Så ligger du där i sängen och ska bara somna. Allt du vill är att sova gott hela natten, men sömnen kommer inte. Och när du väl somnar så vaknar du klockan 4 och börjar tänka på jobbet, någonting du borde göra eller någonting du inte borde ha gjort. Vips så är du klarvaken och kan inte somna om!
Jag har alltid varit specialist på att sova. Jag brukar säga att jag kan somna inom ett par minuter var och när som helst. Men sista tiden har det varit lite för mycket för mig i livet och då har till och med jag vaknat till med ett ryck och börjar fundera. Och börjar man fundera så är det kört. Tar man sedan upp sin telefon är det verkligen kört. Här är mina tips för att somna om och att sova gott även efter att man har vaknat.
Innehåll
Konsten att somna
Jag har redan skrivit en lång artikel om konsten att somna på fem minuter, så jag kommer inte gå in alltför mycket på hur man somnar här. Men för att summera så behöver man skapa rätt förutsättningar, lägg ifrån dig telefonen en timme innan du ska lägga dig, se till att det är mörkt och svalt i rummet. Lämna telefonen i ett annat rum på ljudlös. Ha ett svalt täcke, en skön säng och kuddar som du trivs med.
När du sedan ligger i sängen är det avslappning och tömning av huvudet som gäller. Om du låter dagens händelser skvalpa runt i huvudet så kommer du vakna till.
Det finns ju ett gammalt tankeexperiment – tänk inte på en rosa elefant. Från början var det faktiskt en vit björn, eller en isbjörn man inte skulle tänka på. Det var Fjodor Dostojevskij som skrev detta i sin essä Vinteranteckningar om sommarintryck år 1863.
Försök att utsätta dig för denna övning: att inte tänka på en isbjörn, så kommer du inse att den förbannade tingesten dyker upp i ditt medvetande varenda minut.
Fjodor Dostojevskij (min översättning)
Daniel Wegner, en amerikansk psykolog och forskare, tyckte detta var så fascinerande att han år 1987 gjorde en studie på just isbjörnar [1]. I experimentet bad forskare deltagare att inte tänka på isbjörnar, och att ringa i en klocka varje gång björnen ändå dök upp i medvetandet, vilket den gjorde ofta. Det skrämmande var att efter experimentet var slut så dök det upp någonting som forskarna kallade en rekyleffekt. När deltagarna fick tillåtelse att tänka på björnen, tänkte de på den mycket oftare än en kontrollgrupp som hade fått uppmaningen att faktiskt tänka på björnen från allra första början.
Forskarna förklarar detta fenomen genom något de kallar för negativ betingning. Vi har ju tidigare pratat om positiv betingning, men i negativ betingning försöker vi tvinga bort en tanke, som i exemplet när vi inte ska tänka på isbjörnar. Genast börjar hjärnan planlöst leta efter andra saker att fokusera på i omgivningen, och när vi hittar någonting, en lampa eller en tavla, så kopplar vi det omedvetet till “inte isbjörn”. När vi sedan tillåts tänka fritt igen fungerar alla dessa saker som påminnelser för det vi inte fick tänka på tidigare. När du ser lampan tänker du på isbjörnen.
Finns det då något sätt att överlista hjärnan och undvika denna rekyleffekt? I rapporten från 1987 pratade man om fokuserad distraktion. I ett uppföljande experiment fick deltagarna instruktionen att tänka på en röd Volkswagen varje gång isbjörnen trängde sig på. Även om detta inte gjorde det lättare att hålla björnen borta just i stunden, så försvann rekyleffekten helt när deltagarna senare fick tänka på vad de ville. Anledningen är att hjärnan inte kopplar det du inte får tänka på till en mängd olika slumpmässiga saker i din omgivning, utan istället bara skapar en enda tydlig, avledande tankebana.
Detta är någonting man kan använda sig av i vardagen. Om du försöker sluta röka, bantar, eller försöker lindra tvångsmässiga och ångestfyllda tankar, är det svårt att bara tvinga bort tanken. En mycket bättre strategi är att ha en specifik, positiv distraktions-tanke i bakfickan, en röd Volkswagen, som du kan tänka på när du fastnar i din tankeloop.
Jag tror att det enklaste sättet att sova gott hela natten är att hålla huvudet helt tomt. Låt oss kolla på några andra strategier!
Sova gott med tomt huvud
Går det att medvetet tömma huvudet så att man sover gott hela natten? Du kommer förmodligen fortfarande vakna, men hemligheten är att inte låta tankarna få fastna i huvudet. Det kanske är lättare sagt än gjort, men här är några tips. Du hittar fler tips i artikeln om hur du somnar på 5 minuter.
Töm hjärnan helt på tankar. Tänk inte på isbjörnar. Det värsta du kan göra är att förbjuda dig själv att tänka de här tankarna som du inte vill tänka för då kommer du inte kunna tänka på någonting annat. Du behöver istället koncentrera dig på någonting annat.
När man mediterar fokuserar man ofta på andningen, och detta är en övning som du kan sno när du vill somna snabbt och sova gott hela natten. Andas in och känn hur lungorna fylls med luft. Var känner du andningen mest? Är det när luften kommer in i lungorna och bröstkorgen eller magen höjs? Är det när luften passerar genom svalget? Är det när luften kommer in genom näsborrarna? Andas ut och känn efter var du känner luftströmmen mest. Dra djupa andetag och räkna antingen andetagen, eller räkna i andetaget. Andas in och räkna 1-2-3, håll andan på 4 och sedan andas ut på 1-2-3 och håll andan på 4.
Väljer du att istället räkna andetagen brukar jag räkna upp till 9 och sedan börja om på 1 igen. Andas in, andas ut, 1. Andas in, andas ut, 2. När du kommer till 9 börjar du om på 1 efter nästa andetag. Du kommer märka att det är lite svårt ibland. Om man funderar på andra saker blir det lätt att man spiller över på 11, 12 och om man börjar slumra till så kan man tappa bort sig i räkningen. Få inte panik över detta, det är helt normalt. Börja bara om från början. Andas in, andas ut, 1. Andas in, andas ut, 2.
Under tiden kan du också tänka att du är helt avslappnad i armarna, in, ut, 1, helt avslappnad i bröstkorgen, in, ut, 2, helt avslappnad i ryggen och så vidare. När hjärnan försöker ställa till det för dig och börja tänka på annat så tar du bara tillbaka den till andningen.
Om du ofta ligger och funderar på någonting som du tänker att “det här får jag inte glömma bort!”, så ha ett anteckningsblock bredvid sängen, skriv ner det du ska göra och släpp det sedan. Det är stört omöjligt att komma ihåg det man har tänkt på under natten annars och det är svårt att sova gott när den där tanken ligger och far i huvudet.
Om du drabbas av många negativa tankar under natten så är det inte då du ska hantera dem. Jag har skrivit en annan artikel om hur man undviker negativa tankar. Försök inte lösa några problem under natten utan koncentrera dig på din andning.
Och vad du än gör, plocka inte fram din telefon. Om du börjar skrolla på telefonen kommer ljuset få dig att piggna till och oavsett vad du gör på telefonen så har utvecklaren av den appen optimerat den för att du inte ska somna utan fortsätta att göra vad du gör. Nyheterna är skrivna på ett sätt som gör att du vill läsa mer. Sociala medier är optimerade för att du ska fortsätta skrolla. Candycrush är skapat för att du hela tiden bara ska klara en bana till. Du kommer inte bli sömnig av att plocka upp mobilen, tvärtom!
Kosttillskott för att sova gott
Det är inte bara tankarna som stökar. Ibland väljer kroppen lite underliga sätt att tala om för oss att den inte alls vill sova gott, åtminstone inte just nu. Det kan vara träningsvärk från gårdagens intervallpass, det kan vara muskler som rycker till precis när du höll på att somna. När kroppens kemi spökar så finns det en del kosttillskott som kan hjälpa dig. Vetenskapen har ännu inte kunnat bevisa att magnesium förbättrar sömnkvaliteten för alla, men ofta brukar man associera just magnesium med en god natts sömn.
Magnesium
Livspusslet kan ibland göra det svårt att varva ner när kvällen väl kommer och man äntligen får en lugn stund. Då kan magnesium fungera som kroppens egen lilla pausknapp för att hjälpa dig till en bättre sömn. Det här mineralet ser nämligen till att lugna ner nervsystemet och hjälper spända muskler att äntligen slappna av efter en lång dag. Dessutom är det med och skapar de ämnen i hjärnan som gör oss trötta på kvällen samtidigt som det skruvar ner kroppens stresshormoner. Resultatet blir helt enkelt att kroppen får lättare att ställa om till viloläge vilket ger dig chansen att somna skönt och sova djupt utan att vakna stup i kvarten.
Vanligtvis får vi i oss det vi behöver genom helt vanlig mat som nötter, grovt bröd och gröna bladgrönsaker. Men när vardagen snurrar på snabbt med mycket stress eller om du tränar hårt är det lätt hänt att kroppens förråd töms lite snabbare än vi hinner fylla på. Små tecken på att du ligger lågt kan vara att musklerna börjar rycka när du lägger dig i soffan eller att du känner dig helt slut på morgonen trots att du sovit dina timmar. Att se till att du får i dig lite extra magnesium kan vara ett smidigt sätt att ge kroppen rätt förutsättningar för ordentlig återhämtning.
Du kan läsa mer om magnesium här.
ZMA
Eftersom vi redan har pratat om hur bra magnesium är för kvällsro kan det vara spännande att kika på en populär blandning som bygger vidare på just detta, nämligen ZMA. Det här är en supersmart kombination där man har lagt ihop magnesium med zink och vitamin B6. Inom träningsvärlden har den här mixen blivit känd för att hjälpa kroppen med både återhämtning och muskeluppbyggnad. Tricket är egentligen ganska logiskt eftersom zink spelar en stor roll för våra hormoner och vitamin B6 hjälper till att hålla igång nervsystemet. Om du har lite ont om dessa viktiga ämnen i kroppen kan den här kombinationen hjälpa till att återställa balansen och få kroppens maskineri att rulla precis som det ska igen.
Det är lätt att tro att man alltid får i sig allt man behöver genom vanlig mat, men om du tränar mycket eller ibland äter lite ensidigt är det inte helt ovanligt att kroppens förråd av just zink och magnesium töms. Istället för att gissa vad som kanske saknas i matlådan har många upptäckt hur smidigt det är med ett färdigt tillskott på kvällskvisten. Genom att ta en färdig dos av denna skräddarsydda trio ser du till att kroppen får exakt det den behöver för att bygga upp sig i lugn och ro under natten.
Det handlar helt enkelt om att ge kroppen de allra bästa förutsättningarna för att du ska kunna vakna stark och redo för en ny dag på ett helt okomplicerat sätt. Läs mer om ZMA här.
Sammanfattning
Jag tror att det viktigaste för att sova gott hela natten är att acceptera att saker är som de är. Du kommer kanske inte få en perfekt natts sömn, men du behöver inse att ingenting som du ältar under natten kommer hjälpa dig dagen efter. Den största tjänsten du kan göra dig själv är att vakna utvilad dagen efter och eftersom det lättaste sättet att vakna utvilad är att sova gott och få tillräckligt med sömn så är det smartaste du kan göra att somna om snabbt. Och somna om snabbt gör du lättast genom att sluta grubbla. Se där, en enkel förklaring på dina problem.
Alla har problem. Du har kanske större problem än andra, i sådana fall beklagar jag. Men du ska inte lösa dessa på natten. Tänk så här: “Om jag fortfarande tänker att det här är ett problem i morgon när jag vaknar så löser jag det då”. Sätt gärna en tid också så att du inte behöver lösa problemet det första du gör på morgonen, för då kommer du vakna en timme senare och tycka det är morgon och dags att lösa problemet. “Det här ska jag fundera på idag efter lunch, om jag fortfarande tycker att det är ett problem.”
Jag vet inte hur det är med dig, men jag tycker alltid att monstren under sängen är mycket större på natten. Vänta med att titta under madrassen till det är dagsljus så kommer du förhoppningsvis känna att monstren är mindre. Och är de lika stora så kan du hantera dem bättre efter en god natts sömn.
Har du andra förslag på hur man kan somna om snabbt när man vaknar på natten? Skriv gärna en kommentar här nedanför!
