För den som tränar är kreatin ett väldig effektivt sätt att få i sig proteiner. Kreatin fungerar som en katalysator som gör att muskelcellerna kan bygga och behålla mer protein och vätska än vad själva kreatindosen faktiskt väger. Men vad är kreatin för någonting egentligen och hur hjälper det dig att få ut mer effekt av din träning?
Kreatin är inte ett dopningsmedel eller någon mystisk kemikalie. Det är en naturligt förekommande förening, en kombination av tre aminosyror (arginin, glycin och metionin), som redan finns i din kropp. Ungefär 95 % av kroppens kreatin lagras i musklerna. Vi får i oss det naturligt när vi äter kött och fisk, men för att nå de nivåer som ger en märkbar effekt på gymmet skulle man behöva äta orimliga mängder kött varje dag. Jämfört med att köpa och äta 1,2 kg lövbiff varje dag är ett kosttillskott ett synnerligen prisvärt alternativ!
Innehåll
Vad är kreatin bra för?
För att veta varför kreatin är bra att äta behöver vi titta närmare på hur muskler skapar energi. Om vi liknar din kropp vid en robot som går på elektricitet, hade dina batterier innehållit någonting som kallas ATP – en förkortning för engelskans Adenosine Triphosphate, eller adenosintrifosfat på svenska. Detta är ett ämne som finns i dina muskler som en energireserv, men när du lyfter något tungt eller spurtar töms dessa batterier på bara några sekunder.
Jag tänkte skriva en analogi om tennis. Lustigt nog heter ju den absolut största tennistouren ATP-touren. Jag vill ändå vara tydlig här: När jag pratar om ATP hädanefter handlar det alltså inte om Association of Tennis Professionals utan adenosintrifosfat. Är du redo för lite kemi?
Kemin bakom kreatin
Det första som händer är att batteriet laddas ur. ATP, adenosintrifosfat [1], består som namnet antyder av en adenosinmolekyl och tre fosfatgrupper (tri betyder ju tre). När energi frigörs i kroppen kommer en av dessa fosfatgrupper att ge sig iväg.
Tänk dig tennisspelaren Charles Adenosin, världsrankad som femte bäst i världen. Han plockar upp en av sina tre fosfatbollar ur fickan. Han studsar den två gånger med racketen i marken, kastar upp den i luften och skjuter iväg den rakt i nätet. Åh nej!
Kvar i serverutan står då ADP, adenosindifosfat, som innehåller en adenosinmolekyl och två fosfatgrupper (di betyder två). Charles Adenosin har nu bara två bollar i sin ficka. Framme vid nätet ligger den fosfatgrupp han just sköt iväg, tömd på sin energi. Fosfatgruppen kommer att ligga och flyta runt i cellvätskan i muskeln och vila.
Men här kommer din bollkalle, kreatinet, springande. Han låter inte fosfatgruppen ligga kvar vid nätet utan fångar istället upp fosfatjonen. Med hjälp av enzymet kreatinkinas bildar han en egen bindning med fosfatgruppen som kallas för kreatinfosfat. ADP kan inte själv plocka upp fosfatjoner som ligger och vilar, men när de väl har plockats upp av bollkallen kreatinet, kan han kasta tillbaka fosfatjonen till ADP. Då skapas återigen ATP som kan återanvändas som energi i muskeln. Charles Adenosin har nu åter tre bollar i sin ficka.
Urladdning: ATP → ADP + Fosfat
Uppfångning: Kreatin + Fosfat → Kreatinfosfat
Uppladdning: ADP + Kreatinfosfat → Kreatin + ATP
När kreatinet har lämnat ifrån sig sin fosfatjon springer det tillbaka till mittlinjen och väntar på nästa boll att kasta tillbaka. När kreatin väl har kommit in i muskeln förbrukas det inte, utan kan användas om och om igen. En liten del av det som ligger i musklerna bryts varje dag ner till en restprodukt som heter kreatinin, som försvinner ur kroppen via urinen. Det är det som gör att man måste fylla på med nytt kreatin.
Om man tränar hårt hinner kroppen inte med att återanvända fosfaten tillräckligt snabbt. Då samlas en stor mängd fria fosfatjoner i muskelcellen. Modern forskning [2] pekar på att det faktiskt är denna ansamling av fria fosfatjoner – snarare än bara mjölksyra – som gör att muskeln tappar kraft och du känner dig helt slut. Fosfatjoner som inte tas om hand av kreatin kommer till slut ändå att återigen omvandlas till ATP med hjälp av mitokondrierna, som är cellernas egna kraftverk. Den omvandlingen sker dock betydligt långsammare.
Vad är kreatin tillverkat av?
Kreatin finns som sagt naturligt i både kött och fisk, men man utgår inte från dessa råvaror när man tillverkar tillskottet. Det hade blivit både opraktiskt och dyrt. Istället framställs kreatin i laboratorier.
Själva processen är en form av kontrollerad kemisk syntes. Man utgår inte från biologiskt material, utan från två huvudingredienser: sarkosinat (ett salt av en aminosyra) och cyanamid (en organisk förening). Dessa två ämnen placeras i en stor reaktionsbehållare tillsammans med vatten. Under noga övervakad värme och tryck sker en kemisk reaktion där ingredienserna smälter samman och bildar rena kristaller av kreatinmonohydrat. Detta är den absolut vanligaste och mest välforskade formen av kreatin.
När reaktionen är klar filtrerar man bort allting som inte är kreatin så att bara de rena kreatinkristallerna blir kvar. Dessa torkas sedan och mals ner genom en process som kallas för mikronisering till ett väldigt fint, vitt pulver. Malningen gör att pulvret löser sig lättare i ditt vattenglas; ingen vill ha en hög med sand i botten av shakern.
Det kreatin som skapas i laboratoriet är i princip identiskt med det kreatin som din egen lever och dina njurar tillverkar varje dag.
Historien: Från fransk upptäckt till olympiskt guld
Du kanske tror att kreatin är en modern uppfinning, men faktum är att det upptäcktes för nästan 200 år sedan. År 1832 lyckades den franske kemisten Michel Eugène Chevreul isolera ämnet ur kött (grekiskans kreas betyder kött, det är därifrån ämnet har fått sitt namn). Under lång tid var det dock bara en intressant upptäckt i dammiga kemiböcker.
Det stora genombrottet för den breda massan kom inte förrän under OS i Barcelona 1992. Det började viskas i korridorerna om att flera av världens absolut snabbaste atleter använde ett lagligt vitt pulver för att kunna träna hårdare. När den brittiske sprintern Linford Christie vann guld på 100 meter erkände han öppet att han hade använt kreatin som en del av sina förberedelser.
Detta var startskottet. Helt plötsligt ville alla ha det som tidigare varit en hemlighet för eliten. Kreatinet gick från att vara en nischad produkt för olympier till att bli det mest populära tillskottet på lokala gym världen över.
Vad säger forskningen?
Kreatinmonohydrat är förmodligen ett av de mest välstuderade kosttillskottet på planeten. Med över tusen kliniska studier i ryggen vet vi idag mer om kreatin än om många av de livsmedel vi köper i mataffären.
Forskningen [3] är ovanligt enig om att kreatin verkligen ger effekt. Man har konstaterat att kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning. I genomsnitt ökar kreatin prestationen vid högintensiv träning med mellan 5 och 15 %. Det kan vara skillnaden mellan att orka den där sista, avgörande repetitionen eller att tvingas lägga ner stången.
När det kommer till säkerhet behöver man heller inte vara orolig. För friska individer har man inte sett några farliga biverkningar vid rekommenderade doser. Den enda “biverkningen” är att musklerna drar åt sig lite extra vatten, vilket kan göra att vågen visar ett eller två kilo mer, men det är vatten som sitter inuti muskeln och gör att den ser fylligare ut.
Hur mycket ska man ta?
Enligt International Society of Sports Nutrition, ISSN [3], finns det två huvudsakliga taktiker för att öka musklernas kreatinförråd.
Om man är ivrig att komma igång kan man snabbt ladda upp kreatinnivåerna i musklerna genom att i en uppladdningsfas ta extra mycket tillskott. Enligt ISSN är det mest effektiva sättet att snabbt öka muskelkreatinförråden att inta 5 gram kreatinmonohydrat fyra gånger dagligen (totalt 20 gram per dag, eller cirka 0,3 g/kg kroppsvikt) i 5-7 dagar. Därefter går man över i en underhållsfas där man upprätthåller nivåerna genom att inta 3-5 gram per dag.
Ett annat alternativ är att bar börja inta en normal dos kreatin varje dag. Denna metod gör att det tar lite längre tid innan musklerna är “mättade” med kreatin, men efter ungefär 28 dagar har man kommit upp i samma nivå. Eftersom denna metod leder till en mer gradvis ökning, innebär det att det tar längre tid innan du märker av den fulla effekten på prestationen.
Ett dagligt intag av kreatin kan öka effekten av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år. I kliniska studier har doser upp till 0,3-0,8 g/kg/dag använts under flera år utan signifikanta biverkningar. Detta är med andra ord ett kosttillskott som man tryggt kan fortsätta äta livet ut.
Ett tips är att ta kreatinet tillsammans med kolhydrater och protein, då det verkar som att kroppen har lättare att lagra ämnet då.
Kreatin vid konditionsträning
Hur är det vid ren konditionsträning? Är kreatin bra då också? Till en början kan det kännas som en nackdel att ta kreatin vid exempelvis löpning eller skidåkning, eftersom kroppen kommer binda mer vätska. Denna extra vikt kan påverka löpekonomin något, men effekten jämnas ofta ut efter ett tag. Den snabba effekten att generera kraft som du får från kreatinet kommer tyvärr inte att hjälpa dig under de långa löppassen. Under dessa pass är det andra processer, cellandning och glykolys som gör att du får energi till musklerna.
Fördelarna du kan få från kreatin vid konditionsträning är förbättrad prestation vid intervaller, till exempel för att få ut det där lilla extra när du kör backintervaller.
*Det finns ingenting som slår en mångsidig och balanserad kost, en hälsosam livsstil med regelbunden träning, vila och låga stressnivåer när det kommer till din hälsa. Livet ska vara okomplicerat. Vi hoppas att våra tillskott kan hjälpa dig med det. Vi vill vara ett stöd för att få ditt livspussel att gå ihop. Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost. Rekommenderad daglig dos bör inte överskridas. Förvaras utom räckhåll för små barn.
