Jag brukar ofta bli trött någon gång på eftermiddagen. Om man har lagt sig lite sent på kvällen, gått upp lite tidigare på morgonen och ätit en kraftig lunch på jobbet så brukar jag alltid dippa någon gång vid 15-tiden. Detta gäller i synnerhet i vårmånaderna när det är mycket pollen i luften! När man får den där känslan kan det vara lockande att ta en tupplur, en powernap, eller en siesta. Kärt barn har många namn.
Men hur är det med tupplurar? Blir man piggare av dem? Får man svårt att sova på kvällen, och vad ska kollegerna säga?
Innehåll
Varför heter det tupplur?
Låt oss börja med den viktigaste frågan av alla. Varför kallas det för tupplur? Ordet har funnits i svenskan sedan 1700-talet. Tidigare pratade man om att man skulle ta sig en lur, vilket kommer från det gamla verbet lura, vilket förr betydde slumra eller sova lätt.
När man bodde i det gamla bondesamhället hade man ofta djur på gården, och det man kunde konstatera just med tuppar var att de aldrig sov en hel natt som hönorna gjorde. Istället spred de ut sömnen över hela dygnet under korta pauser så att de när som helst är redo att flyga upp eller gala så fort någonting händer. Dessutom sover tuppen väldigt ytligt. Minsta störning får den att vakna direkt.
Genom att lägga till prefixet tupp- till sin lur så ville man förstärka bilden av att det rörde sig om en väldigt kort och lätt vila och att man snart skulle vara ute och hjälpa till igen på gården.
Sömnfaser
När man pratar om sömn så brukar man ofta dela in sömnen i cykler. Varje cykel är ungefär 90 minuter lång och brukar delas in i fyra delar. I den första fasen, N1, har du ännu inte riktigt somnat, du ligger lite halvvaken och går in och ut ur sömn ett tag. Här kan man ibland uppleva en känsla av att man faller. Undrar om det är därför det heter att man faller i sömn?
I nästa fas, N2 har du du somnat på riktigt. Hjärtfrekvensen sjunker och kroppstemperaturen går ner. Det är här vi tillbringar största delen av vår sömntid. Under den första cykeln du sover på natten så är N2-fasen relativt kort, men den blir längre för varje cykel. Totalt utgör den ca 50 % av din natt.
Den tredje fasen är djupsömnen, som kallas för N3. Det är här kroppen återhämtar sig som allra bäst. Nu repareras vävnader, immunförsvaret stärks och minnen konsolideras. Under N3-fasen är man väldigt svårväckt och när man vaknar upp från N3-fasen kan man känna sig lite groggy. Den känslan vill man inte ha när man vaknar från sin tupplur!
Den sista fasen är REM-sömn. REM står för Rapid Eye Movement. När du ligger och sover i faserna N1 – N3 så går hjärnan ner i varv. Hjärnvågorna blir långsammare och kroppen är avslappnad, men du kan fortfarande röra på dig i sömnen. När man går in i REM-fasen så ändrar hjärnvågorna karaktär och ser ut ungefär som när du är vaken! Under denna fasen drömmer man mycket, hjärnan är full av aktivitet, men kroppen blir helt förlamad. Detta är en säkerhetsspärr för att du inte ska agera ut dina drömmar och springa in i väggen. Är inte kroppen finurlig?
Om du någon gång har tittat på någon som sover och som befinner sig i REM-fasen så har du kanske sett hur deras ögon rör sig under ögonlocket? Det är denna ögonrörelse som gett namnet till sömnfasen. Forskning [1] har visat att vi ser olika bilder under natten och när scenerna förändras så följer vi dem med blicken.
I en vanlig sömncykel går man ofta från N1 till N2 och sedan till N3. Därefter går man tillbaka upp till N2 innan man gör en avstickare in i REM-sömnen. Under nattens första cykel är REM-sömnen bara några minuter lång, men i den sista cykeln kan den vara i upp emot en timme. Ögonen hoppar inte fram och tillbaka under hela REM-sömnfasen, bara när drömmen är som mest intensiv.
Du kanske precis som jag undrar varför man väljer bokstaven N till att beteckna faserna N1 – N3? Från början kallades faserna bara 1 – 4, men år 2007 ändrade American Academy of Sleep Medicine (AASM) reglerna för hur man klassificerar sömn. Det var då man införde beteckningarna N1, N2 och N3, där bokstaven N står för “Non-REM” och alltså betecknar allt som inte är REM-sömn.
Hur lång är den perfekta tuppluren?
Nu när vi vet lite om de olika faserna så kan vi försöka slå fast hur lång den perfekta tuppluren är. Jag nämnde ju att man blir lite groggy när man vaknar ur N3-fasen, så vi vill till varje pris undvika att hamna i den! Faktum är att om du väl har sovit lite för länge och hamnat i N3-fasen är det bästa du kan göra att fullfölja hela cykeln och sova i 90 minuter. Men gör du det kommer du få svårare att somna på kvällen.
Det allra bästa är att bara komma ner i N2-fasen. Människan har en cirkadisk rytm, kroppens inre klocka, som säger när det är dags att sova. Den brukar ofta signalera att en tupplur är lämplig någonstans runt 13-15 på eftermiddagen. Under denna period har kroppen faktiskt lättare att stanna kvar i lättare sömn (N2), medan man kommer snabbare ner i djupsömn (N3) om man sover senare på kvällen. Yngre människor och sådana som har sömnskuld, alltså att man har sovit alldeles för lite i närtid, har också lättare att snabbt komma ner i N3-sömn.
För den som ligger i fas med sömnen och tar en tupplur på eftermiddagen så brukar man befinna sig i insomningsfasen N1 under 2-7 minuter. Därefter tar den lätta sömnen N2 vid och varar i ungefär 15-25 minuter. För de flesta så brukar djupsömnen N3 kicka in någonstans efter 30-45 minuter.
Rekommendationen för den perfekta tuppluren ligger alltså på runt 20 minuter.
Vad händer i hjärnan vid en tupplur?
Det finns många fördelar med att sova en liten stund. I en studie som NASA gjorde år 1994 [2] så jämförde man 21 piloter på långdistansflygningar. Hälften av piloterna fick en 40 minuters “planerad viloperiod” under flygningens lugna fas (medan de andra piloterna flög), medan kontrollgruppen höll sig vaken hela tiden. Efteråt mätte man piloternas reaktionsförmåga och uppmärksamhet i olika tester och man kom fram till att de som hade tagit en tupplur hade 34 % färre prestationsdippar gentemot de som inte hade sovit.
Vid landning och inflygning, som ju ändå får anses vara de mest kritiska faserna vid flygning, visade EEG-mätningar att kontrollgruppen hade dubbelt så många episoder av “mikrosömn” (att hjärnan stänger av i några sekunder) jämfört med tupplur-gruppen. Man blir alltså, enligt rapporten, 100 % mer vaken av en tupplur!
Forskning [3] har dessutom visat att lätt sömn i fas N2 är det allra bästa för att befästa motoriska färdigheter. Om du lär dig något fysiskt, allt från ett nytt grepp i gymmet till ett komplext pianostycke, hjälper tuppluren hjärnan att flytta informationen från det temporära arbetsminnet till långtidslagringen. Det är därför idrottare ofta tar tupplurar mellan träningspass.
Under de lätta sömnfaserna börjar hjärnan göra kopplingar mellan olika idéer som vi inte ser i vaket tillstånd. En studie från Georgetown University visade att under en tupplur är den vänstra hjärnhalvan (den logiska och analytiska) relativt lugn, medan den högra hjärnhalvan (den kreativa och associativa) är mer aktiv och “pratar” med sig själv. Det är detta som gör att man ofta kommer på lösningar till problem som man har funderat länge på när man tar en kortare powernap.
Man får också bättre tålamod och blir mer stresstålig av att sova en stund, på grund av att aktiviteten i hjärnans känslocentrum, amygdala, lugnar ner sig. Du kan dessutom uppleva att mat smakar bättre, musik låter klarare eller att du ser detaljer bättre efter en lur. Det kallas för sensory processing sensitivity. Hjärnan blir trött av alla intryck (ljus, ljud, dofter) under dagen. Tuppluren fungerar som en återställning för dina sinnen, vilket gör dig mer alert och uppmärksam på din omgivning.
Men en tupplur handlar inte bara om hjärnan. När du lägger dig ner och faller i lätt sömn sjunker både blodtrycket och hjärtfrekvensen markant. En grekisk studie [4] på över 23 000 deltagare visade att de som tog en tupplur minst tre gånger i veckan hade 37 % lägre risk att dö i hjärt-kärlsjukdomar. Det beror sannolikt på att tuppluren fungerar som en kraftfull “stressventil” mitt på dagen.
Koffeinluren
I vår artikel om Koffein så pratade vi om adenosin, som är det ämnet som signalerar till hjärnan att det är dags att sova. Under dagen byggs mängden adenosin upp i hjärnan. Ju mer adenosin som fäster vid hjärnans receptorer, desto tröttare känner du dig.
Koffeinets molekyluppbyggnad är snarlik adenosinets. Detta gör att när du dricker kaffe så kommer koffeinet att hoppa in i hjärnan och parkera på de platserna som är avsedda för adenosin. Genom att tillföra koffein blockeras adenosinet från att utföra sitt jobb, det kommer inte kunna signalera till hjärnan att du är trött och det kommer få dig att känna dig piggare. Men koffeinet kan inte städa bort det adenosin som redan har satt sig i hjärnan.
Det kan däremot en tupplur göra! När du sover i 20 minuter rensar hjärnan naturligt bort en del av sitt adenosin och en hel del av dessa parkeringsplatser blir lediga. Om du är lite listig så kan du kombinera din tupplur med kraften av koffein. Om du tar en kopp kaffe precis innan du lägger dig så kommer koffeinet ha hunnit nå hjärnan lagom till du har vaknat och kan lägga beslag på de nyligen tömda platserna. Du får alltså effekten av både en utvilad hjärna och en koffeinkick samtidigt!
I en studie från Sleep Research Laboratory på Loughborough University i Storbritannien [5] lät man tolv personer köra bilsimulator i två timmar efter en natt där de bara sovit fem timmar. Man upprepade studien fyra gånger med samma personer. Efter en timme lät man dem göra en av fyra saker under trettio minuter, olika varje gång; ta en koffeinfri dryck utan tupplur, ta en koffeinfri dryck och en 15 minuter lång tupplur, ta 200 mg koffein och ingen tupplur samt att ta 200 mg koffein och en 15 minuter lång tupplur.
Studien visade en markant förbättring för den som tog både koffein och en tupplur, jämfört med den som tog bara koffein eller bara en tupplur. Allra sämst körde den som bara drack koffeinfri dryck och inte sov alls. Det visade sig dessutom att 10 av 12 personer hade svårt att somna, så de befann sig bara i insomningsfasen N1 under hela tuppluren. Trots det så var de överlägset bättre på att köra än de som inte tog en tupplur.
Så, ta en snabb kopp kaffe, gärna espresso så det går extra fort. Sätt ett larm på 20 minuter och sov. Det tar ungefär 20–25 minuter för koffein att tas upp via tunntarmen och nå hjärnan. När larmet går kickar koffeinet in exakt samtidigt som du kliver ur din lätta sömnfas.
Tupplur på jobbet
Det kan kännas lite jobbigt och pinsamt att ta en tupplur på jobbet. Vad ska kollegerna säga?
Många drar sig för att vila på jobbet av rädsla för att verka lata. Men om man vill prestera bra så är alltid resultat bättre än närvaro. Det är betydligt mer professionellt att ta 20 minuter för att sedan leverera på topp, än att stirra in i en skärm med halvfart i tre timmar.
Försök att vara öppen med vad du håller på med. Ingen gillar någon som försöker smyga undan, i så fall kan det se ut som att du gör någonting förbjudet. Säg att du ska ta en återhämtning på 20 minuter och när du förväntar dig att vara tillbaka. Om någon frågar så kan du ju alltid berätta om NASA-studien ovan att du kommer bli 100 % mer vaken och kanske få till en intressant diskussion om effektivitet och bio-hacking.
Enligt Arbetsmiljöverkets föreskrifter, AFS 2020:1, ska det finnas tillgång till ett vilorum eller lämpligt viloutrymme på arbetsplatsen för anställda som behöver vila vid sjukdom eller illamående. Kravet gäller oavsett antal anställda, men utformningen beror på arbetsplatsens storlek och behov. Om företaget har fler än 50 anställda rekommenderas ett särskilt, dedikerat vilorum som bör vara utrustat med en säng eller brits med kudde och filt.
Däremot är inte alltid verkligheten lika vacker. Försök ändå att hitta en lugn plats där du känner att du kan ta det lugnt i 20 minuter. Sätt på dig ett par lurar för att signalera att du vill vara i fred, gärna med brusreducering. I värsta fall kan du gå ut och sätta dig i bilen på parkeringen.
Och om du har svårt att somna så kan du alltid få lite tips i vår artikel om hur man somnar på 5 minuter.
Lycka till och sov gott!
Källor
- Nature Communications – Single-neuron activity and eye movements during human REM sleep and awake vision
- NASA – Crew factors in flight operations IX : effects of planned cockpit rest on crew performance and alertness in long-haul operations
- PubMed – Practice with sleep makes perfect: sleep-dependent motor skill learning
- PubMed – Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population
- PubMed – Counteracting driver sleepiness: effects of napping, caffeine, and placebo
