I huvudet är man fortfarande runt 27 år, men kroppen börjar kännas som en 70-åring! Det börjar knaka i leder, man orkar inte springa lika fort, det är jobbigt att gå i trappan. Det känns som att man har börjat hamna i en negativ spiral. Om man börjar extrapolera känslan man har i kroppen nu jämfört med hur det kändes för 30 år sedan så blir man lite orolig för framtiden. Men man kanske kan göra någonting åt sin biologiska ålder för att minska förfallet över tid? Låt oss kolla på vilka verktyg som finns och hur mycket de hjälper.
Innehåll
Vår biologiska ålder
Vad innebär biologisk ålder? Det är helt enkelt medelåldern på människor runt omkring dig som har en kropp som upplevs precis som din. Om du tänker dig själv som en bil från 2018. En härlig SUV, eller du kanske känner dig mer som en sportbil? För exemplet är du en öststatsgrå Volvo XC90. Lite tråkig, men säker och pålitlig. Här och där har lacken blivit lite repad, upphängningen är inte lika bra som när den var ny, fjäderbenet har fått en spricka. Kanske kan du inte längre fylla tanken hela vägen upp eftersom det är någon liten läcka någonstans.
Bilen som är du kanske har gått som taxi från Arlanda sedan den var ny. Mätaren har passerat 30 000 mil, sätena är slitna, lacken är matt. Kamremmen skulle ha bytts för några tusen mil sedan, men den håller nog. Framskärmen fick sig en törn av en Mercedes för några år sedan, men det är troligen ingen som ser. Servicelampan har lyst i några månader, men det är nog ingen större fara. I baksätet ligger det lite gamla glasspapper. Bilen som är du ser kanske ut att vara från 2015, om man ser till skicket.
Eller är bilen som är du kanske en som har varit inne på service varje år? Du har körts försiktigt, polerats upp varje år så att du glänser. Skärmen som repades av en BMW för några år sedan byttes direkt och lackades om för att matcha resten av bilen. Bilen som är du är ren och välstädad, och ingen hade blivit förvånad om du sa att den var från 2021.
På samma sätt fungerar din biologiska ålder. Hur du tar hand om din kropp återspeglar hur du känner dig och hur du uppfattas. Och vet du, även om du inte har skött din bil så bra som du borde innan så är det inte för sent att lämna in den på rekonditionering, städa upp den, byta oljan och laga upp den.
En gamlings kloka ord
Jag pratade i telefon med min pappa för några månader sedan och konstaterade att jag har börjat få problem med sura uppstötningar när jag åt kvällsmat för sent på kvällen.
“Det fick jag också i din ålder”, svarade han.
Jag var tyst i luren ett tag medan jag funderade, och frågade sedan om han kunde berätta mer om vad som skulle hända mig de närmaste åren.
“Ja, det kan jag, men du blir lyckligare av att inte veta.”
Kroppens förfall
Sarkopeni är det medicinska namnet på den frivilliga eller ofrivilliga muskelförlust som sker när vi åldras. Från att vi fyller 30–40 år börjar kroppen faktiskt montera ner sin muskelmassa om vi inte ger den en anledning att låta bli. Man räknar med att vi tappar ungefär 3–8 % av vår muskelmassa per decennium. När vi passerar 60 år så kommer detta att ta ännu mer fart.
Vi kan väl börja med att konstatera att man åldras lite bättre nu för tiden. Min mormor var supergrå och permanentad redan när hon var 50. Jason Alexander som spelade George Costanza i Seinfeld var 28 i den första säsongen av Seinfeld. Torsten Lilliecrona som spelade Farbror Melker var 43 i första avsnittet av Saltkråkan. Pantertanter, om ni minns serien med pensionärerna som var 100 år gamla, där var den yngsta “pantertanten” 53. Idag ser män och kvinnor i 50-årsåldern mer ut som 40. Och kändisar kanske till och med som 30?
Jag beskrev sarkopeni som frivillig eller ofrivillig muskelförlust. Kroppen är lite taskig mot dig. Oavsett hur duktig du är på att underhålla din kropp så finns det en biologisk process som sker i cellerna som försämrar din hälsa bara genom att tiden går. Hormonnivåerna som testosteron och tillväxthormon sjunker, cellerna förnyas långsammare och nervkontakten med musklerna blir sämre. Detta är den ofrivilliga muskelförlusten som händer även om du sköter dig.
Den frivilliga muskelförlusten är du själv ansvarig för. Det kanske låter rått, men det är faktiskt du som frivilligt tar hissen istället för trappan, som sitter i soffan istället för att träna eller som tar bilen istället för att cykla. Det är frivilligt i den bemärkelsen att det är en konsekvens av våra val och vår bekvämlighet.
Kroppen är extremt logisk. Det som inte används, monteras ner. Om du inte ger musklerna en anledning att vara kvar, så tycker kroppen att det är slöseri med energi att hålla dem vid liv. Det är som att betala för ett dyrt gymkort du aldrig använder, till slut säger du upp medlemskapet.
Man har forskat lite på det här. I en studie från 2007 [1] lät forskare tolv friska personer i 67-årsåldern ligga till sängs i tio dagar i sträck, med undantag enbart för korta toalettbesök. Trots att deltagarna åt en normal kost och fick i sig den rekommenderade mängden protein, förlorade deltagarna i genomsnitt 1,5 kg muskelmassa, varav nästan 1 kg försvann enbart från benen. Dessutom sjönk deras benstyrka med närmare 16 procent, och kroppens egen förmåga att tillverka nytt muskelprotein minskade med hela 30 procent.
Forskarna konstaterade att äldre förlorar mer muskelmassa på bara tio dagars sängläge än vad unga människor gör på fyra hela veckor. Denna snabba muskelnedbrytning skulle kunna vara intressant för vården. Om fullt friska äldre tappar så mycket muskelfunktion av ren inaktivitet, är risken stor att äldre som läggs in på sjukhus drabbas av en ännu mer dramatisk och allvarlig muskelförlust på grund av den extra fysiska stress och de påfrestningar som en sjukdom innebär.
Jag har skrivit en lång artikel om allt om dina muskler som jag kan rekommendera om du vill läsa mer.
Hur mäter man biologisk ålder?
Det finns många tjänster på nätet där man kan mäta sin biologiska ålder genom blod- och salivprov. Dels så kan man analysera DNA-molekylerna i blodet. Genom att mäta små kemiska förändringar på ditt DNA som fungerar som av/på-knappar för dina gener, kan man se hur snabbt dina celler åldras jämfört med genomsnittet. Man kan också kika på dina kromosomer som blir kortare ju högre biologisk ålder man har, eller så kan man kolla på blodsocker, kolesterol, njurvärden och andra markörer för att få fram din biologiska ålder.
Vill man testa själv så finns det några tester man kan göra.
Greppstyrkan sägs vara ett tecken på biologisk ålder. Vill man ha en exakt siffra så kan man använda sig av en så kallad handdynamometer som ger ett värde i kilo. En snabb googling visar att man kan få en digital handdynamometer för runt 250 kronor.
Ett sätt att själv mäta sin biologiska ålder genom greppstyrka är att en gång om året hänga från en chinstång för att se hur man utvecklas under tid. I och med att man väger lite olika så kan detta ge en orättvis bild om man jämför med andra, men kan du hänga 2 minuter från en stång så är du i riktig toppform. Faktum är att du hade vunnit ett Musse Pigg-gosedjur om du hade varit med mig på Disneyworld för tio år sedan och visat upp det tricket.
Ett annat sätt att se hur bra form kroppen är i är att mäta hur snabbt man går naturligt. Om du har en sträcka som du går regelbundet så kan du försöka ha lite koll på hur lång tid det tar. Många smartklockor har ett värde på detta som man kan jämföra över tid.
3 test för din biologiska ålder
Balanstestet
Ställ dig på ett ben, sätt händerna på höfterna och lyft det andra benet. Blunda.
- Under 5 sekunder: Din biologiska ålder närmar sig 70.
- 10–15 sekunder: Du presterar som en stabil 50-åring.
- Över 25 sekunder: Grattis, ditt nervsystem och din core-styrka är som en 25-årings!
Jag klarade 1 minut och 47 sekunder innan jag tröttnade, men då hade jag hoppat runt nästan ett helt varv. Det var nästan omöjligt att stå stilla!
Resa sig från stolen
Sätt dig på en vanlig köksstol med armarna i kors över bröstet. Se hur många gånger du kan ställa dig upp helt och sätta dig ner igen på 30 sekunder. Klarar du färre än tio kan det vara dags att gå till gymmet.
Jag klarade 15, men höll ganska lugn takt.
Vilopuls
Mät din puls när du suttit helt stilla i fem minuter. En låg vilopuls (mellan 50–60) tyder på ett starkt hjärta och ett effektivt cirkulationssystem. Ligger den stadigt över 80 så går din motor på för höga varv även när den står parkerad, vilket sliter på systemet i onödan.
Vilopulsen kan du också hitta i din smartwatch om du har en. Jag ligger på 62 i snitt den här veckan.
Vad kan man göra åt sin biologiska ålder?
Den ofrivilliga sarkopenin som kommer med åldern leder alltså till svagare muskler, minskad muskelmassa och en ökad känsla av bräcklighet. Men beror detta förfall verkligen bara på biologiskt åldrande, eller är det snarare ett resultat av att vi rör oss mindre? För att svara på detta undersökte forskare i en studie från 2011 [2] en grupp på 40 så kallade veteranidrottare, män och kvinnor mellan 40 och 81 år som tränar kondition och styrka fyra till fem gånger i veckan.
Genom att studera dessa högaktiva personer kunde forskarna filtrera bort inaktivitet ur ekvationen och se hur musklerna åldras när man verkligen tar hand om dem. Resultaten, som man fick fram via bland annat magnetröntgen, var att idrottarnas muskelmassa faktiskt inte alls krympte i takt med att de blev äldre. Man såg inte heller någon ökad inlagring av fett inuti själva musklerna, något som annars är mycket vanligt hos stillasittande äldre.
Förutom att musklernas storlek bevarades, visade studien att livslång träning i hög grad skyddar muskelstyrkan. Forskarna mätte visserligen ett visst tapp i benstyrka när idrottarna passerade 60-årsstrecket, men därefter skedde ingen ytterligare markant försämring, inte ens hos de deltagare som var över 70 eller 80 år gamla. Denna studie vände upp och ner på synen på åldrandet.
Det verkar som att den muskelförlust och svaghet som vi rutinmässigt förknippar med att bli gammal till största delen verkar bero på en stillasittande livsstil snarare än ren biologi. Det innebär att vi kan bromsa åldrandets effekter genom regelbunden träning, minska risken för fallolyckor och behålla vår fysiska självständighet långt upp i åldrarna. Det var väl glada nyheter?
Styrketräning är det just nu det enda kända motmedlet mot sarkopeni. Du behöver inte bli bodybuilder, men du måste utmana musklerna så att kroppen förstår att den inte får montera ner dem. Jag har skrivit en artikel om allt du behöver veta om muskler. Där kan du läsa mer om hur musklerna fungerar och hur du tränar dem på ett bra sätt.
Musklerna består till största delen av proteiner. En vuxen människa behöver äta ungefär 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag enligt Livsmedelsverket [3]. Om du väger 70 kilo motsvarar det 58 gram protein per dag. För dig som är över 65 år kan ett större intag av protein motverka minskningen av muskelmassa som kommer när man blir äldre, enligt samma källa. Proteinet bör bidra med 15–20 procent av energin så att det du får i dig motsvarar 1,2–1,5 g protein per kg kroppsvikt. För dig som väger 70 kilo motsvarar detta 84–105 gram per dag.
Det kan vara extra fördelaktigt att äta mycket protein de dagar du tränar, då protein bidrar till att öka muskelmassan. Protein bidrar även till att bibehålla din muskelmassa och att bibehålla normal benstomme. Vi säljer just nu tre olika sorters protein i olika smaker. Kasein är ett långsamt nattprotein med hög mättnadskänsla där proteinet utsöndras i din kropp under en längre tid. Vassleprotein är det protein som man oftast pratar om när man pratar om proteinpulver. Clear Whey är den nya generationens proteinpulver med konsistens och smak mer som saft. Alla tre håller god kvalitet och bidrar med runt 20 gram protein per portion.
-
Clear Whey
399,00kr -
Vassleprotein
399,00kr -
Kasein
299,00kr
Konditionsträning
Ett sista mått i den här artikeln på din biologiska ålder är VO2max. Det är ett värde som mäter din kropps maximala förmåga att ta upp och använda syre, och det fungerar som ett av de mest tillförlitliga kvittona på din kondition. Man kan se det som kroppens förmåga att förse cellerna med energi när man verkligen anstränger sig. Problemet är att detta värde sjunker naturligt med ungefär en procent per år efter 25-årsåldern, vilket förklarar varför trapporna känns brantare och löprundan går långsammare än förr. Men precis som med muskelmassan är mycket av detta förfall en konsekvens av att vi slutar utmana lungorna och hjärtat.
Själva begreppet VO2max står för maximal Volym O2, det vill säga maximal mängd syre som din kropp kan ta upp, transportera och använda per minut och per kilo kroppsvikt under maximal ansträngning.
Faktum är att ett högt VO2max är en av de starkaste indikatorerna vi har för ett långt och friskt liv. Om du börjar träna kondition, särskilt genom intervaller där pulsen får gå upp ordentligt, kan du faktiskt höja din syreupptagningsförmåga och sänka din biologiska ålder med flera decennier på papperet. Det finns fina tabeller över hur din VO2max ska ligga, men generellt verkar det vara ganska linjärt. För kvinnor bör man ligga runt 33–37 vid 20 års ålder och 24–27 vid 70 års ålder. För män är siffran 40–45 vid 20 års ålder, vid 70 års ålder runt 28–32.
Även detta går att mäta med smartklockan. Jag ligger på 52 just nu, vilket ser ut att vara ganska bra i tabellen, men jag känner mig ändå väldigt klen när jag springer. Jag kanske inte ska gnälla.
Slutsats
Din kropp blir äldre, och innan man har uppfunnit nanopartiklar som förbättrar din kropp så är det bara att förlika sig med det faktum att du inte helt kan stoppa kroppens förfall med tiden. Men du kan påverka din biologiska ålder. Genom att regelbundet serva bilen som är du med konditionsträning och styrketräning, bra mat och bra sömnvanor så kan du ge din kropp de bästa förutsättningarna för att få dig att känna dig yngre.
Hur vill du själv känna dig om 10 eller 30 år? Vill du vara en sådan som inte kommer ur soffan, eller vill du vara en sådan som går ut i naturen och njuter, som kan gå ner på stan och fika utan att ta en taxi, en som kan ställa upp i ett motionslopp med barnen eller barnbarnen bara för att det är kul? Det är nu du lägger grunden till ditt framtida liv och du kan faktiskt börja ställa tillbaka din biologiska klocka redan idag!
Mycket intressant, läste med stor behållning!
Tack, Agnetha, kul att du tyckte om det!