När man pratar med folk om kosttillskott i allmänhet, och mineraler i synnerhet, märker man snabbt att magnesium är den stora favoriten. Det har blivit en riktig klassiker i mångas badrumsskåp. Men hur kommer det sig att just detta mineral har blivit så populärt? Och hur mycket magnesium behöver man egentligen för att kroppen ska må bra?
Innehåll
Vad är magnesium och varför behöver vi det?
Magnesium är ett grundämne, med atomnummer 12 för den som gillar kemi, och är ett mineral som kroppen verkligen behöver. Det är det näst vanligaste mineralet inuti våra celler, efter kalium.
Man kan se magnesium som en positivt laddad jon som fungerar som en budbärare i ditt nervsystem. Det hjälper till att reglera kommunikationen mellan nervcellerna och håller koll på hur andra joner, som kalcium, rör sig in och ut ur cellerna. Utan tillräckligt med magnesium i systemet kan de här elektriska signalerna bli störda. Det är därför man ofta pratar om magnesium i samband med lugn och ro.
Magnesium är dessutom en riktig arbetsmyra; det är med och formar över 300 olika enzymer. Det bidrar bland annat till en normal proteinsyntes, vilket är kroppens sätt att bygga ihop protein till muskler, och ser till att din muskelfunktion fungerar normalt.
En vuxen kropp bär på ungefär 25 gram magnesium. Mer än hälften sitter lagrat i skelettet, medan resten finns i dina mjuka vävnader. Det är därför vi säger att magnesium bidrar till att bibehålla en normal benstomme och normala tänder. Eftersom det dessutom är en elektrolyt, bidrar det till elektrolytbalansen, alltså cellernas förmåga att hålla rätt vätsketryck och skicka elektriska impulser.
Hur mycket magnesium behöver man?
Enligt de senaste Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR 2023) [1] har man satt ett så kallat ”tillräckligt intag”. Det är en bra riktlinje för att veta att man ligger på rätt sida gränsen.
- Kvinnor över 18 bör äta 300 mg magnesium varje dag.
- Män över 18 bör äta 350 mg magnesium varje dag.
Äter du en varierad kost får du i dig en hel del den vägen, men många i västvärlden når faktiskt inte ända fram. Det beror ofta på att vi äter mycket processad mat, men också på att jordarna vi odlar i har blivit fattigare på mineraler med tiden. Som ett säkert komplement till maten rekommenderar EFSA att man inte överskrider 250 mg magnesium per dag i form av kosttillskott.
Som jag nämnde är ju den kemiska beteckningen för Magnesium “Mg”. Du ska alltså försöka få i dig 300 – 350 mg Mg per dag. Höhö.
Många i västvärlden når inte upp till de rekommenderade nivåerna. Detta beror ofta på att vi äter mycket processad mat, men också på att jordarna vi odlar i ibland är magnesiumfattiga, vilket gör att grönsakerna inte innehåller samma mängder som förr.
Kroppens tecken och hälsoeffekter
När kroppen inte får tillräckligt med magnesium kan det visa sig i form av trötthet och svaghet, då magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.
Många förknippar magnesium med muskelavslappning och stöd för vila. Mineralet bidrar nämligen till normal muskelfunktion och normal psykologisk funktion, vilket hjälper nervsystemet att bibehålla sin naturliga balans. Det spelar även en roll i celldelningsprocessen, vilket är grundläggande för kroppens ständiga förnyelse och strukturella integritet, inklusive bentätheten.
Hur framställer man magnesium?
I kosttillskott utvinns magnesium ofta från mineraler eller havsvatten. För att din kropp ska kunna suga upp mineralet effektivt behöver det vara bundet till en organisk syra. Vi på AMPLIvital använder lättupptagliga former (som magnesiumcitrat) just för att tarmen ska känna igen ämnet och skjutsa ut det i blodet istället för att det bara passerar rakt igenom.
Kan man få i sig för mycket magnesium?
Det är extremt svårt att “överdosera” via vanlig mat. En frisk kropp är nämligen expert på att städa ut överskottet via njurarna. Om du däremot tar för mycket via tillskott kan magen säga ifrån genom att bli lös. Håll dig till rekommendationen på burken så är du trygg. (Har du nedsatt njurfunktion bör du dock alltid snacka med en läkare innan du börjar med tillskott).
Magnesium på tallriken
Vill du boosta intaget via maten? Satsa på baljväxter, spenat, fullkorn, nötter och frön. Även dricksvattnet bidrar faktiskt med en liten skvätt, särskilt om du bor i en kommun med hårt vatten. Tänk på att hårt processad mat, som vitt mjöl, ofta har förlorat en stor del av sitt naturliga magnesiuminnehåll.
*Det finns ingenting som slår en mångsidig och balanserad kost, en hälsosam livsstil med regelbunden träning, vila och låga stressnivåer när det kommer till din hälsa. Livet ska vara okomplicerat. Vi hoppas att våra tillskott kan hjälpa dig med det. Vi vill vara ett stöd för att få ditt livspussel att gå ihop. Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost. Rekommenderad daglig dos bör inte överskridas. Förvaras utom räckhåll för små barn.
