Vad är PWO? Förkortningen PWO står för Pre-Workout och precis som namnet antyder är det ett kosttillskott som du ska ta före din träning för att få ut mer av träningspasset. Jag vet inte hur det är med dig, men vissa dagar när man kommer till gymmet känner man bara “Meh”. Man sätter sig håglöst vid någon maskin och börjar halvhjärtat dra i något snöre, för att sedan fippla på sin telefon. Det finns ju ett uttryck i stil med: “all träning är bra träning”, men ibland vet jag inte om det stämmer. Vissa dagar känns det som att man lika gärna kunde ha stannat hemma.
Tänk dig följande: När ett känt band besöker Sverige har de ofta med sig ett eller ibland flera förband. Och då pratar jag inte om bandage och plåster utan för-band, band som går upp på scenen och spelar före huvudakten. Det finns ganska många syften med ett förband. Ur arrangörens perspektiv är det att publiken ska tycka att det är värt att infinna sig på arenan i tid. Om konserten skulle börja exakt klockan 21 så skulle alla komma till arenan 20:55, vilket skulle ge dem fem minuter att hinna baren först.
För bandet är huvudsyftet med förbandet snarare ett sätt att få igång publiken. Även om musiken som spelas är okänd händer det något med en publik som lyssnar på svängig musik. Man lyssnar lite grann. Pratar med grannen. Tar en öl. Applåderar artigt. Man kommer helt enkelt i stämning inför den stora upplevelsen som väntar.
Med den liknelsen skulle jag säga att PWO är förbandet till ditt träningspass och det är du själv som är huvudnumret. Syftet med PWO är just att förbereda kroppen, skärpa ditt fokus och därmed ge dig potentialen att lyfta tyngre eller orka längre. Om din PWO dessutom innehåller en skvätt koffein försvinner den där känslan av “Meh” och ersätts av upplevelsen av ett riktigt bra träningspass.
Innehåll
Vad är PWO? En enkel förklaring för nybörjaren
Så, om PWO är träningspassets förband – vad är det då som gör att det får igång publiken, eller i det här fallet, dina muskler? PWO är helt enkelt ett kosttillskott som är framtaget för att stödja din prestation. Syftet är att förbereda både din hjärna och din kropp. När vi är trötta eller oengagerade kan det vara svårt att fokusera, och kroppen känns kanske inte redo att plocka fram den där extra kraften som krävs för tunga lyft eller lång uthållighet.
PWO:n går in och adresserar det här på flera fronter. Den innehåller ingredienser som bidrar till skärpt fokus, så att du kan vara helt närvarande i övningen, och den förbereder dina muskler för passet. Tänk på det som att PWO sätter på strålkastarna och ger dig ett skarpare manus, så att du som huvudakt kan leverera den show du faktiskt är kapabel till. Det handlar alltså inte bara om att känna sig pigg, utan om att ge kroppen de rätta förutsättningarna för att du ska kunna prestera på din egen toppnivå.
Ingredienserna bakom effekten: Vad tillskottet gör i kroppen
För att förstå hur PWO kan bidra till ett effektivare träningspass, måste vi titta på de aktiva ämnena och deras uppgift i kroppen. Ditt PWO innehåller flera komponenter som arbetar tillsammans för att stötta allt från energi och fokus till cirkulation och muskeluthållighet.
Stark som en björn: L-Citrullin DL-Malat och Arginin (AAKG)
När man läser om PWO online nämner många ordet “pump”. PWO ska enligt uppgift ge “pump”. Pump i detta fall har ingenting med cykeldäck att göra, utan handlar om att musklerna känns redo att ge skivstången en rejäl omgång. För att skapa den känslan i musklerna används aminosyrorna L-Citrullin DL-Malat och Arginin (AAKG).
Det går till så här: Kroppen använder kväveoxid för att signalera till musklerna att det är dags att gå till jobbet. Det som behövs för att skapa kväveoxiden är ett specifikt enzym som heter kväveoxidsyntas (NOS). Denna NOS kan inte skapa kväveoxid ur tomma luften, utan till det behövs Arginin. Problemet med Arginin är att det mesta bryts ned i tarmar och lever innan det når blodomloppet.
Citrullin tas emot bättre av din kropp och transporteras via blodomloppet till njurarna, där det omvandlas till just Arginin. Ett tillskott av Arginin ger alltså en färdig källa för att skapa kväveoxid, medan Citrullin ger ett förråd med råmaterial som senare kan omvandlas till Arginin.
Kväveoxiden gör så att dina blodkärl expanderar, och när det händer kan mer syre och näringsämnen transporteras till de arbetande musklerna, samtidigt som slaggprodukter snabbare kan fraktas bort.
Du som har sett någon av Fast & Furious-filmerna kanske liksom jag hajade till lite extra när du såg förkortningen NOS. När Dom Toretto kör ett race mot sina konkurrenter och det ser ut som att han ska komma hopplöst sist har han alltid en hemlig knapp bredvid växelspaken med en tejpbit där det står NOS. Trycker man på den går bilen som ett skott ett par sekunder. Hans motståndare har alltid otur och trycker på knappen för tidigt så att deras bilar exploderar. Detta blev ett sidospår, men den NOS de har i bilarna i Fast & Furious är inte den kväveoxidsyntas du har i musklerna. I filmen står NOS för Nitrous Oxide System, eller lustgas.
Oavsett vilken NOS du använder ger de en extra växel, men du behöver inte vara orolig för att musklerna ska explodera om du tar din PWO för tidigt!
Flitig som en myra: Beta-Alanin
För att hantera den intensiva ansträngningen vid tunga eller långa set finns Beta-Alanin. Beta-alanin bildar karnosin i muskelcellerna. Karnosin fungerar som en naturlig buffert i musklerna under hård träning. Genom att stödja muskelns pH-balans bidrar Beta-alanin till att du kan bibehålla intensiteten i dina set längre.
Om man någon gång tar sig utanför gymmet och ger sig ut i löpspåret kan man också ha glädje av karnosinet, till exempel vid intervallträning eller lopp där man vill flytta fram sin trötthetsgräns. Det gör att du kan upprätthålla en högre hastighet under en längre tid av intensiv ansträngning.
Det ska däremot nämnas att det inte kommer att hjälpa dig under oändlig tid. Den effekt du får ut av ett fullt förråd med karnosin som byggts upp efter lång användning av Beta-Alanin kommer att hjälpa dig mellan 1-10 minuter. Detta är med andra ord jättebra för långa, snabba intervaller eller ett 800-meterslopp.
Viktigt att veta: För att bygga upp en full depå av karnosin behöver du äta Beta-Alanin regelbundet, alltså inte bara de dagar du tränar. Det tar mellan 2 och 4 veckor med dagligt intag av Beta-Alanin för att fylla förrådet med karnosin. Om du därefter slutar med tillskottet sjunker karnosinnivåerna långsamt tillbaka till basnivån, vilket kan ta veckor eller månader.
Skarp som en örn: Koffein
När det gäller mental skärpa och fokus är det Koffein som är det bästa ämnet. Koffein verkar genom att blockera adenosin, en signalsubstans som gör oss sömniga. Resultatet är en snabb upplevd ökning av vakenhet och energi.
Jag har länge funderat på hur koffein skulle tas emot om det “uppfanns” idag. Det är ju en stimulant som har en klar påverkan på kroppen. I en artikel från Karolinska Institutet [1] beskrivs det till och med som en drog som miljontals människor tar dagligen för att orka gå till jobbet. Anledningen till det är att den stimulerar nervsystemet, är beroendeframkallande och kan leda till abstinensbesvär. Mycket forskning har genomförts på kaffe under åren, en del kom fram till dåliga saker medan andra lyfter positiva egenskaper.
L-Tyrosin, DL-Kolinbitartrat och Taurin
L-tyrosin är en icke-essentiell aminosyra som fungerar som en byggsten för proteiner och är avgörande för produktionen av viktiga signalsubstanser som dopamin, noradrenalin och adrenalin. L-tyrosin finns i proteinrik mat som kyckling, kalkon, fisk, jordnötter, mandel, avokado, banan, mjölk och mejeriprodukter.
Taurin är en naturligt förekommande organisk syra (aminosyra-derivat) som finns i kroppen och i livsmedel som kött och fisk. Taurin är en vanlig ingrediens i energidrycker, där det ofta framställs syntetiskt, inte från djur. Taurin är en vanlig ingrediens i energidrycker, där det ofta framställs syntetiskt, inte från djur.
DL-Kolinbitartrat är en form av näringsämnet kolin som kombinerats med vinsyra (bitartrat) för att öka dess biotillgänglighet, vilket gör det lättare för kroppen att absorbera. Utöver kosttillskott används det i multivitaminkomplex, energi- och sportdrycker samt i spädbarnsmjölksersättning. Kolin finns naturligt i livsmedel som ägg, kött, fisk och mejeriprodukter. Rekommenderat dagligt intag varierar men ligger ofta runt 425–550 mg per dag för vuxna.
Säkerheten först: Biverkningar, dosering och vem som ska avstå
När vi pratar om att skruva upp volymen på din prestation måste vi också prata om att använda utrustningen på ett ansvarsfullt sätt. För PWO innebär det att känna till de vanligaste biverkningarna och veta exakt hur du ska dosera.
Den absolut vanligaste biverkningen är en stickande, kliande känsla i huden, särskilt i ansiktet eller på händerna. Detta kommer från Beta-alanin, och även om det kan kännas ovant och irriterande är det helt ofarligt. Det är bara ett tecken på att ingrediensen gör sitt jobb, och känslan brukar avta efter en stunds träning.
Eftersom PWO är designat för att ge en kick av energi, kan en del känna av symptom relaterade till för hög stimulans: hjärtklappning, magbesvär eller att man känner sig “speedad” och darrig. Dessa problem är nästan alltid kopplade till koffeinintaget.
Därför är den viktigaste regeln: Följ alltid doseringsanvisningarna noga. Att ta en dubbel dos ger sällan dubbel effekt, men det ökar risken markant för oönskade biverkningar och kan leda till illamående och sömnproblem.
Vissa personer bör helt avstå från att använda PWO, särskilt de med höga koffeinnivåer i vardagen, då det kan bli för mycket för kroppen. De som absolut bör undvika PWO med koffein är:
- Personer med kända hjärtproblem eller högt blodtryck.
- Gravida eller ammande kvinnor.
Om du känner dig osäker på om PWO passar din hälsa, är det alltid klokt att rådgöra med en läkare innan du påbörjar användning. Det är trots allt ett verktyg för att lyfta din hälsa, inte stjälpa den.
Slutsats: Ett smart verktyg, inte en magisk lösning
Förhoppningsvis har du nu fått en klarare bild av vad är PWO för något. Kanske kan det få dig att lägga undan ditt “Meh” och drömmen om soffan, och istället ge max på gymmet eller i löpspåret. Se det som en möjlighet att byta ut den där sega, bakåtgående energin mot att känna dig stark som en björn, flitig som en myra och skarp som en örn.
Men PWO är inget mirakelpiller. Det är ett verktyg som är designat för att förstärka den insats du redan är beredd att göra. Det är som att ta en Formel 1-bil ut på banan – den är fantastisk, men du måste fortfarande sitta bakom ratten och styra. Du måste fortfarande ha grunderna på plats: god kost, tillräckligt med sömn och en stabil träningsrutin.
Genom att använda PWO på rätt sätt kan du maximera de dagar då motivationen tryter, och se till att din insats alltid leder till de resultat du förtjänar. Det handlar om att ge sig själv de bästa förutsättningarna för att alltid vara huvudakten i din egen träningsshow.
