Det är alltid bra att ge järnet, men ibland måste man ta järnet också. Och då menar jag inte ett järn, även om det också kan behövas ibland. Vad är järn bra för och hur hänger det egentligen ihop med C-vitamin? Och kan det finnas en förklaring till varför du är så fruktansvärt trött hela tiden?
Innehåll
Vad är järn
Järn är ett av våra grundämnen, dess kemiska beteckning är Fe vilket är en förkortning av dess latinska namn ferrum. I periodiska systemet har järn plats 26.
Järn är ett livsviktigt mineral som har ett jobb så viktigt att du bokstavligen inte kan leva utan det: att transportera syre runt i din kropp. Tänk på järn som den där oumbärliga kuriren som ser till att syre når alla dina vitala organ – hjärnan, hjärtat och musklerna.
Jag vet inte om du har tänkt på det tidigare, men järn har en underliggande röd färg. Om du någon gång har glömt ett verktyg ute över natten vet du vad jag pratar om. När järn reagerar med syre så uppstår det rost, vilket är rött. I ditt blod bildar järnet, också tillsammans med syre, en hemoglobinmolekyl, och det är den syrebindningen till järnatomen som ger hemoglobinet och därmed de röda blodkropparna sin klarröda färg.
Vad är järn bra för – och varför blir du trött?
Hemoglobin är alltså proteinet som finns i dina röda blodkroppar. Dessa röda blodkroppar har en kritisk uppgift: att fånga upp syret från luften du andas in och sedan frakta det via blodet ut till alla vävnader.
Järn bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin och det bidrar också till normal syretransport i kroppen. När järndepåerna (kroppens reservförråd) är låga kan du inte bilda tillräckligt med hemoglobin. När det händer blir dina röda blodkroppar sämre på att transportera syre.
Järn bidrar till att minska trötthet och utmattning. Men det kan också vara så att du helt enkelt är otränad.
C-vitamin och järn
Blodpudding är ju en gammal traditionell rätt i Sverige. Den har anor ända tillbaks till vikingatiden och enligt wikipedia [1] har man serverat blodpudding i England sedan 1450-talet. I Sverige brukar man äta blodpudding med C-vitamin, och det är inte bara för att det är gott!
I genomsnitt tar kroppen bara upp 15 % av järnet du äter, men om du samtidigt äter C-vitamin så ökas upptaget betydligt. Detta är extra viktigt om du är vegetarian, vegan eller bara äter begränsat med kött. Anledningen är att det järn som finns i vegetabilier kallas icke-hemjärn, och det är svårare för kroppen att tillgodogöra sig det än hemjärn (som finns i kött, fisk och animalier). Genom att kombinera icke-hemjärn med C-vitamin (från exempelvis citrusfrukter, bär eller grönsaker) kan du kraftigt förbättra absorptionen. Därför innehåller många järntillskott C-vitamin.
När ska man ta sina järntillskott?
Själva tidpunkten när du tar ditt järn är inte så viktigt, men du bör tänka på vad du stoppar i dig samtidigt. Vissa ämnen binder järnet i magen och hämmar upptaget.
Exempel på sådant som man inte bör svälja ned sina järntabletter med är kaffe, te, kakao och mejeriprodukter. Även mineraler som magnesium och zink kan minska upptaget av järn om de intas samtidigt. Magnesium i sig är ju superviktigt för benstruktur och muskelfunktion, men vill du maximera upptaget av båda bör du sprida ut intaget under dagen.
För att maximera upptaget kan du ta järntillskott på fastande mage. Om du däremot har en känslig mage och därför får illamående, kan du ta det i samband med mat för att mildra biverkningarna.
Hur mycket järn behöver man?
Järnbehovet varierar beroende på ålder och kön.
• Kvinnor i fertil ålder (18-50 år) behöver ungefär 15 mg järn per dag.
• Män över 18 år och kvinnor efter klimakteriet behöver oftast mindre, runt 9 mg/dag.
Den stora skillnaden beror såklart på menstruation. Blodförlust tär på kroppens järndepåer varje månad.
Hur får man i sig järn?
Även om hemjärn (från animaliska källor) tas upp bäst, finns det gott om källor att välja mellan. Om man klarar av det så äter man inälvs- och blodmat såsom lever och blodpudding. Själv har jag lite svårt för båda efter traumatiska upplevelser i skolmatsalen. Det finns även gott om järn i rött kött, skaldjur och ägg.
För den som undviker att äta kött finns det också järn i fullkornsprodukter, nötter (som cashewnötter, mandlar och hasselnötter), frön (som pumpa- och sesamfrö), baljväxter och spenat.
Eller så tar man den enkla vägen ut och tar ett kosttillskott.
Kan man äta för mycket järn?
Man ska vara försiktig med hur mycket järn man stoppar i sig. Järn i större mängder kan faktiskt vara giftigt. Om man hela tiden äter för mycket järn så kan överskott byggas upp i kroppen och leda till skador på organ som lever och hjärta. Det rekommenderade dagliga intaget av järn och C-vitamin är 14 mg respektive 80 mg. Som av en händelse så är detta exakt så mycket som varje tablett AMPLIvital Järn + Vitamin C innehåller.
För höga doser järn, framför allt i tillskottsform, ger ofta biverkningar som illamående, magkramper, förstoppning eller diarré.
Mycket höga doser kan vara dödligt giftiga, speciellt för barn.
Därför är det viktigt: Ta aldrig fler järntabletter än vad din läkare ordinerat, och rådgör med vården om du misstänker brist. Kosttillskott med järn bör alltid förvaras oåtkomligt för barn.
*Det finns ingenting som slår en mångsidig och balanserad kost, en hälsosam livsstil med regelbunden träning, vila och låga stressnivåer när det kommer till din hälsa. Livet ska vara okomplicerat. Vi hoppas att våra tillskott kan hjälpa dig med det. Vi vill vara ett stöd för att få ditt livspussel att gå ihop. Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost. Rekommenderad daglig dos bör inte överskridas. Förvaras utom räckhåll för små barn.
