Klassisk betingning handlar om hur din hjärna kopplar ihop intryck med reaktioner. Det är när något du hör, ser eller smakar får dig att känna eller göra något helt annat. Till exempel kan bara ångan från en varm kaffekopp få dig att vilja gå på toaletten, eller känslan av ett rödvinsglas i handen en fredagkväll få axlarna att sjunka långt innan första klunken. Doften av popcorn kan kasta dig rakt in i en härlig tivolistämning på en sekund.
Det finns både negativa och positiva betingningar, men det fina är att du kan träna upp dig själv när du väl förstår hur det fungerar. Du kan lära dig att montera ner dina negativa associationer, men också medvetet skapa helt nya kopplingar – som att hitta fokus på kommando eller peppa upp dig själv när du är nere, bara genom att höra ett specifikt ljud.
Innehåll
Pavlovs hundar
Det går inte att skriva en artikel om klassisk betingning utan att nämna Ivan Pavlov och hans hundar som tänkte på mat när de hörde en klocka. Pavlov var en vetenskapsman som levde i Ryssland och senare Sovjetunionen 1849-1936. Han forskade framför allt kring matsmältning och till sin hjälp hade han ett stort antal hundar som han använde för sina undersökningar. Det finns en något slags romantiserad bild kring hundarna och man kan googla fram lite bilder på hur de såg ut [1].
Dessvärre är verkligheten inte lika vacker. Om man får tro Peta (People for the Ethical Treatment of Animals), så har historien om Pavlovs hundar utsatts för “human-washing”, där man har putsat på sanningen för att göra den mer human. Under sina studier utsatte han enligt artikeln tusentals hundar för operationer där man öppnade upp matsmältningssystemet bit för bit för att se vad som hände när maten passerade.
I “Disney-versionen” av historien hade Pavlov tre fina blandrashundar som han räddat från ett liv i rännstenen. När han ställde fram mat noterade han att de började dregla så fort de fick syn på den. Man brukar säga att ett naturligt obetingat stimulus (maten) gav upphov till en obetingad respons (saliven).
Vad betyder betingad?
Tinga är att säkerställa att man får någonting. Istället för att säga att man bokar ett rum kan man säga att man tingar det (därav uttrycket “första tjing”).
Att betinga betyder att utgöra förutsättningar för någonting. Ett samlarobjekt kan betinga ett pris på en miljon kronor.
Betingad betyder villkorad, beroende av eller orsakad av en viss förutsättning. Inom psykologin betyder det helt enkelt att något är inlärt eller villkorat.
- En obetingad reaktion är medfödd (som att du rycker undan handen från en varm platta).
- En betingad reaktion är något du har lärt dig genom erfarenhet (som att du blir hungrig när du ser en gul logga med ett stort M).
Pavlov funderade på om man kunde använda andra sinnen för att få fram samma resultat. Han tog en stämgaffel och varje gång innan han serverade maten slog han an en ton. Efter ett par dagar kunde han konstatera att hundarna började dregla redan när de hörde tonen. De hade kopplat ihop ljudet med maten, vilket Pavlov kallade för en betingad reflex [3].
Anledningen till att det kallas för “klassisk” betingning är att detta var den första formen av inlärning som bevisades vetenskapligt. Experimenten i slutet av 1800-talet lade grunden för behaviorismen. Innan dess trodde man mest att beteenden var medfödda eller styrda av mystiska “själs krafter”. Pavlov visade att det handlade om biologi och associationer.
Ta bort dina gamla betingningar
Även om vi inte lever i ett rysk laboratorium, lever vi i en värld full av klockor som ringer. Varje pling i mobilen, varje suck från en kollega och varje gång vi kliver in genom kontorsdörren, triggas gamla betingade responser igång.
Men eftersom dessa kopplingar är inlärda, går de också att lära om. Inom psykologin kallas det utsläckning när man bryter kopplingen mellan ett stimulus (stämgaffeln) och en respons (stressen).
Om du till exempel känner ett styng av ångest varje gång Outlook-ikonen hoppar i aktivitetsfältet, har du en negativ betingning. Det första du måste göra är att bryta mönstret. Stäng av aviseringarna helt i två veckor. När du sedan sätter på dem igen, ändra ljudet och utseendet på notisen. Genom att ta bort det gamla stimulit tvingar du hjärnan att sakta men säkert radera den gamla stressresponsen.
Lider du av akut söndagsångest så kan det också handla om klassisk betingning. Tankar på jobbet kan ge olustkänslor som kommer från tidigare negativa upplevelser som stressiga deadlines, otrevliga kollegor eller jobbiga möten. Här kan det behövas en motsatt betingning som vänder din känsla kring arbetsplatsen till någonting positivt. Ta med en växt, köp ett gott te eller lyssna på din favoritmusik när du jobbar. Du behöver skriva över de gamla minnena med nya, neutrala eller positiva upplevelser.
Om du har problem med att du ligger vaken i sängen och grubblar kan du omedvetet ha kopplat ihop sängen med att grubbla. Då kan det vara så att när du lägger huvudet på kudden så kommer du automatiskt att börja fundera på samma problem som du funderade på när du låg vaken natten innan. Hur bryter man det mönstret?
Om du inte somnat på 20 minuter, gör någonting annat. Gå upp och gör något riktigt tråkigt i ett annat rum, förslagsvis inte med telefonen. Sortera skruvar, läs någonting tråkigt som en manual till mikrovågsugnen, eller sätt dig ner i en fåtölj och räkna till 1000. Gå bara tillbaka till sängen när du är trött. Målet är att släcka ut kopplingen “Säng = Grubbel” och ersätta den med “Säng = Sömn”.
Skapa en egen klassisk betingning
Du kan medvetet skapa en betingning för att snabbt bli fokuserad. Välj ut ett neutralt objekt som din “klocka”. Det kan vara en specifik spellista, doften av nymalet kaffe eller att du tar på dig en viss “arbetsmössa”. Under de kommande tio gångerna du verkligen är i flow, se till att detta stimulus är närvarande. Snart kommer hjärnan koppla ihop stimulit med tillståndet, och du kan trigga igång ditt fokus även en seg måndag.
Det är här mina tankar om identitetskrisen och de nya rollerna kommer in igen. Den mest effektiva metoden för att bryta en klassisk betingning är att byta miljö. När du kliver in på ett nytt uppdrag finns inga gamla väggar som viskar om tidigare begränsningar. Du har en unik chans att skriva ett helt nytt manus innan nya “klockor” hunnit installeras.
NLP, Neurolikvistisk programmering [4], är en pseudovetenskaplig metodik för personlig utveckling och psykoterapi som skapades i Kalifornien på 1970-talet. Tanken bakom NLP är att kartlägga sambandet mellan neurologiska processer, språk och beteendemönster, och använda sig av omprogrammering av dessa för att uppnå specifika mål i livet. NLP må vara omdiskuterat i akademiska kretsar, men deras koncept kring ankring är ett kraftfullt verktyg för att hacka sin egen vardag. Det handlar om att skapa medvetna triggers för att skapa sin egen klassiska betingning.
Ankring – så gör du i 5 steg
Ankring går ut på att du medvetet kopplar en känsla till en specifik fysisk rörelse – ett “ankare”. Såhär skapar du ditt eget ankare. i 5 steg.
- Välj vilket tillstånd du vill kunna plocka fram på beställning. Vill du vara lugn, ha självförtroende, känna glädje?
- Hitta ett minne där du upplevde denna känsla mycket starkt. Din bröllopsdag? När du fick barn? Off pist-åket i Val-d’Isère? Promenaden på stranden? Målgången vid Vasaloppet?
- Välj en trigger, en diskret fysisk handling som är ditt ankare, till exempel att smeka med tummen över övre delen av pekfingret.
- Aktivera känslan genom att försöka att gå in i detta minne till etthundra procent och återupplev det. Vad såg du? Vad kände du? Hur luktade det? Vem var där? När du upplever det som allra starkast ska du aktivera din trigger. När det känns som allra bäst smeker du med tummen över pekfingret.
- Gör om detta flera gånger för att stärka kopplingen. När du har ankrat din känsla tillräckligt många gånger kan du testa att göra din trigger utan att tänka tankarna och se om det fungerar, om du får tillbaka lite av känslan genom att utföra rörelsen.
Man ska också kunna lägga till flera känslor till samma ankare. Om du både vill känna dig lugn, glad och trygg på samma gång så kan du minnas tre helt olika tillfällen och knyta dem till samma trigger. Efter ett par veckor kan du behöva gå igenom processen igen och bättra på ditt ankare.
