Det är så fruktansvärt lätt att fastna i negativa tankar. Om man bara låter hjärnan vara i fred en stund så brukar den automatiskt gräva upp en massa skit som den kastar i ansiktet på en. Man kan vara ute på en promenad, stå och diska eller välja bland fryspizzorna på Ica och så helt plötsligt säger hjärnan till en: Tänk om Trump verkligen tvingar sig kvar vid makten med hjälp av militären. Vad händer om Ryssland lyckas ta över Ukraina och fortsätter ut i Europa? Tänk om ekonomin går i botten och jag blir utan jobb. Undrar om chefen tyckte att jag gjorde ett uselt jobb igår? Tänk om knölen på ryggen verkligen är cancer?
En enda negativ tanke kan starta en kedjereaktion av katastroftänkande i huvudet och till slut inser man att man har stått där nästan i en halvminut med handen halvvägs ner i frysdisken utan att ens ha ägnat en tanke åt om man ska välja Pepperoni eller Kebabpizza. Varifrån kommer alla dessa negativa tankar och hur kan man hindra dem från att sno så mycket av din tid?
Innehåll
Finns det mer att vara orolig för idag?
Personligen tycker jag att det är en ganska jobbig tid vi lever i just nu. Vi har en situation med klimatet som ser ut att göra att vi kommer få stora problem med extrema väder, stigande havsnivåer, hot mot arter och korallrev och ökad risk för hunger. Vi har ett geopolitiskt läge där makthungriga narcissister jagar inflytande, pengar och egoboost genom att trampa på vanligt folk, synbarligen utan ett uns av medmänsklighet. Vi har en AI-revolution som går extremt snabbt där både främmande makt och individer kan missbruka tekniken och skapa propaganda och förvränga verkligheten så att vi kommer ha otroligt svårt att skilja vad som är sant och vad som är falskt.
Men har det inte alltid funnits en osäkerhet? Under 60- och 70-talet levde man under ett konstant iskallt hot om kärnvapenkrig. På 80-talet var den stora skräcken att oljan skulle ta slut och att samhället skulle stanna. Innan dess genomled världen två förödande världskrig. Skillnaden idag handlar kanske inte om att hoten är fler, utan om hur vi konsumerar dem. Förr fick man nyheterna en gång om dagen via tidningen eller Rapport. Idag bär vi med oss världens samlade katastrofer i fickan, dygnet runt, med pushnotiser som skriker efter vår uppmärksamhet.
Nu är jag inte i affären och handlar varje dag, och när jag är i butiken tittar jag inte på löpsedlarna varje gång, men jag har ändå uppfattningen om att rubriken “Putins nya supervapen” har prytt framsidan av tidningen sedan 2023. Redan 2024 rapporterade SVT att var tredje svensk undviker nyheter för att de är för negativa [1], och jag skulle kunna tänka mig att det är ännu fler idag. Så då är det bara en fråga om nyhetsrapportering. Eller?
Global riskrapport
Organisationen World Economic Forum tar varje år sedan 2006 fram en global riskrapport [2] som åskådliggör vad människor är oroliga för i ett kortare och längre perspektiv. Underlaget till rapporten kommer från omfattande enkätundersökningar från experter och globala ledare, kompletterat med kvalitativa insikter från workshops och strategiska samarbetspartners.
Under de senaste tjugo åren har världens blick på risker mörknat betydligt, och vi har rört oss från ett fokus på enskilda händelser till en insikt om en djupt splittrad och instabil världsordning. I den första rapporten från 2006 dominerades oron av specifika “rubrikrisker” som terrorism och pandemier, där man fortfarande hyste hopp om att globalt samarbete och marknadslösningar kunde hantera hoten.
Tjugo år senare beskriver 2025 års rapport istället en värld präglad av en “geopolitisk recession”, där tron på gemensamma lösningar urholkas och väpnade konflikter mellan stater seglat upp som det mest akuta hotet på kort sikt. Denna pessimistiska utveckling återspeglas tydligt i experternas framtidsspaningar: där man tidigare såg möjligheter till förbättring, förutspår nu en majoritet en “stormig” eller “turbulent” utveckling de kommande tio åren, vilket markerar ett skifte till en känsla av att vi närmar oss en systemkritisk brytpunkt.
Samtidigt som den geopolitiska oron växt, har karaktären på de långsiktiga hoten genomgått en fundamental förändring där miljöfrågor gått från teori till akut verklighet och teknologin blivit ett tveeggat svärd. År 2006 betraktades klimatförändringar som en “framväxande” risk vars värsta effekter låg långt fram i tiden, men i dagsläget toppar extrema väderhändelser och kritiska kollapser i ekosystemen listan över risker, och beskrivs som problem som är “här nu” snarare än i framtiden.
Vidare har oron för samhällets inre stabilitet exploderat; medan tidigare rapporter fokuserade på ekonomiska chocker, varnar rapporterna från 2021 och 2025 skarpt för social polarisering och desinformation. Den tekniska utvecklingen, som för tjugo år sedan sågs med viss optimism, pekas nu ut som en drivkraft bakom denna splittring genom AI-genererad desinformation, vilket hotar att slita isär samhällsväven och göra det svårare att enas kring lösningar på våra gemensamma problem.
Varför är vi programmerade för katastrofer?
När man läser om “geopolitisk recession” och systemkritiska brytpunkter är det nästan omöjligt att inte känna hur pulsen stiger. Men varför kan vi inte bara läsa det som en intressant analys och sedan gå vidare med våra liv? Varför måste hjärnan fastna i negativa tankar och envist börja planera hur man skulle kunna odla potatis i vardagsrummet för att överleva vintern?
Svaret ligger i att din hjärna inte är designad för att du ska vara lycklig eller harmonisk. Den är designad för att du ska överleva till morgondagen.
Vi bär alla på ett operativsystem som inte har uppdaterats på tiotusentals år. För en stenåldersmänniska var det livsviktigt att ha en extremt välutvecklad förmåga att föreställa sig det värsta. Den som hörde ett prassel i busken och tänkte: “Det är säkert bara en söt liten kanin“, blev inte våra förfäder. De blev uppätna av sabeltandade tigrar. Våra förfäder var de som hörde en kanin prassla i busken och omedelbart tänkte: “Det är en tiger, nu dör jag!“. Den som ägnade sig åt katastroftänkande blev en sådan som överlevde.
Psykologer kallar detta för negativitetsbias. I en forskningsöversikt från 2001 [3] konstaterade Roy Baumeister och hans kollegor att “det dåliga är starkare än det goda”. Genom att granska ett brett spektrum av psykologiska fenomen, från hur vi reagerar på händelser till hur vi formar intryck av andra, fann de ett genomgående mönster: negativa upplevelser har en betydligt större, mer varaktig och mer genomgripande inverkan på oss än vad positiva upplevelser har. Det krävs ofta en stor mängd positiva händelser för att väga upp effekten av en enda negativ, just eftersom vår psykologi är i grunden asymmetrisk till förmån för det som uppfattas som dåligt.
Denna snedvridning är inte ett tecken på att vi är pessimister av naturen, utan snarare en överlevnadsstrategi där hjärnan prioriterar information som kräver omedelbar anpassning. Ur ett evolutionärt perspektiv är kostnaden för att missa ett hot oändligt mycket högre än kostnaden för att missa en belöning, vilket gör att vi biologiskt reagerar snabbare och starkare på negativa stimuli. Det är därför smärtan av att förlora pengar känns mer intensiv än glädjen över att vinna samma summa, och varför en enda förolämpning kan etsa sig fast i minnet hårdare än dussintals komplimanger. Din hjärna bearbetar helt enkelt “katastroferna” mer noggrant för att säkerställa att du lär dig av dem och överlever, snarare än att du bara mår bra i stunden.
Problemet är att din hjärna inte kan se skillnad på en rysk robot i Ukraina och en tiger utanför din egen grotta. När du läser en pushnotis drar hjärnans larmcentral, amygdala, igång exakt samma kemiska reaktion som om du vore i omedelbar livsfara. Negativa tankar får stresshormonerna att börja pumpa, och logiken, den del av hjärnan som ska hjälpa dig att välja mellan Pepperoni och Kebab, kopplas helt enkelt bort.
Vi lever i en teknologisk rymdålder, men vi försöker navigera den med en biologi som fortfarande letar efter prassel i buskarna. Vi är programmerade för katastrof, men vi lever i en tid där vi får katastroferna levererade i realtid, 24 timmar om dygnet, direkt i handen. Algoritmerna i sociala medier är dessutom konstruerade för att visa den här typen av innehåll oftare, eftersom vi hajar till och läser artiklar som triggar den här responsen. Det är inte du som är svag eller pessimistisk. Det är din hjärna som gör sitt jobb lite för bra!
Hur mycket tid lägger man på negativa tankar?
Det cirkulerar information på internet om att man tänker runt 60 000 tankar varje dag. Av dessa sägs 80 % vara negativa tankar och 95 % repetitiva, det vill säga att det är samma gamla hjärnspöken som vi malde genom kvarnarna igår. Jag försöker alltid gå till botten med de här påståendena. Citatet sägs komma från en artikel med namnet Research on thought patterns från 2005 från National Science Foundation (NSF), men när jag söker efter artikeln så får jag ingen träff, vare sig från Google eller från själva NSF. Istället hittar jag en artikel från Policyviz som berättar att detta inte alls stämmer [4].
Författaren av den artikeln har följt upp alla trådar som hen har hittat kring påståendet och lyckats hitta den påstådda författaren till den ursprungliga studien, Frederic Luskin. När artikelförfattaren kontaktade Luskin och frågade om studien så gav han svaret: “Jag har ingen aning om var det citatet kommer ifrån.” Inte heller kunde National Science Foundation plocka fram artikeln som det pratas om. Problemet är att de inte har så gamla artiklar på sin webbsida och det finns förmodligen inga tryckta exemplar kvar. Eventuellt kan artikeln ha utgivits, men förmodligen är siffrorna bara påhittade!
Men visst lägger man mycket tid på negativa tankar nuförtiden, och speciellt unga människor. Enligt en undersökning utförd av Talker Research år 2025 [5] uppger 10 procent av Gen Z och millennials att de avsätter en specifik tid på dagen för att oroa sig, en metod som endast används av 3 procent bland äldre generationer. Bakgrunden till detta beteende tycks vara att en majoritet av de yngre deltagarna (62 procent) upplever att de befinner sig i ett konstant tillstånd av oro, vilket är betydligt högre än snittet för äldre åldersgrupper. Genom att avsätta en fast tid för grubblerier hoppas deltagarna kunna begränsa stressens inverkan på resten av livet och hantera sin ångest mer effektivt.
Studien, som baseras på en enkät som skickats ut till 2 000 amerikaner i alla åldrar, kastar även ljus över hur mycket tid vi faktiskt lägger på negativa tankar. Den genomsnittliga deltagaren oroar sig i två timmar och 18 minuter per dag, ofta när man är ensam eller ska sova. De största orosmomenten som stör nattsömnen är privatekonomi (53 procent), familj (42 procent) och ofärdiga uppgifter (42 procent). För föräldrar tillkommer en djupare existentiell oro, där 77 procent oroar sig för världen deras barn växer upp i, och många pekar specifikt ut klimatförändringar som ett hot mot barnens framtida möjligheter.
Saker som oroar och saker som faktiskt händer
Det finns något nästan komiskt i hur mycket tid vi lägger på att förbereda oss för katastrofer som aldrig dyker upp. Vi bygger mentala skyddsrum för stormar som aldrig drar in. En studie från Pennsylvania State University lät deltagare med generaliserad oro skriva ner exakt allt de oroade sig för under tio dagar. Forskarna följde sedan upp dem för att se hur många av dessa orosmoment som faktiskt inträffade.
Hela 91 procent av det som deltagarna oroade sig för hände aldrig [6]. Och för de resterande 9 procenten, där oron faktiskt blev verklighet, visade det sig att deltagarna hanterade situationen betydligt bättre än de hade förväntat sig. Det betyder att nästan allt lidande vi går igenom i frysdisken eller i sängen innan vi ska somna är “falskt alarm”. Vi betalar en enorm ränta i form av stress och förlorad livskvalitet på ett lån som vi aldrig ens behöver ta.
Tänk dig själv om du hade en person i ditt liv som sprang fram till dig var tionde minut och skrek att huset brinner, trots att det aldrig ens har rykt ur skorstenen. Du skulle förmodligen sluta lyssna ganska snabbt. Men när den personen är din egen hjärna, då köper vi varningen rakt av, varje gång. Vi glömmer bort att hjärnan är en fantastisk historieberättare, men en usel spåman. Den är expert på att skapa dramatik, men den har nästan alltid fel om framtiden.
Det finns en lustig illustration kring detta som jag har sett på Internet någon gång tidigare. Jag snor den direkt och visar den översatt här. Hatten av till upphovsmakaren.
Hur påverkar negativa tankar hjärnan?
När du fastnar där vid frysdisken och hjärnan börjar spinna loss på världskrig eller arbetslöshet så är det mer än bara en flyktig tanke som passerar. I ditt huvud händer det en massa saker med kemiska och elektriska processer som faktiskt formar om hela din hjärna. Allt börjar i amygdala, en liten mandelformad del djupt inne i hjärnan som fungerar som din personliga säkerhetsvakt. Men den här vakten är tyvärr ganska dum. För amygdala är en tanke på en sabeltandad tiger nästan lika farlig som en livslevande tiger i din trädgård. När du kommer in på dina negativa tankar trycker den omedelbart på den stora larmknappen, utan att vänta på att du ska tänka efter.
I samma sekund som larmet går sker det som forskarna kallar för en “amygdala-kapning”. Din logiska del av hjärnan, den som sitter bakom pannan och kallas prefrontala cortex, kopplas helt enkelt bort. Det är den delen som ska hjälpa dig att se perspektiv och påminna dig om att du faktiskt bara står på Ica och är trygg, men i kristillståndet har den inte längre makten. Istället skickas order till binjurarna att pumpa ut adrenalin och kortisol. Hjärtat bankar snabbare och andningen blir ytlig för att förbereda dig för flykt, trots att den enda flyktväg du faktiskt behöver ta är den mot kassan med din pizza.
Det som är mest skrämmande är att hjärnan är plastisk och följer en enkel men obeveklig lag: de nervbanor som aktiveras tillsammans blir starkare. Man kan se det som att du kör bil på en fuktig grusväg. Varje gång du låter dina negativa tankar mala på, så kör du ett varv till i samma spår. Till slut blir hjulspåren så djupa att tankarna åker ner i dem helt automatiskt. Du håller bokstavligen på att bygga en motorväg för katastroftänkande i ditt eget huvud. Om vi inte lär oss att aktivt kliva ur bilen och dra i handbromsen, så kommer hjärnan fortsätta att stjäla din intelligens och din energi för att försvara dig mot tigrar som inte finns.
Hur stoppar man negativa tankar?
Då tror jag att vi har slagit fast ett par viktiga saker. Det finns väldigt mycket att oroa sig för idag. Vi lägger väldigt mycket tid på att oroa oss och när vi gör det skapas det hjulspår i hjärnan som gör det lättare för oss att tänka exakt samma negativa tankar imorgon. Dessutom har det vi oroar oss för väldigt lite att göra med vad som faktiskt händer. Shakespeare skrev i sin pjäs Julius Caesar år 1599 följande ord (min översättning): “Fega människor dör många gånger innan sin död. Den tappre smakar döden endast en gång.”
Vi är förmodligen också överens om att både du och jag skulle må bra av att oroa oss mindre. Finns det några trick för att stoppa negativa tankar?
Upptäck de negativa tankarna
Det allra första man måste göra är att upptäcka när de här negativa tankarna dyker upp. Det kan vara oerhört svårt eftersom negativa tankar ofta kan etablera sig som “sanningar” i ens huvud. Hemligheten här är att sluta vara sina tankar och istället börja observera dem.
Här kan mindfulness och meditation vara en oerhört bra metod för att faktiskt få en objektiv bild över den flod av tankar som sköljer över en varje sekund. Om du har ägnat dig åt meditation någon gång vet du att det är väldigt lätt att bli distraherad av sina egna tankar. Det finns massor med appar som kan hjälpa dig med meditation och mindfulness, några är dessutom gratis. Själv använder jag Healthy Minds som är väldigt bra (inget reklamavtal). Den är gratis att använda men de tar emot frivilliga donationer om man vill.
Ofta kan kroppen upptäcka en negativ tanke långt innan medvetandet gör det. Var uppmärksam på en plötslig tyngd över bröstet eller en klump i magen, eller om axlarna plötsligt börjar krypa uppåt och käkarna bits ihop. Man kan också märka att händerna plockar upp någonting från bordet och börjar pilla med det.
Sätt en timer på tre minuter och försök under den tiden att bara sätta en mental etikett på dina tankar. Istället för att dras med i innehållet, säg till dig själv: “Där kom en tanke om framtiden” eller “Där kom en dömande tanke“. Det är som att sitta vid en väg och titta på bilarna som kör förbi istället för att springa ut och försöka stoppa dem.
Är det här verkligen sant?
Ifrågasätt sedan de tankar som dyker upp i ditt huvud. Är det här verkligen sant? Vet jag att det verkligen är på det här sättet? Vet jag att mötet imorgon kommer gå dåligt? Vet jag att pricken på ryggen är en obotlig cancerutväxt? Ofta målar vi upp bilder som inte är sanna och bara insikten om att det kanske inte är sant kan göra att man bryter mönstret.
Nästa gång en katastroftanke dyker upp måste du ställa den mot väggen och fråga: Finns det några konkreta, objektiva bevis för att det här är sant just nu? Om tanken är “Jag kommer aldrig klara det här projektet“, så tvinga dig själv att leta efter motbevis. Hur många gånger tidigare har du tänkt exakt samma sak, men faktiskt rott det i hamn? Hur många kriser har du överlevt som din hjärna svor på skulle bli din undergång?
Ofta upptäcker man att tanken inte vilar på fakta, utan på känslor. Men känslor är inte fakta. Att det känns som att något hemskt ska hända betyder inte att det är på väg att hända. Genom att tvinga tanken att redovisa sina bevis, märker du snabbt att den oftast pratar strunt. Det är som en liten spindel som hänger i en tråd framför en ficklampa. När spindeln projiceras på väggen i ficklampans ljus ser den ut som ett stort monster. Att ställa frågan “är det här verkligen sant?” är det snabbaste sättet att punktera en uppblåst katastroftanke.
Schemalagd oro
Ett annat sätt att hantera oron är att göra som de unga människorna i studien från Talker Research [5] som vi pratade om tidigare och schemalägga oron till ett visst klockslag. Bestäm till exempel att du ska oroa dig mellan klockan 17 och 17:15. När du upptäcker att du börjar fastna i negativa tankegångar kan du säga till dig själv att “det här ska jag tänka på ikväll”. Sannolikheten är stor att när klockan väl har blivit 17 så kommer styrkan i din katastroftanke att vara betydligt mindre, om du ens kommer ihåg vad du oroade sig för från första början.
Ett tips är att inte lägga schemat alltför sent på kvällen. Det är dumt att koncentrera all sin oro till precis innan man ska gå och lägga sig. Risken är att man tar med sig oron till sängen. Om du har svårt att sova så har vi skrivit en artikel om hur man kan somna på fem minuter.
Hjärnövningar
Om du verkligen inte kan sluta tänka dina negativa tankar så försök att hitta på någonting annat att sysselsätta din hjärna med när du känner att du har kört fast. Om du är matematiskt lagd kan du till exempel räkna kvadraten av alla tal upp till 20. Ett gånger ett är ett, två gånger två är fyra och så vidare. När man kommer upp till 13-14 någonstans så brukar man behöva använda hela hjärnan för att räkna.
Är du mer visuellt lagd kan du leta efter färger. Nu ska jag se någonting som är grönt! När du har hittat det ska du hitta någonting som är blått! Klarar du att hitta hela regnbågen på under en minut? Röd, orange, gul, grön, blå, indigo (blålila) och lila är färgerna du letar efter.
Förutom synen har du flera sinnen. Se om du kan hitta på någonting som har att göra med hörsel, känsel, lukt eller smak. Lyssna efter fågelsång, känn marken under dina fötter, känn lukten av höstlöv, dagg eller någon blomma. Förhoppningsvis har du ingen smak i munnen när du inte äter någonting, men känn efter! Försök att komma ihåg vad de sju dvärgarna heter, vad figurerna i Barbapapa hade för färg och funktion eller vad de tolv stjärntecknen är. Det gäller att distrahera hjärnan.
Är du riktigt modig så kan du förlöjliga hjärnan genom att skratta åt den när den försöker kasta sin skit på dig. Ingen annan människa skulle säga allt det där elaka till dig, så varför gör du det mot dig själv? Le eller skratta högt och fråga: “Hur kan du vara så taskig mot mig?“
Slutsats
Det är fullständigt normalt med negativa tankar och det beror helt och hållet på genetik. Ibland kan det bli för mycket och då är det bra att söka hjälp. Det är inte skamligt att få professionell hjälp. Ibland måste till och med den mest erfarna simmaren plockas upp av en livräddare. Ring 1177 om det blir för mycket så får du hjälp!
I en orolig omvärld är det lätt att fastna i gamla hjulspår, men ingenting blir bättre av att oroa sig. Vi kan inte kontrollera världsalltet eller stoppa alla “sabeltandade tigrar” på nyheterna, men vi kan kontrollera hur mycket av vår dyrbara tid vi ger bort till dem. Genom att börja ifrågasätta skuggorna på väggen och hånskratta åt våra hjärnor när vi står där vid frysdisken, kan vi sakta men säkert asfaltera om hjärnans vägar.
Livet händer här och nu, inte i de katastrofscenarier som din hjärna kokar ihop. Så nästa gång du märker att du är på väg ner i mörkret: ta ett djupt andetag, känn marken under fötterna och välj din pizza. Det är du, inte din oro, som ska hålla i taktpinnen.
