker med en rask promenad i höstluften?
Den naturliga dopaminruschen
En annan sak som många som regelbundet kallbadar brukar ta upp är den enorma dopaminrusch som uppstår efter ett dopp. Det är inte bara en inbillad känsla av duktighet. Forskning [2] har visat att koncentrationen av dopamin i blodet kan öka med flera hundra procent efter exponering för kallt vatten. Till skillnad från den snabba spik man får av socker eller sociala medier stannar denna förhöjning kvar i flera timmar. Det är denna långsamma frisättning som tros ligga bakom den mentala klarhet och det förbättrade humör som kallbadare ofta vittnar om. Det förklarar varför folk beskriver att de känner sig naturligt höga efteråt, även om vägen dit går genom en stunds intensivt obehag.
En intressant detalj med den studien är att den jämförde nivåerna av dopamin och noradrenalin hos människor som badade i 32 °C, 20 °C och 14 °C i en timme. De som badade i det kalla vattnet fick 250 % mer dopamin i blodet och hela 530 % mer noradrenalin. Om vi bortser från att en timme i 14-gradigt vatten låter fruktansvärt, kan vi konstatera att 14 grader faktiskt inte kräver att man hugger hål i en isvak.
Kan en kalldusch räcka?
Kanske behöver man inte ens hoppa ner i det kalla vattnet? Kanske kan man uppleva fördelarna med kallbad hemma i sin egen dusch? En omfattande nederländsk studie med över 3 000 deltagare [3] delade in försökspersoner i fyra olika grupper. En kontrollgrupp levde precis som vanligt, medan de andra tre grupperna fick instruktioner om att avsluta varje dusch med att vrida om värmereglaget till kallvatten under 30, 60 eller 90 sekunder under tre månader.
När studien var slut visade det sig att de som avslutade sin varma dusch med iskallt vatten hade hela 29 procent lägre sjukfrånvaro än kontrollgruppen. Det mest intressanta i sammanhanget var att effekten på immunförsvaret var densamma oavsett om deltagarna stod ut i 30 eller 90 sekunder. Det verkar alltså som att det är själva chocken, det omedelbara mötet med det kalla vattnet, som är den avgörande faktorn snarare än den totala tiden av lidande under duschmunstycket.
Många påstår också att kallbad är den ultimata kuren mot inflammationer och lösningen på allt från ledvärk till muskelsmärta. Man ser ofta elitidrottare sitta i isbad efter hårda träningspass. Logiken är att kylan drar ihop blodkärlen och dämpar den inflammatoriska processen i musklerna. Frågan är dock om detta faktiskt är bra för alla.
Om ditt mål är ren muskeluppbyggnad kan den dämpade inflammationen faktiskt motverka kroppens naturliga anpassning till träningen. Inflammationen är ju trots allt den signal som säger åt kroppen att bygga upp musklerna starkare än tidigare. Här ser vi ett tydligt exempel på där den allmänna uppfattningen om att kalla bad alltid är bra kan behöva nyanseras beroende på vad man faktiskt vill uppnå med sin träning.
Myten om det “härdade” immunförsvaret
En annan myt som figurerar är att kallbad gör oss immuna mot vinterkräksjukan och vanliga förkylningar. Tanken är att de kalla doppen “härdar” immunförsvaret. Vetenskapligt sett är detta område lite mer svårfångat. Det finns vissa indikationer på att antalet vita blodkroppar ökar hos personer som regelbundet utsätter sig för kyla, men om det i praktiken innebär färre sjukdagar är fortfarande föremål för debatt. Det är möjligt att det snarare handlar om en ökad motståndskraft mot stress i allmänhet, vilket i sin tur hjälper oss att hålla oss friskare, snarare än att själva kylan dödar virus.
När man gräver djupare i ämnet märker man att det finns en nästan mytologisk aura kring hur länge man måste vara i vattnet. Vissa hävdar att det krävs flera minuter för att få effekt, medan nyare rön pekar på att det räcker med betydligt kortare stunder så länge man uppnår den där första chocken och det efterföljande återtagandet av kontroll över kroppen. Det verkar som att det totala antalet minuter per vecka är viktigare än att sitta i tills man tappar känseln i tårna.
Även om det finns många fördelar med kallbad finns det också risker. För en person med underliggande hjärtproblem kan den plötsliga köldchocken vara direkt farlig. Det är ingen lek att kasta sig i en isvak om kroppen inte är förberedd. Även för den friske krävs en respekt för vattnet och en förståelse för att säkerheten alltid måste komma först. Man bör aldrig kallbada ensam, då chocken kan leda till hyperventilering eller i värsta fall muskulär förlamning om man stannar i för länge.
Har vi kommit fram till någon slutsats? Det verkar faktiskt finnas vetenskapligt bevisade fördelar med kallbad – fördelar som innebär att man mår bättre, hanterar stress mer effektivt och får ett starkare immunförsvar. Men jag är ännu inte övertygad att det är någonting för mig.
Källor
- Cell Reports Medicine – Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men
- PubMed – Human physiological responses to immersion into water of different temperatures
- Plos One – The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial
