En del förkortningar dyker plötsligt upp överallt. Ett tag var det LOL och YOLO som gällde, sedan fick vi dras med FOMO och TMI. Om du inte har bott under en sten de senaste åren så har du sett att förkortningen BCAA har dykt upp på allt fler ställen. På reklamskyltar, på gymmet och i dryckeshyllan. Men vad är BCAA och vilken roll spelar dessa aminosyror för din kropp?
Innehåll
Grenade aminosyror
BCAA är en engelsk förkortning för Branched-Chain Amino Acids, vilket översätts till: grenade aminosyror. Låt oss börja vår undersökning med att grena ut (höhö) vad en aminosyra är.
Om vi låtsas att vi äter proteiner. Ja, vi äter ju proteiner mest hela tiden, men tänk om vi äter själva ordet “proteiner”. Då kan man säga att aminosyrorna är själva bokstäverna i ordet. När vi äter proteiner så bryter kroppen ner det till dess mindre beståndsdelar, aminosyrorna, och sedan kan kroppen plocka ihop dem i långa, unika kedjor och bilda nya ord – det vill säga nya proteiner.
Så när du stoppar i dig bokstäverna “proteiner” genom maten så kan kroppen bygga ihop nya ord av bokstäverna, till exempel anagrammen “tre pioner”, “en portier” men kanske “inte porer”. Okej, jag kanske tog analogin lite för långt, men poängen är denna: De nya proteinerna som din kropp bygger upp är en integrerad del av dig. Dina muskler, dina hormoner, dina enzymer och till och med ditt hår är i grund och botten uppbyggda av proteiner.
Och här kommer det viktiga enligt vetenskapen: Protein bidrar till att öka muskelmassan och, kanske ännu viktigare för dig som tränar hårt, till att bibehålla muskelmassan. Du behöver alltså ha tillgång till dessa aminosyror för att kroppens proteinuppbyggnad ska fungera optimalt.
Varför just “grenade”?
När man pratar om aminosyror så delar man upp dem i två huvudgrupper, lite baserat på hur de ser ut: grenade och raka. Rent kemiskt sett är skillnaden att de grenade aminosyrorna (BCAA) – Leucin, Isoleucin och Valin – har en liten gren, nästan som en liten arm som sticker ut från huvudkedjan.
Men det är inte utseendet som är det roliga, det är vägen de tar. Majoriteten av aminosyrorna måste ta en omväg via levern för att processas. De grenade aminosyrorna är däremot lite som VIP-gäster. De får ofta gå förbi hela krogkön i levern och ta den röda mattan direkt ut till musklerna. Eftersom de är i “fri form” i ett tillskott behöver kroppen inte ens bryta ner dem först – de är redo att användas som byggstenar på en gång. Livsmedelsverket [1] konstaterar att BCAA inte bryts ned i levern, som är vanligt för aminosyror, utan tas främst upp i muskler.
Vad är BCAA bra för i praktiken?
Eftersom de här aminosyrorna är grunden för att bilda nytt protein så har de egenskaper som gör dem till en favorit på gymmet eller i löpspåret.
När du tränar riktigt hårt, särskilt under långa eller intensiva pass, vill din kropp vara säker på att den har tillgång till bränsle och byggstenar. Eftersom vi vet att protein bidrar till att bibehålla muskelmassan, blir ett intag av aminosyror under passet ett sätt att serva musklerna med precis det de behöver, just när de belastas som mest.
Genom att dricka BCAA precis före eller under träningspasset kastar du in ett gäng snabba, tillgängliga byggstenar. Istället för att vänta på att en hel måltid ska smältas, finns aminosyrorna där direkt. Det är den här strategiska tajmingen som gör att BCAA har blivit så oerhört populärt!
Behöver jag verkligen BCAA om jag redan äter proteinrikt?
Frågan om man behöver ett tillskott av BCAA när man redan äter mycket protein är en av de stora debatterna i kosttillskottsvärlden. Många smarta människor säger att du inte behöver BCAA om du redan dricker vassleprotein eller äter kyckling, eftersom de källorna redan innehåller alla aminosyror. Och de har helt rätt i sak.
Men den stora skillnaden är hastigheten. När du äter en biff måste kroppen först bryta ner hela proteinkedjan. Tänk dig att det är ett stort paket som måste skickas via posten och gå igenom hela matsmältningssystemet. Det tar tid och energi. Ett BCAA-tillskott innehåller däremot fria aminosyror. De är redan “uppackade” och redo.
Så, BCAA är inte ett ersättningsmedel för din proteinshake. Det är ett tidsverktyg. Du dricker BCAA för att få tillgång till protein som redan är nedmonterad, precis när du behöver det som mest.
När ska jag ta BCAA för bästa effekt?
Det finns två tillfällen när denna snabbhet är extra smidig:
- Morgonträning: Om du tränar innan frukost ger BCAA dig aminosyror direkt, utan att du behöver starta igång hela matsmältningsapparaten med en stor måltid.
- Under långa pass: Om du kör ett pass som varar över en timme är det skönt att kunna fylla på med proteinets byggstenar i flytande form som inte tynger ner magen.
Livsmedelsverket konstaterar att flera myndigheter i Europa har gjort riskvärderingar av BCAA. De kommer fram till att det saknas fullständiga toxikologiska data vilket medför osäkerheter i beräkningen av hälsobaserade gränsvärden. Trots detta har några myndigheter tagit fram nivåer på 5-8 gram BCAA som inte bör orsaka allvarliga negativa hälsoeffekter i friska vuxna individer. En portion AMPLIvital BCAA innehåller 8 gram pulver, varav 5 gram BCAA.
BCAA vs EAA: Varför ska jag inte välja storebror?
Nu när du vet att BCAA bara är tre aminosyror (Leucin, Isoleucin och Valin) kanske du tänker: “Varför inte bara ta alla nio essentiella aminosyror (EAA)?”
Det är en bra fråga! EAA (Vad är EAA) är ett komplett paket med alla nio essentiella aminosyror som kroppen kräver för att bygga muskelprotein. Men BCAA har sin nisch. Eftersom BCAA utgör en stor del av aminosyrorna i muskelvävnaden och tas upp så unikt snabbt, väljer många BCAA under själva passet för dess specifika egenskaper, och sparar det kompletta proteinet (som EAA eller ett proteinpulver) till efteråt när kroppen ska gå in i en total återhämtningsfas.
Från FOMO till fokus
Jag hoppas att vi har slagit fast att det inte bara är en trend som gör att du ska kika på BCAA. Se det inte som en magisk dryck, utan som ett strategiskt verktyg för tajming. Det är en supersnabb leverans av de byggstenar som hjälper dig att bibehålla det du har kämpat för på gymmet.
Så nästa gång du ser en shaker med den där färgglada drycken, vet du att det är en atlet som tänker på sin proteinstatus. BCAA ersätter inte din vanliga mat, men det är en utmärkt kompanjon för att se till att din kropp alltid har de “bokstäver” den behöver för att skriva sin framgångssaga.
*Det finns ingenting som slår en mångsidig och balanserad kost, en hälsosam livsstil med regelbunden träning, vila och låga stressnivåer när det kommer till din hälsa. Livet ska vara okomplicerat. Vi hoppas att våra tillskott kan hjälpa dig med det. Vi vill vara ett stöd för att få ditt livspussel att gå ihop. Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost. Rekommenderad daglig dos bör inte överskridas. Förvaras utom räckhåll för små barn.
