Många har en tanke om vem de vill vara. Man vill vara vältränad, bildad, beläst, vacker, harmonisk eller energisk. Dessa är fina egenskaper som är värda att eftersträva, men det kommer ofta inte av sig självt. Alla som har dessa egenskaper har någonting gemensamt: de har gjort någonting regelbundet för att skapa dessa färdigheter. De har någon gång börjat med att skapa vanor som de sedan har fortsatt med.
Jag tror du vet precis hur man gör för att bli vältränad. Man tränar. Vill man bli beläst så läser man, vill man bli harmonisk ger man sig tid för eftertanke och reflektion. Det är inte svårare än att sätta upp ett mål och sedan ihärdigt ta sig mot målet. Men i praktiken är det svårare att skapa vanor. Alla vi som har lämnat ett nyårslöfte någon gång vet att det är svårt att hålla det in i februari, och framåt april är löftet redan glömt. Hur bär man sig åt för att skapa vanor som håller?
Innehåll
Forskningen – det tar 66 dagar att skapa nya vanor
Enligt en känd studie från Phillippa Lally och hennes team vid University College London, som publicerades i European Journal of Social Psychology [1], tar det i genomsnitt 66 dagar att skapa nya vanor innan de blir automatiska. Det är en väldigt vanlig siffra som många hänvisar till. Exempelvis finns det ett populärt träningsprogram som heter WR66 eftersom det sträcker sig över exakt 66 dagar, och hälsoprofilen Ulrika Davidsson har gett ut flertalet böcker med temat 66 dagar.
Men det kan vara intressant att kolla närmare på studien. Forskarna ville undersöka hur lång tid det faktiskt tar att skapa vanor och få en ny handling att bli automatisk. De följde 96 deltagare under 12 veckor. Varje deltagare fick välja en ny, hälsosam vana (t.ex. att dricka ett glas vatten till lunch eller ta en 15 minuters kvällspromenad) som de skulle utföra i samband med en befintlig daglig rutin.
I genomsnitt tog det mycket riktigt 66 dagar för deltagarna att skapa sina nya vanor. Men för vissa deltagare tog det bara 18 dagar, för andra över 250. Några nådde aldrig ens den punkten där den nya vanan faktiskt hade fastnat. En faktor som säkert påverkar detta är hur stor ändring den nya vanan innebär. Att dricka ett glas vatten går till exempel snabbare att automatisera än att göra 50 situps.
Det som är intressant är att man inte kan skapa vanor linjärt. Man blir alltså inte lika mycket extra peppad att fullfölja sin vana varje dag. Istället följer den en kurva som stiger brant i början och sedan planar ut när man når “asymptoten” – den punkt där handlingen sker nästan utan eftertanke. Detta innebär att de första dagarna är viktigast för att skapa vanan, men de sista veckorna är de som verkligen nöter in den.
En annan bra insikt från studien är att det inte gör så mycket om man missar en dag. Själv kan jag få mardrömmar ibland när jag har bestämt sig för att inte äta godis, där jag drömmer att jag kastar i mig en hel chokladkaka för att sedan inse vad jag har gjort. Deltagare i studien som missade ett enstaka tillfälle visade inte på någon betydande minskning i hur vanan formades på lång sikt. Det är det totala antalet gånger man gör någonting och att man återupptar vanan direkt som räknas. Det handlar alltså om att vara konsekvent, inte perfekt.
Steg 1 – Definiera målet
Hur gör man då för att skapa en ny vana? Ja, det allra första du måste göra är ju att bestämma vilken vana du vill skapa. Vad är det du vill uppnå? “Jag ska börja leva nyttigare” är inte en vana, det är en önskedröm. För att lyckas skapa en vana behöver du bryta ner din ambition till en specifik, mätbar handling.
Om du vill bli vältränad, hur definierar du vältränad? Är det att orka gå ett helt varv runt området? Är det att orka springa 10 km utan att stanna? Är det att ha rutor på magen?
Om du vill bli beläst, hur definierar du beläst? Är det att ha läst alla de gamla klassikerna som Krig och fred och Den gamle och havet? Är det att vara uppdaterad på nyhetsflödet? Är det att ha en kandidatexamen inom litteraturvetenskap?
När du väl vet vart du ska, så är det mycket lättare att ta sig dit. Men sedan börjar varje resa med ett steg. Du kan inte gå från noll till 100 på en gång. Om din nya vana är att äta nyttigt, sätt ett mål att äta en näve spenat till lunchen varje dag. Om du vill bli beläst, sätt ett mål att plocka upp en bok varje dag. Om du vill bli författare, sätt ett mål att öppna dokumentet med din bok varje dag. Hemligheten med att skapa vanor är att börja löjligt smått.
Steg 2 – Börja löjligt smått
Många tror att de misslyckas med sina vanor på grund av karaktärsbrist. Men sanningen handlar om biologi. Inom psykologin pratar man om “Ego Depletion” – teorin om att din viljestyrka är en begränsad resurs, precis som batteriet i din telefon. Varje gång du motstår en frestelse, löser svåra uppgifter på jobbet eller ens väljer vad du ska äta till middag, tas kraft från din prefrontala cortex (hjärnans kontrollcenter). Det är därför det är lätt att välja salladen kl. 08:00, men nästan omöjligt att motstå chipspåsen kl. 21:00. Batteriet är helt enkelt slut.
Genom att göra din nya vana löjligt liten kräver den nästan noll procent av ditt batteri; du kan nästan ta det här beslutet utan att det passerar hjärnan. Du behöver knappt någon viljestyrka för att göra en enda armhävning eller ta en enda vitamin, och därför gör du det även de dagar då batteriet blinkar rött.
I sin bok Atomic Habits skriver James Clear att det bästa sättet att skapa vanor på är att den nya vanan inte bör ta mer än två minuter att genomföra i början.
“Du måste etablera en vana innan du kan optimera den.” Du kan inte slipa på en diamant som du inte har plockat upp ur marken ännu. Att börja smått är att plocka upp stenen.
James Clear, Atomic Habits
Om du vill bli en sådan som löper, ta på dig träningskläderna och knyt skorna. Du får ta av dem direkt efteråt om du vill, men du måste knyta dem. Om du vill äta en perfekt balanserad kost, lägg en skiva gurka eller ett spenatblad på din smörgås, eller ställ fram vitaminburken bredvid tandborsten kvällen innan. Om du vill bli en sådan som mediterar, sätt dig på din meditationskudde och ta tre djupa andetag, sedan är du klar.
Genom att bara skapa vanan att göra den här korta inledningen till en vana, så hjälper du kroppen att vänja sig vid det nya beteendet. När du sedan med automatik genomför den nya vanan varje dag kan du börja göra mer.
Steg 3 – Vane-stapling
Du kanske tror att du är en väldigt karaktärssvag människa som inte har några bra vanor. Det kan vara sant, men statistiskt sett tillhör du de 84-94 % i Sverige som borstar tänderna två gånger om dagen [2]. Du kokar kanske kaffe varje dag, besöker säkert toaletten minst en gång om dagen och du låser säkert dörren när du går hemifrån. Och utan att veta alltför mycket om dig så har du säkert en eller två dåliga vanor också.
Dessa saker gör du utan att tänka alltför mycket. Det finns ett trick som kallas vane-stapling, där man helt enkelt kopplar ihop nya vanor med en redan befintlig vana. Så istället för att skapa vanor ur tomma intet, parkerar du den nya vanan precis bakom en som du redan har. Formeln för att lyckas är enkelt genialisk:
“Efter att jag har [gammal vana], så ska jag [ny vana]”
När du har gjort det här ett par dagar kommer din gamla vana att fungera som en trigger. Du behöver inte komma ihåg att göra den nya saken eftersom den gamla vanan fungerar som ett startskott.
Några exempel: Efter att jag har satt ner morgonkaffet på bordet, så ska jag ta mina multivitaminer. Efter att jag har startat kaffebryggaren, så ska jag göra tre armhävningar. Efter att jag har lagt mig i sängen och släckt lampan, så ska jag tänka på en sak jag är tacksam för.
För att en stapel ska hålla måste den gamla vanan vara specifik. “När jag är i köket” är för luddigt. “När jag stänger kylskåpsdörren efter frukost” är en tydlig trigger.
Steg 4 – Designa din omgivning
Tänk om jag säger till dig att du inte alls har dålig självdisciplin. Det är miljön runt omkring dig som hindrar dig från att skapa vanor. Din omgivning skickar hela tiden visuella signaler till din hjärna. Om du ser en skål med godis på bordet kommer din hjärna att börja förhandla om att äta det. Om du ser dina löparskor vid dörren kommer den att tänka på löpning.
Tricket är att minska friktionen för de vanor du vill ha, och öka friktionen för de vanor du vill bli av med.
Du minskar friktionen genom att göra det så enkelt som möjligt att genomföra din nya vana. Om du vill att den nya vanan ska ske automatiskt behöver du se till att allt material är redo. Ställ burken precis bredvid kaffemaskinen eller glaset du använder på morgonen. Lägg fram löparkläderna på kvällen så att du bokstavligen snubblar över dem på morgonen. Fyll en snygg flaska vatten på morgonen och ställ den där du sitter och jobbar.
Om du redan har en vana som du vill bli av med, till exempel en vana som tar energi eller tid att genomföra, så vill vi försöka öka friktionen och göra den svårare att utföra.
Om du har problem med att du doomscrollar på mobilen, se till att lägga den i ett annat rum när du ska sova eller arbeta. Om du har problem med att du äter för mycket sött, se till att du inte har det hemma. Om du måste klä på dig och gå till affären för att få tag i choklad, kommer du sannolikt att avstå. Om du tittar för mycket på TV, plocka ur batterierna ur fjärrkontrollen varje gång du har stängt av den. Den lilla extra ansträngningen att sätta i dem gör att du hinner tänka efter: “Vill jag verkligen titta på det här?”.
Hela tanken med detta stycke är att du ska sluta utmana din viljestyrka. En person med “stark karaktär” är ofta bara någon som har varit smart nog att designa sitt liv så att de inte behöver använda sin viljestyrka hela tiden. Genom att justera små detaljer i ditt hem eller på din arbetsplats skapar du en stig där det mest hälsosamma valet också är det mest bekväma.
Steg 5 – Koppla vanan till en belöning
Varför är det så lätt att skapa vanorna att ligga på soffan och äta choklad men så svårt att börja meditera? Det har att göra med omedelbar belöning. När vi gör något som känns bra här och nu, skickar hjärnan ut dopamin. Det är kroppens sätt att säga: ”Det här var bra, kom ihåg vad vi gjorde så att vi kan göra det igen!”
Problemet med hälsosamma vanor är att belöningen (bättre hälsa, snyggare spegelbild, mer energi) ofta ligger väldigt långt fram i tiden. För att lura hjärnan att vilja fortsätta under de där 66 dagarna, behöver vi en belöning som kommer direkt. Det finns några metoder som man kan använda sig av.
Det första är belöning genom känsla. Du vet hur det är när man har haft sällskap på en löprunda och när man kommer fram sträcker den andra upp handen i luften för en high-five och säger “bra jobbat”. Det är en härlig känsla. Men faktum är att du kan lura kroppen att känna nästan exakt samma sak genom att ge dig själv en high-five.
Direkt efter att du utfört din vana – oavsett hur liten den var – stanna upp i tre sekunder och ge dig själv en mental high-five. Man kan även sträcka högerhanden runt och klappa sig själv tre gånger på axeln. Säg till dig själv: ”Bra jobbat!” eller känn efter hur skönt det faktiskt var att dricka det där glaset vatten. Att aktivt fira segern (även om den känns fånig) är avgörande för att hjärnan ska börja se vanan som något positivt.
Ett annat trick är att göra det roligare att genomföra din nya vana. Koppla ihop det med någonting som du redan gillar. Detta är ett koncept som kallas för frestelse-stapling, eller “temptation bundling”. Till exempel kan du säga till dig själv att du bara får lyssna på din absoluta favoritpodd när du tar din dagliga promenad. Du får bara dricka ditt goda morgonkaffe efter att du har gjort din stretch. Du sparar en speciell serie på Netflix till när du står på crosstrainern.
Det kan också vara smart att visualisera hur det går för dig. Hjärnan älskar att se framsteg. Att sätta ett kryss i en kalender eller i en app direkt efter utförd vana ger en liten men viktig dopamindusch. Det blir en visuell belöning som bekräftar din nya identitet.
Kom bara ihåg att belöningen måste komma direkt efter handlingen. En lyxig middag på lördagen för att du har varit duktig hela veckan fungerar inte för att skapa en vana – hjärnan kan inte koppla ihop belöningen med de specifika handlingarna på måndag morgon.
Steg 6 – Identiteten, personen som gör vanan
De flesta som försöker skapa vanor fokuserar kanske lite för mycket på själva resultatet av vad de vill uppnå. Vi pratade i början om målet med vad du vill åstadkomma. Risken med att bara fokusera på resultatet – “Jag vill gå ner 5 kilo”, eller “Jag vill bli mer bildad” – är att vägen dit kan kännas väldigt tung och väldigt lång.
Ett knep för att få en vana att fastna livet ut kan vara att istället fokusera på vem du vill vara. Det här kallas för identitetsbaserade vanor.
Istället för att säga ”Jag försöker läsa mer”, säg ”Jag är en läsare”. Istället för ”Jag ska försöka börja träna”, säg ”Jag är en person som prioriterar min hälsa”. När du ser dig själv som en viss typ av person, blir det naturligt att agera därefter. Att gå emot sin egen identitet skapar ett mentalt skav som hjärnan vill undvika.
Försök att se varje gång du utför din löjligt lilla vana som en röst på den person du vill bli. Varje gång du tar dina mineraler så tänker du: “Jag är en person som tar hand om min hälsa”. Varje gång du tar en 5 minuters promenad så tänker du: “Jag är en aktiv människa.”
Du behöver inte vara perfekt för att vinna ett val. Du behöver bara ha flest röster. Även om du missar en dag ibland, så har du fortfarande flest röster på din nya identitet om du dyker upp de flesta av de där 66 dagarna. Du kommer lyckas med att skapa vanor i längden genom att hela tiden göra nästan rätt.
Fundera om du känner eller känner till någon som är så som du vill vara och intala dig sedan att du själv är likadan. När du sedan står inför ett vägskäl i vardagen så kan du använda din nya identitet som kompass. En person som är vältränad behöver inte fundera på om de ska röra på sig – det är bara en del av deras natur. Genom att börja i identiteten istället för resultatet, tar du bort kampen mot dig själv.
Du behöver inte heller begränsa dig till att skapa din identitet till när du faktiskt utför vanan. Tänk om det första du tänkte varje morgon, och det sista du tänkte innan du släckte sänglampan varje kväll var “Jag är en sådan som läser”. Hur skulle det påverka dig?
Hur många dagar behöver du för att skapa vanor?
Nu har du fått 6 handfasta tips för att skapa vanor. Om du är som den genomsnittliga människan behöver du 66 dagar, det vill säga knappt tio veckor, för att befästa dem. Min förhoppning är att tipsen ovan gör att du kan komma in i vanan lite snabbare än genomsnittet.
Jag misstänker att om du hittade hit via en webbsökning så har du redan en tydlig bild av målet. Du vet redan vad du vill åstadkomma. Börja nu med detsamma att räkna ut vad det minsta steget du kan göra är. Lista ut vad som är det allra minsta du kan göra varje dag i 14 dagar, som tar mindre än två minuter, som befäster din vana.
Välj ut den vanan som du redan har som du kan knyta det mot, tandborstning eller kaffedrickande. Ge dig sedan de bästa förutsättningarna att genomföra din nya vana. Töm skafferiet på godsaker. Ställ fram vitaminburken. Lägg fram träningskläderna. Exakt nu kan du ta det första steget. Läs inte ens klart det här stycket. Gå iväg och förbered.
Är du kvar? Ja, men koppla då vanan till en belöning, hitta på någonting som får dig att bli lite mer peppad att göra om samma sak imorgon. Och slutligen, koppla ihop din nya vana med din personlighet.
Du är en sådan person som gör den här saken. Det är en del av dig. Jag tror på dig! High-five!
