Jag har en superkraft som också är något av en förbannelse. Jag kan somna på 5 minuter var jag än befinner mig. Om jag är trött och behöver gå och vila mig en stund kan jag gå in på vilrummet på jobbet, lägga mig ner i sängen och inom fem minuter sover jag som en prins. Jag brukar sätta en klocka på 15 minuter, men innan den har ringt har jag fått tio minuters härlig sömn.
Kanske kommer det här bli som att få löpartips av Usain Bolt. Mycket av hur man hanterar sömn är genetiskt, och ännu mer handlar om livssituation, stressnivåer, relationer och psykologi, men jag hoppas att jag kan dela med mig av några av mina trick som jag brukar ägna mig åt.
Innehåll
Steg 1: Förberedelserna
Det finns vissa situationer där man blir klarvaken. Ibland kör man hem sent på kvällen och är lite orolig att man ska somna i bilen. Kanske stannar man och tar lite kaffe, lite frisk luft eller så vrider man upp stereon till max och sjunger med till skämslistan i Spotify. Även om man aldrig skulle gå upp på en scen på Stora Torget och sjunga så finns det inget bättre än Barbie Girl när man sitter ensam i en bil.
En annan aktivitet som får mig klarvaken är om man spelar ett intensivt tv-spel. Man springer och duckar kulor med kullerbyttor, gömmer sig från handgranater och blir jagad av någon rysk jätte med en hagelbössa. Jag brukar också bli väldigt pigg av att gå ut och springa om man är ute ganska sent på kvällen. Ett snabbare löppass eller ett intervallpass gör att man blir alldeles full av endorfiner, adrenalin och dopamin, och det är adrenalinet som gör att man känner sig peppad och pigg både efter datorspelet och löprundan.
Inte ens jag kan gå från klarvaken till sovande. För att kunna somna på 5 minuter behöver man göra vissa förberedelser. En stund innan man ska gå och lägga sig är det dags att börja varva ner.
Mobiltelefonen
Många pratar om att lägga undan mobilen. Det finns två aspekter av det. För det första kan man bli väldigt pigg av ljuset från mobilen, ett så kallat “blått ljus”. I ögat har vi speciella celler (ganglieceller) som är extra känsliga för just den våglängden. När dessa celler träffas av blått ljus skickas en signal direkt till hjärnans centrala klocka, som tror att det är mitt på ljusa dagen. På dagen producerar inte hjärnan sömnhormonet melatonin, vilket är det som får oss att bli trötta och förbereder oss för vila. Så länge du tittar in i mobilen så hålls melatoninnivåerna nere och du kommer känna dig mindre trött.
Om du har en någorlunda modern telefon så kan du ändra hur skärmen lyser på kvällen. Har du en iPhone så ligger denna inställning under Inställningar > Visning och ljusstyrka > Night Shift. Här kan du schemalägga så att mobilens färgschema ändras för att skicka ut mindre blått ljus strax innan du ska lägga dig. Man kan få detta att ske på fasta tider, till exempel mellan 22:00-07:00, eller så kan man ställa in det från solnedgång till soluppgång. Gör du den inställningen så kommer du inte drabbas lika hårt av att kolla på mobilen även på kvällen.
Den andra aspekten av mobiltelefonen som förhindrar dig från att somna på 5 minuter är vad du faktiskt använder mobilen till. Vi har redan pratat om hur spel som är intensiva kan trigga adrenalin och stress, effekter som är genetiskt programmerade för att få kroppen att känna sig pigg och alert. Appar som TikTok som visar snabba klipp och ett ständigt flöde stimulerar hjärnans belöningssystem, vilket frigör dopamin och ger en kortvarig känsla av välbehag och energi. Även dopamin påverkar tallkottkörteln som tillverkar melatonin, vilket gör att du helt enkelt inte blir lika trött när du scrollar genom snabba klipp.
Även sociala medier och nyheter tycker jag kan påverka ens humör. Jag har nästan helt slutat läsa nyheter för jag tycker att man blir deprimerad och stressad av alla domedagsartiklar. Kanske stoppar jag huvudet i sanden, men jag mår bättre av det.
Det du siktar på om du vill använda telefonen på kvällen är alltså saker som inte påverkar dina belöningssystem, inte gör dig upprörd eller ledsen och inte gör dig uppjagad och stressad. Läs en bok på mobilen, gå en kurs, ladda hem ett spel som inte hela tiden lurar dig att spela en bana till eller kolla på en massa reklam som ju är konstruerad för att du ska haja till.
Maximera melatonin
Melatonin är ett hormon som produceras av tallkottkörteln, en liten konformad körtel som sitter i mellanhjärnan som enligt Wikipedia [1] är ungefär lika stor som en halv ärta. Utsöndringen av melatonin är enligt samma källa [2] troligen kroppens viktigaste mekanism för att man ska känna sig sömnig. Så om man vill kunna somna på 5 minuter så känns det som en bra grej att se till att skapa så mycket melatonin som möjligt i kroppen.
Precis som greve Dracula så tycker inte melatonin om dagsljus. När solen skiner väser melatoninet, sveper sin cape över huvudet och kryper ner i sin kista. För att lura fram det igen behöver man släcka ner belysningen. Framför allt det kalla, blå ljuset från taklampor och skärmar försöker melatonin undvika. Varma orangea ljuskällor så som lågenergilampor och levande ljus passar bättre. Man kan också lura hjärnan genom att låta ljuset komma underifrån. Ögat är mer känsligt för ljus som kommer uppifrån, som en taklampa, än belysning som kommer nerifrån.
Även om det låter konstigt så behöver du få mycket ljus på morgonen. Om man går ut i starkt dagsljus tidigt på dagen så nollställs din inre klocka. Det gör att melatonin börjar produceras vid rätt tidpunkt ungefär 14 till 16 timmar senare. Jag brukar ta en kort promenad runt området på morgonen innan frukost. Det har blivit en trevlig rutin, och förutom lite motion så startar det alltså också om melatoninklockan, åtminstone det halvåret när det är ljust ute vid den tiden på dagen. Enligt vad jag har påstått tidigare så borde det fungera nästan lika bra att slå av nattläget på telefonen och bada i blått ljus från mobilen, men det har jag inga källor på!
Melatonin är också starkt kopplat till kroppstemperaturen. För att maximera produktionen av melatonin vill man gå från varmt till kallt. Detta innebär att ett varmt bad 1 timme före läggdags är väldigt bra, och även en sval temperatur i sovrummet kommer hjälpa dig att producera melatonin. Jag brukar tycka att en kopp te under en filt kan vara en nog så bra metod att få upp kroppstemperaturen. Det gäller bara att se upp så att det inte är för mycket koffein i teet.
Vilket osökt tar oss in på ämnet koffein. Som du kan läsa i artikeln där vi jämför kaffe med koffein så blockerar koffein receptorerna för trötthet, adenosin. Studier [3] visar att din melatoninproduktion kan halveras om du intar koffein sent på eftermiddagen. Mitt sista tips för att maximera melatonin är alltså att minimera koffein. Undvik den sista koppen kaffe om du vill sova bättre.
Somna på 5 minuter – så gör du
Jaha, då har du dimmat ljuset, tittat på en tråkig romantisk film som inte har väckt några känslor i din kropp medan du druckit grönt te under en varm filt. En snabb tandborstning och ett vaskande av ansiktet med ljummet vatten som inte gör dig pigg och så kryper du ner i sängen. Och nu då? Hur ska man göra för att somna på 5 minuter? Jag har ett par trick jag brukar använda mig av.
Alla tricken är skapade för att komma fram till samma slutpunkt. Ja, slutpunkten är såklart sömnen, men för att komma dit så måste man för det första vara helt avslappnad i kroppen och för det andra måste hjärnan vara tom. Det kanske är därför jag är så skicklig på att somna fort, min hjärna kanske är ovanligt tom från början.
Avslappningstricket
Det gäller som sagt att få kroppen helt avslappnad. Lider man av restless legs så kan man ha svårt att komma till ro i kroppen. Kan man inte slappna av i kroppen får man koncentrera sig mycket mer på de kommande styckena. Men om man bara har haft en normalt körig dag brukar jag alltid börja med att försöka komma till ro i kroppen. Ibland går det fort och ibland går det långsamt, allt beror på var man börjar.
Är jag lite halvdåsig så räcker det med att dra in ett djupt andetag, hålla andan under 3-5 sekunder och sedan andas ut långsamt. Hela tiden man andas ut känner man hur framför allt överkroppen blir allt tyngre och liksom sjunker ner och blir ett med madrassen man ligger på. Ibland räcker det att göra detta en gång för att komma i stämning. Ibland får man upprepa processen två-tre gånger.
Behöver man mer avslappning kan det vara skönt att gå igenom kroppen steg för steg. Börja med ansiktet, slappna av i käken, släpp alla grimaser och låt området runt ögonen slappna av. Ska du spänna någon muskel alls så kan du kosta på dig ett lätt leende. Låt huvudet vila mot kudden, slappna av i nacken. Känn sedan igenom dina armar, först överarmarna och sedan underarmarna. Känn hur de blir tunga och avslappnade och sjunker ner i madrassen. Upprepa detta med alla muskler i hela kroppen tills hela du är avslappnad och ett med madrassen.
Om detta inte räcker för att slappna av så kanske dina muskler har glömt hur man gör. Då får du påminna dem genom att visa hur de gör när de inte slappnar av. Använd samma process som ovan, men innan du slappnar av varje kroppsdel så se till att du spänner musklerna allt vad du kan! Börja med att skrynkla ihop hela ansiktet som ett använt kvitto.
Du vet när man har sparkat iväg den där fotbollen rakt mot växthuset och väntar på att höra ljudet från en krossad glasruta. Spänn alla muskler i ansiktet under fem sekunder och sedan slappnar du av så mycket du kan. Upprepa med nacke/hals, armar, mage, rygg och så vidare. Kontrasterna får kroppen att slappna av bättre.
Meditationstricket
Nu när vi är helt avslappnade i hela kroppen så är nästa steg att tömma huvudet. Här gäller det att bryta gamla mönster! Om du har mediterat tidigare så vet du exakt hur många tankar som kommer in i huvudet i varje givet ögonblick. Det är lätt och helt normalt att ligga och tänka på en massa konstiga saker när man ska sova. Har jag bokat bilbesiktning? Jag glömde ringa till kollegan. Det där mailet. Hur ska jag slippa ifrån släktmiddagen på fredag? Eller ännu värre – varför sa jag de där orden till den och den? Hur kunde jag vara så dum? Hur kunde någon annan vara så dum? De här frågorna hjälper dig inte att sova.
Har du mycket som är konkreta saker att faktiskt göra någonting åt i huvudet så kan en anteckningsbok på nattduksbordet vara en bra lösning. Det som skrivits ner i ett block behöver inte längre finnas kvar i huvudet.
Om du inte kan göra någonting konkret åt det som far igenom huvudet så finns det ingen större anledning att lyssna på det. Då kan en bra övning vara att bara koncentrera dig på din andning. Antingen kan du känna hur andningen känns till exempel i näsan eller i bröstet. Känn hur luften kommer in i lungorna. Hur det blir svalt i näsan när du drar in luft. Hur magen rör sig när luften kommer in. Sedan känner du efter hur det känns när luften åker ut igen. Hur det blir varmt i näsan. Hur bröstkorgen sänker sig.
Använd inte för många punkter att känna efter på, utan koncentrera dig på en särskild punkt och håll dig till den. Näsan, överläppen, lungorna eller magen är punkter man kan använda för att känna på andningen. Du kanske har en egen punkt där du känner andningen starkast? Medan du ligger där och koncentrerar dig så kommer tankar ändå att dyka upp i huvudet. Huset måste målas om! Min partner fyller år nästa vecka, vad ska jag köpa? När det händer så inser du att du har glömt bort vad du håller på med och går tillbaka till att koncentrera dig på andningen. Det är inget fel på dig, det händer alla.
Om du ändå har svårt att hålla tankarna borta så kan du öka upp det en nivå. Du kan sysselsätta din hjärna med att tänka “in” när du andas in och “ut” när du andas ut. Kanske blir det svårare att somna om du lägger till detta moment, men om det är mycket tankar som far runt i huvudet så kan orden som formas i din hjärna hjälpa till att tysta dem.
Andningstricket
Själv brukar jag alltid räkna från 1 till 9 när jag ska sova. Det fungerar absolut bäst för mig, speciellt när jag har mycket att tänka på. Jag brukar andas in helt i vanligt tempo och sedan när jag andas ut, också precis i vanligt tempo, så tänker jag “ett”. Sedan andas jag in igen och när jag andas ut tänker jag “två”. Så fortsätter jag hela vägen upp till “nine” (nio) och sedan börjar jag om på “ett” igen.
Oftast räcker detta, men om jag har ännu mer i huvudet brukar jag spela upp en liten film i huvudet också. Jag försökte förklara för Google Flow hur jag menade och fick till det ganska bra efter sjunde försöket. När jag andas in så ser jag framför mig hur min hand skriver siffran ett med sand på en yta. Siffran är inte riktigt lika prydlig som i filmen. När jag sedan andas ut så föreställer jag mig hur jag försiktigt blåser bort all sand så att bordsytan blir tom igen. Google ville göra det lite mer dramatiskt så bortblåsningen blir mer som en explosion i filmen.
När bordsytan är ren igen efter min utandning kan jag lugnt fortsätta med nästa andetag, och då ritar jag istället siffran 2 med sanden och blåser sedan bort den. Lustigt nog har den här visualiseringsövningen gjort att jag har börjat skriva siffran nio på ett lite lustigt sätt. Tidigare skrev jag den som ett litet a, där jag började med ringen och sedan gick ner och gjorde kroken under. Nu skriver jag istället siffran nio på samma sätt som en uppochnedvänd sexa, där jag drar hela siffran i en enda lång rörelse inifrån och ut.
En annan visualiseringsteknik jag använder är att vara ute i en roddbåt och sitta längst bak och skriva siffror i vattnet med vattenfärger. Istället för att man blåser iväg sand med sin utandning så tänker jag att roddbåten ror iväg vid utandningen. Är man för fäst vid fysikens lagar inser man att båten rör sig även när man inte ror, så det skulle vara omöjligt att skriva någonting i vattnet medan man åkte, men det fungerar för mig.
Visualiseringstricket
När jag var liten brukade jag tömma huvudet helt när jag skulle sova. Alltså bokstavligt talat inte tänka på någonting. Det blev helt tomt i huvudet under några sekunder tills jag tänkte “nu tänker jag inte på någonting”, och sedan några sekunder senare “oj, nu tänkte jag att jag inte tänkte på någonting” och så fortsatte det på det sättet. Jag minns ännu känslan av att ha ett helt tomt huvud, men jag har inte kunnat återskapa det på senare år.
Istället brukar jag ibland försöka få upp en bild av en kub framför ögonen. Det är också ett bra sätt att inte tänka på någonting. En helt vanlig kloss med sex sidor. Kanske svart. Att bara försöka se den framför sig kräver mycket koncentration och då brukar det vara svårt att tänka på annat.
Eller så kan man ta en promenad i sitt barndomshem i huvudet, om det inte för med sig en massa minnen som får en att vakna till igen.
Lyssnatricket
Okej, här är ett trick som inte är för alla. Det kanske bara är jag.
Jag upplever att precis när man somnar så surrar det till i öronen. Det uppstår liksom ett litet sus i öronen precis när man ska somna. En gång när jag var liten så svimmade jag av i samband med att vi skulle lyfta ut ett kylskåp från vår källare. Det jag minns från den gången är just det här suset som kom in i öronen och slog över mig som ljudet av en våg som slår in mot en strand. Jag upplever samma känsla, fast betydligt mildare, när jag ska sova.
Framför allt när jag vaknar på natten brukar jag kunna lyssna efter det här suset och låta det dra mig tillbaka in i sömnen. Nej, det kanske bara är jag.
Ett gott samvete
Det sägs att ett gott samvete är den bästa huvudkudden. Att få gå och lägga sig efter en dag där man har varit ute i naturen, ätit en god middag och suttit med familj och vänner och skrattat är en härlig upplevelse. Men tyvärr är inte alla dagar sådana. I de fall när sömnen inte riktigt vill komma, hoppas jag att mina tips kan vara till hjälp.
Min superkraft att somna på 5 minuter handlar i slutändan om att våga släppa kontrollen och lita på att världen står kvar även om jag checkar ut en stund. Jag hoppas att du, genom att tämja ditt melatonin och hitta din egen version av sand-siffror eller roddbåtar, kan få uppleva samma frihet. Även om du inte når ända fram till femminutersstrecket direkt, så kanske den här utläggningen kan göra din kamp mot sömnen betydligt mildare och dina nätter lite behagligare.
Vila tryggt i att din hjärna, precis som min, faktiskt mår som bäst när den får vara helt tom ibland.
Sov gott!
