Ibland kan det vara svårt att se det positiva i en situation. När något fruktansvärt händer eller när krisen slår till är det lätt att man fastnar i grubblerier och en negativ spiral som gör att man bär med sig det där mörka väldigt länge. Ibland behövs det inte ens någon konkret traumatisk händelse för att hamna i de där negativa tankarna. Vardagens vedermödor kan räcka långt för att ge de mörka tankarna grogrund.
Idag finns det en uppsjö med medicinska behandlingsformer för att lindra besvären, men det finns faktiskt ett bekräftat receptfritt läkemedel du kan ta mot negativa tankar, ett hjärntillskott, kan man kalla det.
Det stavas tacksamhet.
Innehåll
Tacksamhet är motsatsen till negativa tankar
Det kanske inte är en slump att man använder samma benämning på tankar som magnetens poler. Precis som i en magnet så kan inte positiva tankar och negativa tankar finnas i hjärnan samtidigt. Hjärnan har en väldigt begränsad bandbredd för vad vi kan fokusera på i ett givet ögonblick, och en positiv tanke stöter faktiskt bort de negativa precis som i magneten.
Forskning visar att tacksamhet och negativa tankar som oro, ilska eller bitterhet är kognitivt inkompatibla. De kan helt enkelt inte ockupera samma utrymme i ditt medvetande samtidigt med full kraft.
När du aktivt söker efter något att vara tacksam för, tvingar du hjärnan att byta spår. Den går från ett läge där den scannar efter fel, brister och hot (vilket triggar stress i kroppen), till ett läge där den identifierar resurser och vinster. Det är som att tacksamheten fungerar som en platsockupant. När du fyller medvetandet med det som faktiskt fungerar, finns det helt enkelt inte tillräckligt med utrymme kvar för de negativa tankarna att köra sina processer.
I artikeln “negativa tankar och hur du hanterar dem” nämnde jag hur hjärnan påverkas av negativa tankar och hur man ska tänka för att bryta mönstret. Genom att använda sig av tacksamhet kan man bygga ett helt nytt mönster så att de negativa tankarna inte får fäste från första början.
Hur påverkar positiva tankar hjärnan?
När vi fokuserar på något positivt eller känner tacksamhet, aktiveras hjärnans belöningssystem. Hjärnan frisätter då dopamin som ger oss motivation och glädje, och serotonin som stabiliserar vårt humör och ger en känsla av inre lugn. Tacksamhet fungerar som en naturlig antidepressiv medicin som dämpar stresshormonet kortisol.
Positiva tankar aktiverar den prefrontala cortexen, den del av hjärnan som sköter logik, problemlösning och impulskontroll. Vid negativa tankar, såsom stress och rädsla, tar den primitiva delen av hjärnan som kallas amygdala över, vilket gör oss reaktiva och stressade. Genom att tänka positivt får du tillgång till den delen av hjärnan där din kognitiva förmåga kan blomstra. Du blir mer kreativ, ser fler lösningar på problem och blir bättre på att fatta beslut.
Det finns dessutom en direkt koppling mellan positiva tankar och det centrala nervsystemet. Genom att dämpa stressresponsen minskar hjärnan signalerna som skapar inflammation i kroppen. Detta skyddar inte bara hjärnans celler från för tidigt åldrande, utan stärker även ditt immunförsvar.
Hjärnan är formbar. Det finns ett begrepp inom neurovetenskapen som säger: “Neurons that fire together, wire together”. Varje gång du tänker en positiv tanke stärks de neurala banorna för just det tankemönstret. Med tiden blir det enklare för hjärnan att välja den positiva vägen istället för den negativa. Du bygger helt enkelt en bredare och snabbare “motorväg” för optimism, medan de gamla stigarna av oro och negativitet långsamt växer igen.
Tacksamhet och sömn
Tacksamhet är faktiskt ett av de bästa sätten att sova bättre. I en studie från 2009 [1] fick 401 vuxna, varav 161 hade kliniska sömnproblem, fylla i en enkät om bland annat tacksamhet och berätta om hur de förberedde sig för sömn. Det visade sig att de personer som var mer tacksamma sov längre, somnade snabbare och rapporterade betydligt bättre sömnkvalitet än de mindre tacksamma. Forskarna fann att tacksamhet påverkade sömnen genom att förändra tankemönstren innan testpersonerna somnade. Tacksamma människor hade färre negativa tankar och fler positiva tankar precis när de lagt huvudet på kudden.
I en annan studie från 2011 [2] lät man universitetsstudenter med sömnproblem testa olika självhjälpsbehandlingar. Man använde sedan en så kallad aktigraf, typ som en aktivitetsklocka, för att mäta hur mycket studenterna faktiskt sov under natten. Aktigrafen var enligt uppgift så pass bra att forskarna kunde se skillnad på sömn och att man bara låg helt stilla. Det visade sig att den grupp som skrev tacksamhetsdagbok 15 minuter varje kväll sov en större del av tiden de låg i sängen och förkortade tiden från det att de släckte lampan tills att de somnade jämfört med kontrollgruppen. Studenterna i tacksamhetsgruppen uppgav också att de hade bättre sömnkvalitet.
Tre positiva saker
Jag har personligen inte 15 minuter på mig att skriva tacksamhetsdagbok varje kväll, jag har max någon minut och oftast inte det. Ibland passar det helt enkelt inte att gå in i sovrummet och tända lampan och sätta sig och fundera över en bok och penna. Samtidigt känns det som att det är just vid sängen som man måste ta den här tiden. Kanske kan ha en rutin att göra det i samband med tandborstning, eller så kan man lägga sin journal i ett angränsande rum?
Ett första steg kan vara att bara gå igenom tre positiva saker som har hänt under dagen som man är tacksam för. Detta fungerar också bra för de dagar då man inte kan skriva i sin journal. Innan du ska sova, försök att gå tillbaka till dessa tre positiva stunder och lev dig in i hur det kändes. Var specifik, inte bara “det var kul att träffa Sara och Victor” utan försök att gå till botten med vad det positiva var i att träffa dem.
Om du har tid och möjlighet, skriv ner detta i en bok också. Detta har två fördelar. Dels så blir du mer konkret när du skriver i boken. Du behöver verkligen fundera igenom exakt vad det var som skapade de positiva känslorna innan du skriver ner dem. Men du kommer också om ett par månader ha en bok full med peppande upplevelser för de dagar som du är mindre positivt inställd. Tänk vilken lycka att läsa igenom ett års positiva upplevelser! Skriver du tre saker i journalen varje dag så kommer du ha över 1000 positiva minnen att se tillbaka på efter ett år!
I en studie från 2005 [3], jämfördes olika metoder för att främja mänskliga styrkor och välbefinnande. Metoden “Three good things” ansågs vara en av de mest framgångsrika övningarna. Under en veckas tid skulle deltagarna skriva ner tre positiva saker, och förutom att skriva ner vad som hade hänt skulle deltagarna även reflektera över varför varje bra sak hade hänt. Även om effekterna inte syntes lika omedelbart som vid vissa andra övningar i undersökningen, började deltagarna visa tydliga förbättringar en månad efter testet. De rapporterade en ökad nivå av lycka och minskade depressiva symtom. Dessa positiva effekter visade sig vara varaktiga och höll i sig vid uppföljningarna både tre och sex månader senare.
Forskarna konstaterade att en vecka förmodligen inte är tillräckligt med tid för att bygga upp färdigheten och vanan kring denna övning fullt ut. Trots det var resultaten så goda eftersom många deltagare självmant valde att fortsätta med övningen efter den obligatoriska veckan. Forskarna drog slutsatsen att “Three good things” är en färdighet som är rolig och belönande i sig själv, vilket gör att folk gärna fortsätter med den på egen hand.
Även om deltagarna i studien gjorde detta precis innan läggdags, kanske en annan tid på dygnet passar dig bättre? Varför inte göra detta med dina kolleger klockan 10 varje dag; motivera detta för arbetsgivaren med att en av punkterna ska vara jobbrelaterad. Ett annat alternativ är att ha en anteckningsbok i bilen och göra övningen innan du kör hem från jobbet, eller att ta fem minuter för eftertanke i soffan innan du slår på tv:n.
Så, vilka tre bra saker har hänt dig idag? Eller ligger dagens bästa händelser framför dig?
